厳しいトレーニングの後に痛みを感じますか？ 激しい汗のセッションの間に回復するために十分な時間を体に与えることが重要です。 リストラティブヨガは、神経系のリチャージとリセットを可能にし、コルチゾールのレベルを下げ、ストレスや私たちがコントロールできない状況の影響を緩和するのに役立つことが科学的に証明されています。 また、ストレスが少ないと回復が速くなり、免疫機能が向上するため、デマンドトレーニング計画に遅れずについていくことができます。 ジムでの時間を最大限に活用するために、ワークアウト後（またはアクティブな回復日）に行うことができる10のヨガポーズがあります。 （注：開始する前に、これらの動きのために、1つのボルスタ、少なくとも2つのブランケット、2つのブロックが必要です。）
厳しいトレーニングの後に痛みを感じますか？ 激しい汗のセッションの間に回復するために十分な時間を体に与えることが重要です。 リストラティブヨガは、神経系のリチャージとリセットを可能にし、コルチゾールのレベルを下げ、ストレスや私たちがコントロールできない状況の影響を緩和するのに役立つことが科学的に証明されています。 また、ストレスが少ないと回復が速くなり、免疫機能が向上するため、デマンドトレーニング計画に遅れずについていくことができます。 ジムでの時間を最大限に活用するために、ワークアウト後（または回復中の日）に行うことができる10のヨガポーズがあります。 （注：開始する前に、これらの動きのために、1つのボルスタ、少なくとも2つのブランケット、2つのブロックが必要です。）
リストラティブヨガがアスリートに最適な理由
リストラティブヨガでは、小道具を使用して、体が深くリラックスできるようにします。 小道具、重力、呼吸があなたのために働きます。 試みることも強制することもありません。 それは、今日の世界がどのように機能するかからの活力に満ちた変化であり、誰もが、特にアスリートはバランスが必要です。 「練習するアスリートは、トレーニングレジメンの重要な要素として体を休めることの価値を認識しています。」と、カリフォルニア州ベニスの経験豊かな修復ヨガの教師であるローレンエックストロムは言います。彼らは体に順応するようになります。彼らはぐっすりと眠り、消化、不眠、運動能力の改善があります。」 少なくとも1週間に1回の回復ポーズの練習は、過剰使用による損傷、燃え尽き、疲労を防ぐための積極的なステップです。
リストラティブヨガでは、小道具を使用して、体が深くリラックスできるようにします。 小道具、重力、呼吸があなたのために働きます。 試みることも強制することもありません。 それは、今日の世界がどのように機能するかからの活力に満ちた変化であり、誰もが、特にアスリートはバランスが必要です。 「練習するアスリートは、トレーニングレジメンの重要な要素として体を休めることの価値を認識しています。」と、カリフォルニア州ベニスの経験豊かな修復ヨガの教師であるローレンエックストロムは言います。彼らは自分の体により順応するようになります。彼らはぐっすりと眠り、消化、不眠、運動能力の改善があります。」 少なくとも1週間に1回の回復ポーズの練習は、過剰使用による怪我、燃え尽き、疲労を防ぐための積極的なステップです。
1.レッグスアップザウォールポーズ（ヴィパリータカラニ）
このポーズは、文字通り「逆のアクション」を意味します。 それは、排泄のために肝臓と腎臓に毒素を運ぶためにリンパ系を排出するのを助け、血流を逆転させ、精神的にストレスの多い問題の視点を反転させるのを助けることができます。 それを行う方法：腰の下にボルスターまたはブランケットを置きます。 座る骨が壁の近くで快適になるように座り、腕をリラックスさせて横に出て横になり、足を壁の上方に上げます。 下半身をより柔軟に通すほど、壁により近く感じることができます。 必要に応じて、サポートのために太ももの周りにストラップを配置できます。 呼吸して、5〜10分間リラックスしながら手放します。
このポーズは、文字通り「逆のアクション」を意味します。 それは、排泄のために毒素を肝臓と腎臓に運ぶためにリンパ系を排出するのを助けます、血流を逆転させて、精神的にストレスの多い問題のあなたの視点をひっくり返すのを助けることができます。 それを行う方法：腰の下にボルスターまたはブランケットを置きます。 座る骨が快適になるように壁に近い座席に座り、腕をリラックスさせて横になって横になり、壁に足を上げます。 下半身をより柔軟に通すほど、壁により近く感じることができます。 必要に応じて、サポートのために太ももの周りにストラップを配置できます。 呼吸して、5〜10分間リラックスしながら手放します。
2.リクライニングバウンドアングルポーズ（Supta Baddha Konasana）
このポーズに沈むことは、小さな休暇を取るようなものです。 腰の外側の回転と背中を支えて胸を開き、肩を外側に回転させることで、運転やコンピューターの机に座るなどの毎日の作業を補います。 膝をブロックで支えることにより、内側の太ももが開いて、緊張や不快感を加えることなく、愛情のこもったストレッチを受けます。 それを行う方法：床に座った骨と、サポートのために頭の下に毛布を持つボルスターに横になります。 足の裏を合わせて、各膝の下にブロックを置きます。 腕を両脇からリラックスさせ、5〜10分間このポーズに溶け込みます。
このポーズに沈むことは、小さな休暇を取るようなものです。 腰の外側の回転と背中を支えて胸を開き、肩を外側に回転させることで、運転やコンピューターの机に座るなどの毎日の作業を補います。 膝をブロックで支えることにより、内側の太ももが開いて、緊張や不快感を加えることなく、愛情のこもったストレッチを受けます。 それを行う方法：床に座った骨と、サポートのために頭の下に毛布を持つボルスターに横になります。 足の裏を合わせて、各膝の下にブロックを置きます。 腕を両脇からリラックスさせ、5〜10分間このポーズに溶け込みます。
3.サポートされた仰pine位のねじれ（SuptaJaṭharaParivartanasana）
ツイストは、体全体、つまり内臓、神経、筋肉を浄化する優れた方法です。 彼らはあなたの体と心を除去し、活性化するのを助けることができるので、それらは消化器系にとって素晴らしいです。 方法：頭を支えるために毛布を折り、ボルスターや毛布を横に持って行きます。 手のひらを上に向けて、腕を横に向けて横になります。 左膝を胸に向け、右脚を伸ばし、左または真上を見て、肩を床につけ、左腰を右に転がします。 サポートの上に左膝を置き、両側で5〜10分間呼吸してリラックスします。
クレジット：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comツイストは、体全体、つまり内臓、神経、筋肉を浄化する優れた方法です。 彼らはあなたの体と心を除去し、活性化するのを助けることができるので、それらは消化器系にとって素晴らしいです。 方法：頭を支えるために毛布を折り、ボルスターや毛布を横に持って行きます。 手のひらを上に向け、腕を横に向けて横になります。 左膝を胸に向け、右脚を伸ばし、左または真上を見て、肩を床につけ、左腰を右に転がします。 サポートの上に左膝を置き、両側で5〜10分間呼吸してリラックスします。
4.サポートされているブリッジポーズ（Setu Bandha Sarvangasana）
座屈や運転などの日常的な作業はもちろんのこと、しゃがむ、走る、自転車に乗ることなどの動きにより、股関節屈筋がきつくなることがあります。 次に、骨盤が前方に回転し、ハムストリングスと大殿筋が理想的な長さを超えて伸びます。 これにより、ハムストリングスと部が弱くなります。 このポーズで緊張を解き、身体をよりバランスの取れた状態に戻します。 それを行う方法：仰向けになって、膝を曲げ、足を床に押し込み、engage部をかみ合わせて腰を持ち上げます。 骨盤の骨の後ろの部分の下にブロックを置きます。 腕を脇に置いてブロックの上でリラックスし、2〜5分間呼吸します。
クレジット：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com座屈や運転などの日常的な作業はもちろんのこと、しゃがむ、走る、自転車に乗ることなどの動きにより、股関節屈筋がきつくなることがあります。 次に、骨盤が前方に回転し、ハムストリングスと大殿筋が理想的な長さを超えて伸びます。 これにより、ハムストリングスと部が弱くなります。 このポーズで緊張を解き、身体をよりバランスの取れた状態に戻します。 それを行う方法：仰向けになって、膝を曲げ、足を床に押し込み、engage部をかみ合わせて腰を持ち上げます。 骨盤の骨の後ろの部分の下にブロックを置きます。 腕を脇に置いてブロックの上でリラックスし、2〜5分間呼吸します。
5.サポートされている前方折りたたみ（Paschimottanasana）
このポーズにより、ハムストリングスを長くし、腰を解放し、背骨を長くして、圧縮を打ち消すことができます。 前方のひだは、神経の緊張を和らげ、頭痛を和らげ、ホルモン系のバランスを助けることが知られています。 それを行う方法：足を一緒に伸ばして床に座ってください。 太ももの上にボルスターを置きます。 また、折り畳んだブランケットを座骨の下に置いてサポートすることもできます。 腰（腰ではなく）で前方に折ります。 腕をつま先に伸ばしたり、横に置いたりします。 ボルスターの上に頭の冠を置くか、頬を片側に向けます。 5〜10分間ポーズをとってください。
クレジット：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comこのポーズにより、ハムストリングスを長くし、腰を解放し、背骨を長くして、圧縮を打ち消すことができます。 前方のひだは、神経の緊張を和らげ、頭痛を和らげ、ホルモン系のバランスを助けることが知られています。 それを行う方法：足を一緒に伸ばして床に座ってください。 太ももの上にボルスターを置きます。 また、折り畳んだブランケットを座骨の下に置いてサポートすることもできます。 腰（腰ではなく）で前方に折ります。 腕をつま先に伸ばしたり、横に置いたりします。 ボルスターの上に頭の冠を置くか、頬を片側に向けます。 5〜10分間ポーズをとってください。
6.サポートされる広角シーテッドフォワードフォールド（Upavistha Konasana）
これは、太ももの内側の太もものストレッチです。 さらに、身体のこれらの中心を開くことは、腰痛または腹痛、ならびに刺激または怒りの感覚を緩和するのに役立ちます。 方法：足を広げてマットの上に座ります（柔軟性に応じて約90度）。 必要に応じて、腰を支えるために座骨の下にある折り畳まれた毛布の上に座ることができます。 あなたの柔軟性のレベルに調整するために、あなたの前に毛布の上にボルスターを置きます。 腰で前方にヒンジ。 胸をボルスターの上でリラックスさせ、頭を片側に向けます。 ここに5〜10分間滞在します。
クレジット：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comこれは、太ももの内側の太もものストレッチです。 さらに、身体のこれらの中心を開くことは、腰痛または腹痛、ならびに刺激または怒りの感覚を緩和するのに役立ちます。 方法：足を広げてマットの上に座ります（柔軟性に応じて約90度）。 必要に応じて、腰を支えるために座骨の下にある折り畳まれた毛布の上に座ることができます。 あなたの柔軟性のレベルに調整するために、あなたの前に毛布の上にボルスターを置きます。 腰で前方にヒンジ。 胸をボルスターの上でリラックスさせ、頭を片側に向けます。 ここに5〜10分間滞在します。
7.サポートされている子供のポーズ（Salamba Balasana）
このポーズを実行すると、体を甘やかし、魂を育む秘密の隠れ家に逃げるような気分になります。 子供のポーズは、神経系を緩和し、身体の前側をリラックスさせ、後ろの身体に息を吹き込み、頭を休め、落ち着いた感覚をもたらします。 それを行う方法：あなたのヨガマットの上にあなたのボルスターを置きます。 ブランケットを折りたたみ、必要に応じてボルスターの上に積み重ねます。 ボルスターの側面に膝を置きます。 腰をかかとに向かって座ります。 胸骨を伸ばし、ボルスターの上で前方に折り、腕を横に置き、ボルスターに頬を乗せます。 背中の体に息を吹き込み、好きなだけ深くリラックスしてください。
クレジット：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comこのポーズを実行すると、体を甘やかし、魂を育む秘密の隠れ家に逃げるような気分になります。 子供のポーズは神経系を緩和し、身体の前面をリラックスさせ、身体の後ろに息を吹き込み、頭を休ませて、落ち着いた感覚をもたらします。 それを行う方法：あなたのヨガマットの上にあなたのボルスターを置きます。 ブランケットを折りたたみ、必要に応じてボルスターの上に積み重ねます。 ボルスターの側面に膝を置きます。 腰をかかとに向かって座ります。 胸骨を伸ばし、ボルスターの上で前方に折り、腕を横に置き、ボルスターに頬を乗せます。 背中の体に息を吹き込み、好きなだけ深くリラックスしてください。
8.リクライニングヒーローポーズ（Supta Virasana）
リクライニングヒーローポーズは、胸、肩、背中上部を開き、腹部、股関節屈筋、および大腿四頭筋を伸ばす優れたポーズです。 ただし、特に注意が必要です。膝の問題がある場合、特にリクライニングバージョンは高度すぎる可能性があります。 それを行う方法：マットの上にボルスターを置きます。 ボルスターの前にあるひざを体の中心線近くに抱きしめ、お尻を完全に床に置きます。 背中をボルスターに向けて下げ、肘を床に置き、横になります。 前rib骨を引き込み、恥骨をへそに向かって持ち上げて、腰の長さを伸ばします。 2〜5分間、ポーズに深く沈みながら呼吸します。
クレジット：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comリクライニングヒーローポーズは、胸、肩、背中上部を開き、腹部、股関節屈筋、および大腿四頭筋を伸ばすための優れたポーズです。 ただし、特に注意が必要です。膝の問題がある場合、特にリクライニングバージョンは高度すぎる可能性があります。 それを行う方法：マットの上にボルスターを置きます。 ボルスターの前にあるひざを体の中心線近くに抱きしめ、お尻を完全に床に置きます。 背中をボルスターに向けて下げ、肘を床に置き、横になります。 前rib骨を引き込み、恥骨をへそに向かって持ち上げて、腰の長さを伸ばします。 2〜5分間、ポーズに深く沈みながら呼吸します。
9.サポートされているハーフピジョンポーズ（Eka Pada Rajakapotasana）
股関節の可動性は気分が良いだけでなく、膝や腰痛から解放されるための鍵かもしれません。 Journal of Manual and Manipulative Therapyの2011年の調査によると、被験者の約63％が股関節運動を行った後の慢性腰痛の改善を報告しました。 それを行う方法：下向きの犬の中にあなたの下にボルスターを置きます。 右足を両手で挟み込みます。 左膝を床に落とします。 左足を後ろにスライドさせます。 右足を左手に歩き、右膝を床に落とします。 胴体をボルスターに置き、頭を片側に向け、腕を横に向けます。 深く呼吸し、5〜10分間ポーズを維持してから、サイドを切り替えます。
クレジット：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com股関節の可動性は気分が良いだけでなく、膝や腰痛から解放されるための鍵かもしれません。 Journal of Manual and Manipulative Therapyの2011年の研究によると、被験者の約63％が股関節運動を行った後の慢性腰痛の改善を報告しました。 それを行う方法：下向きの犬の中にあなたの下にボルスターを置きます。 右足を両手で挟み込みます。 左膝を床に落とします。 左脚を後ろにスライドさせます。 右足を左手に歩き、右膝を床に落とします。 胴体をボルスターに置き、頭を片側に向け、腕を横に向けます。 深く呼吸し、5〜10分間ポーズを維持してから、サイドを切り替えます。
10.サポートされている死体のポーズ（Savasana）
BKS Iyengar、Savasana、または死体のポーズによると、最も難しいです。 完全に手放して体を休ませることは簡単ではありません。 サヴァサナは最後の休息と見なされます-死を象徴しますが、より良く生まれ変わります。 方法：折り畳んだり丸めたブランケットを首の下に置きます。 膝を曲げ、腰を持ち上げ、骨盤を尾骨に向かって伸ばし、骨盤を静かに床に戻します。 足を伸ばします。 手のひらを上に向けて、足を伸ばし、腕を横に置きます。 体の各部分を呼吸します。 このポーズを5〜20分間続けます。
クレジット：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBKS Iyengar、Savasana、または死体のポーズによると、最も難しいです。 完全に手放して体を休ませることは簡単ではありません。 サヴァサナは最後の休息と見なされます-死を象徴しますが、より良く生まれ変わります。 方法：折り畳んだり丸めたブランケットを首の下に置きます。 膝を曲げ、腰を持ち上げ、骨盤を尾骨に向かって伸ばし、骨盤を静かに床に戻します。 足を伸ばします。 手のひらを上に向けて、足を伸ばし、腕を横に置きます。 体の各部分を呼吸します。 このポーズを5〜20分間続けます。
どう思いますか？
TLCを欲しがっている体の部分を調整できますか？ あなたの心はどうですか？ 燃え尽きた、疲れている、または気分が悪いと感じていますか？ 回復ヨガは、あなたを元気づけ、最適な状態に戻して、トレーニング、スポーツ、キャリア、人間関係で最高のパフォーマンスを発揮できると思いますか？ これらの修復ポーズを試したことはありますか？ その後、何に気付きましたか？ 他にどんなリストラティブヨガのポーズを練習していますか？ 以下のコメントでお知らせください！
クレジット：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTLCを欲しがっている体の部分を調整できますか？ あなたの心はどうですか？ 燃え尽きた、疲れた、気分が悪いと感じていますか 回復ヨガは、あなたを元気づけ、最適な状態に戻して、トレーニング、スポーツ、キャリア、人間関係で最高のパフォーマンスを発揮できると思いますか？ これらの修復ポーズを試したことはありますか？ その後、何に気付きましたか？ 他にどのようなリストラティブヨガのポーズを練習していますか？ 以下のコメントでお知らせください！
