胸の筋肉を鍛えると言うことは一つのことですが、もしあなたの意図がよく彫られた、あえて 芸術的な 胸を開発することであるなら、ベンチプレスであなたのペーチを最大限に活用することよりも多くのことが関係します。
大胸筋は、胸の筋肉の中で最も目に見えるもので、1つの大きな筋肉ですが、識別可能な領域があります。 それらは、内側と外側よりも上側と下側の点でより識別可能ですが、一部の人々にとっては、側面を調子を整えるのが最も難しいかもしれません。
サイドチェストワークアウト
残念ながら、サイドチェストのトレーニングには非常に多くのエクササイズがあり、時間はほとんどありません。 すべてを一度に行うことはできないため、さまざまな角度から筋肉を動かすさまざまなエクササイズのため、それらを混同することが重要です。
標準的なバーベルベンチプレスは、全体的な胸部トレーニングを開始するのに最適な場所ですが、ペーチのすべての地域で活性化を引き出すには、ダンベルに親しむことをお勧めします。 最良の胸部運動に関する米国運動評議会の研究からより多くのアイデアの洞察を得ることができますが、外側のペーチを好むかもしれないいくつかの運動には以下が含まれます：
1.ダンベルフライ
ダンベルフライは、サイドペックトレーニングで筋線維を追加するための最高のエクササイズの1つです。 適切な形状は、負荷を肩に伝えないようにするために不可欠です。これにより、ペーチの活性化が低下し、怪我につながる可能性があります。
方法：平らなベンチに横になり、両手でダンベルを胸の中央にかざし、肘を少し曲げます。 手のひらが向かい合っています。 できる限りダンベルを下げます。 それらを開始位置に向かって持ち上げながら、約4分の3の位置で一時停止します。 セットの終わりまでに筋肉疲労を引き起こすのに十分な重量で8〜12回繰り返します。
ダンベルフライは、傾斜台と傾斜台の両方で行うこともできます。
2.シーテッドチェストプレス
シーテッドチェストプレス機は、多かれ少なかれダンベルフライの垂直バージョンですが、方向の変更とプッシュレジストの動きは、サイドチェストトレーニングの一部として異なる筋肉繊維を強調します。
強度を高めるには、安定性を維持するために中核的な努力が必要になるように、一度に1本の腕で行うか、背もたれから離れて座ってください。 シートプレス機は主に外側のペーチで動作し、初心者に最適です。
3.腕立て伏せ
通常の腕立て伏せを適用して、外側のペーチを機能させます。 最初のバリエーションは、通常の両手の肩幅よりも広いグリップを使用することです。 手の間隔を変えて実験し、外側のペーチに注目して、自分が何を感じているかを確認してください。
足よりも高い表面に手を置いて傾斜で腕立て伏せを行うと、外側のペーチの活性化も強化されます。
4.プッシュアッププラス
外側のペーチの先細りに役立つもう1つの主要なプッシュアップバリエーションは、プッシュアッププラスであり、前鋸（SA）プッシュアップとも呼ばれます。 これらは、胴体の側面に隣接する2つの筋肉である前述のSAの調子を整えるために優れており、サイドペックトレーニングの一環として胸部に広がりを与えます。
方法：肩幅の腕で厚板の位置を想定します。 標準の腕立て伏せの場合と同じように、床に降りて戻ってください。 位置の上部で、腕を完全に伸ばしたら、手のひらを床にしっかりと押し込み、肩甲骨を広げて空に向かって持ち上げます。 前鋸筋の活性化を深めるには、この位置で1〜2秒間保持します。
最後のアクション-腕立て伏せの「プラス」部分はかなり微妙ですが、肩甲骨の接着剤を剥がして胸を前に出します。
：Pecsを取得するためのプッシュアップの数
脂肪を燃やす
皆異なっており、多くの人はペーチの外側の領域に脂肪を蓄積する傾向があります。 脂肪を失うことは、ほとんど常に体重を減らすことを意味します。 残念ながら、側部胸部脂肪の「スポット削減」などはありません。体格指数は、どこでそれを失いたいかを本当に気にしません。 しかし、全体的に体が細くなると、遅かれ早かれあなたのペーチの両側の腹部が建物から出てきます。
1ポンドの脂肪を失うには、3, 500カロリーの赤字を作成する必要があります。 心肺機能トレーニングを行うことで、食事を減らして燃焼量を増やすという2つの方法が最適です。 高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、それを達成するための効果的な方法です。 HIITとは、激しい活動のバーストを、より少ない運動または完全な休息の間隔で交互に行うことを意味します。 たとえば、1週間に2〜3回のトレーニングで、トレッドミルで2分間強くジャムし、1分間歩く場合があります。
