あごは長い間彼らの広背筋を強化するために探している人々のための頼りになる運動でした。 これらの広く平らな筋肉は背中の下部と中央部に沿って座っており、肩の動きと安定を助けます。
しかし、多くの人は、自宅で使用するためにチンアップバーを持っているという贅沢を持っていません。 幸いなことに、多くの異なる便利なエクササイズテクニックを使って、ラッツを強化できます。
押し上げ
プレスアップは、肩甲骨または肩甲骨のうつ病、広背筋の別の重要な作用を促進します。
方法：椅子に座って、両手を肩の下の脇にしっかりと置きます。 椅子に押し込み、肩甲骨を下に持ってきて身体を持ち上げます。 この位置を5〜10秒間保持してから、再び身体を下げます。
パイクス
ラットは、この挑戦的なエクササイズでのエクササイズボールの不安定性に対して肩を安定させるのに影響力のある役割を果たします。
方法：エクササイズボールで両手を肩の下に支え、足を立てた状態で厚板の位置から始めます。 腕と脚を伸ばしたまま、腰を曲げて、逆さの「V」のようにair部を空中に上げます。 背骨をまっすぐに保ち、腹筋を完全に噛み合わせます。 この位置を5〜10秒間維持してから、開始位置に戻ります。
抵抗内部回転
このエクササイズでは、バンドを使用して、肩を内部で回転させながら肩に挑戦します。 この動きは、ラッツが支援するいくつかの動きの1つです。
方法：右肩をドアに最も近づけてドアの横に立ってください。 抵抗バンドの一端をドアに固定し、もう一方の端を右手で持ちます。 肘を90度の角度に曲げて横に押し付けた状態で、前腕をドアから遠ざけ、バンドに緊張がかかるように胃に向かって回転させます。 この位置を1〜2秒間保持してから、開始位置に戻ります。 セットした後、他の腕で運動を繰り返します。
肩をすくめる
American Journal of Sports Medicineに掲載された研究によると、肩をすくめることは、僧帽筋と肩甲下筋に加えて広背筋を効果的に標的にする方法です。
方法：肩幅ほど離れた足の下の抵抗バンドの中央に立ちます。 バンドの一方の端を両手で持ち、肩を天井に向かって肩をすくめます。 次に、後ろに転がし、ゆっくりと再びリラックスした位置に戻します。
プッシュアッププラス
この腕立て伏せ運動では、体の重さを利用して広背筋を活性化します。
方法：胸の高さで肩のすぐ外側に手を置いて、腕立て伏せの状態にします。 肘を曲げて、ゆっくりと胸を床まで下げます。 地面から数インチ離れたら、肘を再び真っ直ぐにし、身体を持ち上げます。 これを行うとき、最初の位置に戻る前に、背中の上部を丸くし、肩甲骨を1〜2秒間前方に動かして、動きの一番上で腕立て伏せを完了します。
抵抗バンドのプルダウン
プルダウンは、バンドの抵抗に逆らって肩を後方に動かし、体に近づけるように強制することで、ラットを機能させます。
方法：抵抗バンドの中央で結び目を結び、ドアの上部に固定します。 腕を頭の上に上げ、肘を伸ばした状態で、各手でバンドの一端をつかみます。 次に、ひじを曲げてバンドを引き下げ、横に戻します。 これを行うとき、肩甲骨を一緒に絞ってください。 1〜2秒待ってから、バンドの張力を解除します。
推奨事項
特定の筋肉群を強化しようとするとき、あなたが実行する運動は疲労することが重要ですが、痛みはありません。 各緯度運動の9〜11回の繰り返しの2セットは、セットの間に2分間の休憩を入れて実行できます。 これは、週に3回行う必要があります。
