乾燥豆は、タンパク質、繊維、澱粉、鉄、ビタミンB、カリウム、マグネシウムおよびその他の必須栄養素の多目的で手頃な価格の供給源です。 乾燥豆をゼロから準備する場合、缶詰豆に含まれるナトリウムやその他の添加物を避けることができます。 調理に備えて豆を柔らかくし、調理時間を短縮することに加えて、豆を浸すことで豆をより消化しやすくし、栄養上の利点を高めることができます。
消化率を高める
多くの種類の豆の外側のコーティングには、オリゴ糖と呼ばれる糖が含まれています。 豆が浸されていない場合、これらの糖は完全に消化されることなく胃と小腸をバイパスできます。 これらの糖が大腸に入ると、バクテリアがそれらを分解し、その過程で腸のガスを生成します。 乾燥マメ科植物を浸漬すると、豆を覆う膜が溶解し、オリゴ糖が放出されます。 浸した後、水を捨て、豆をすすぎ、砂糖を取り除きます。 Science of CookingのWebサイトによると、海軍とリマ豆は、他のほとんどの品種よりもガスを生産する可能性が高くなっています。
汚染物質を除去します
豆を水に浸すと、ごみ、砂利、その他のごみの小さな粒子が除去されます。 豆は消費者に販売される前に脱穀および洗浄プロセスを経ます。 ただし、湿気が芽生えを促進するため、それらは洗浄されません。 豆を浸すと、農薬やその他の汚染物質からの残留物が含まれている可能性のあるフィールドダストのコーティングが除去されます。 浸す前に、目に見える粒子と発芽した豆を取り除きます。 乾燥豆を浸した後、水気を切ってすすぎ、残りの汚染物質と糖分を除去します。
フィチン酸の影響を軽減
多くのマメ科植物や穀物に含まれる化合物であるフィチン酸は、亜鉛やその他のミネラルの生物学的利用能を低下させる可能性があり、これらの栄養素の利用がより困難になります。 亜鉛は、細胞代謝をサポートし、健康な神経機能、成長、免疫、創傷治癒を促進する重要な要素です。 「Journal of Physiology and Biochemistry」の2000年9月号に掲載された記事で、グラナダ大学のGloria Urbanoと共著者は、マメ科植物を浸すとフィチン酸がミネラル吸収に及ぼす影響を減らすことができると報告しました。
浸漬のヒント
乾燥豆1ポンドごとに、浸漬に10カップの水を使用すると、疾病管理予防センターはアドバイスしています。 豆を2〜3分間煮沸し、熱から豆を取り除き、2〜3時間カバーしておくことにより、浸漬時間を短縮します。 ガスを生成する澱粉を除去するには、1 lb.の豆を2〜3分間煮沸し、鍋に蓋をして豆を一晩浸します。 この方法では、CDCによると、豆の難消化性澱粉の75〜90％が除去されます。 海軍豆、ピント豆、インゲン豆のような硬い豆は浸す必要がありますが、レンズ豆、割れたエンドウ豆、黒豆などの柔らかいマメ科植物は、調理する前に浸すのではなく、徹底的にすすぐことができます。 豆を浸したり調理したりする前に、パッケージの準備手順を確認してください。
