ジムで筋肉を鍛えるためのトレーニング計画

筋肉を構築することがフィットネスの目標の1つである場合は、上腕二頭筋を曲げます（ジムに通う人の「手を上げる」バージョン）。 Jim White Fitness&Nutrition Studiosの所有者である運動生理学者Jim White（RDN）は、筋肉量の増加が骨を強化し、体組成を改善し、特定の病気のリスクを減らすことさえできるため、誰もがそうで なければ なり ませ ん。

ジムで筋肉を構築する方法がわからない？ この5日間のトレーニングプランをお試しください。 クレジット：Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

ゲインにコミットしたら、ジムで筋肉を構築する 方法 を学ぶ必要があります。 幸いなことに、ホワイトにはロードマップがあります。 以下では、彼はあなたが筋肉を構築し、強くなるのを助けるために、1週間分のジムワークアウトを共有しています。

ヒント

この計画を開始する前に、まず強固な基盤があることを確認してください。 それは、少なくとも数ヶ月間一貫して運動してきた中級から上級アスリート向けに設計されています。

初心者の場合は、ジムで快適になり体調が安定するまで、週に2〜3回の筋力トレーニングトレーニングから始めてください。

月曜日：luteと脚

• スクワット：8セットの3セット
• 加重歩行突進：3組の12担当者（各脚に6組）
• ルーマニアのデッドリフト：8セットの4セット
• グルートハムストリングマシン：8セットの4セット

移動1：スクワット

1. 足をヒップ幅で離して立ち、つま先を約15度伸ばします。
2. 椅子に座るかのように、コアを固定し、吸い込み、腰を押し戻します。 膝を曲げ、太ももが床に平行になるまで、床に向かってお尻を下げ続けます。
3. かかとの重さを保ち、息を吐き、足をまっすぐにして立ち上がる。

移動2：加重ウォーキングランジ

1. 足を肩幅に広げて、両手でケトルベルを両手で保持します。
2. 胸が高く、肘が押し込まれた状態で、右足を前に出し、膝を曲げて突進します。
3. コアを引き込んだまま、右足を押して立ちます。
4. 左足を真ん中に通して前進し、その足を植えて別の突進に降ります。
5. 足を交互に前に進みます。

移動3：ルーマニアのデッドリフト

1. 足を肩幅に広げ、つま先を前に向けて立ち、バーベルを足にかけます。
2. 背中を平らに保ち、足を真っ直ぐに保ち、腰を蝶番にします。 まっすぐな腕で、オーバーハンドグリップでバーベルをつかみます（これをハムストリングスで感じる必要があります！）。
3. 足の真ん中に体重を保ち、バーベルと一緒に立ち、できるだけ体に近づけます。
4. 上部のしわを絞ってから、バーを床に戻して繰り返します。

移動4：グルートハムストリングマシン

1. 足の底をフットプレートに入れ、膝をわずかに曲げ、お尻をパッドの上にぶら下げた状態でマシンに入ります。
2. 中立的な背骨を維持し、コアを固定し、平行に進むまで床に向かって体を下げます。
3. 大腿四頭筋、部、およびコアを圧迫して、座った姿勢で持ち上げます。 腕までまっすぐ座って、目の前でまっすぐに伸ばしたときに足に触れます。

火曜日：背中と上腕二頭筋

• ラットプルダウン：8セットの4セット
• プルアップ：少なくとも3
• デッドリフト：8セットの4セット
• 機械列：8組の4セット
• クローズグリッププルダウン：8セットの4セット
• バーベル上腕二頭筋カール：8セットの4セット

移動1：ラットプルダウン

1. 大腿部パッドを調整して、座ったときに大腿四頭筋とクッションの上部が2インチを超えないようにします。 ケーブルマシンを使用している場合は、プルアップバーにクリップします。
2. 肩幅よりも幅広の広いオーバーハンドグリップでバーを握ります。
3. 肩甲骨を一緒に引き、バーを胸に引き寄せます。
4. 足を床に対して平らに保ち、中立的な背骨を維持し、頭上でバーを吸い込みます。

ヒント

移動2：プルアップ

1. オーバーハンドグリップでプルアップバーをつかみ、手のひらを体の反対側に向け、肩幅に手を離します。
2. バーからぶら下がって、肩甲骨の間にオレンジを絞り込んでいるかのように肩甲骨を締めます。
3. 小指をバーに「ねじ込み」、バーを引き下げます。 腕を曲げて、顎がバーの上になるまで引っ張り続けます。
4. 腕をまっすぐにして、開始位置まで下げます。

移動3：デッドリフト

1. ヒップ幅で足を離し、つま先を前に向け、足にバーベルをかけます。
2. 背中を平らに保ち、腰にヒンジを付け、まっすぐな腕でバーベルをつかむまで膝を曲げます。 フックグリップ（手のひらを床に向け、親指をバーに巻き付けます）でバーベルをつかみます。
3. 立っているときにコアを固定し、地面から重りを引いて、上部のしわを絞ってください。
4. 腰を曲げて膝を曲げて、バーを床に戻します。

移動4：マシン行

1. ベンチに座って、足を床（またはケーブルマシンに設置されている場合はフットパッド）に植えます。
2. 中立の背骨を保ち、前かがみになって、手のひらが互いに向き合うようにVバーにつかみます。
3. コアを固定し、肘を曲げて手を胸に近づけます。
4. 担当者の最上部でラットを絞ってから、腕をまっすぐにして繰り返します。

移動5：クローズグリップラットプルダウン

1. 大腿部パッドを調整して、座ったときに大腿四頭筋とクッションの間に2インチを超えないようにします。 ケーブルマシンを使用している場合は、Vバーがあるようにプルを切り替えます。
2. 手のひらが互いに向き合うようにVバーを持ちます。
3. 肩甲骨を一緒に引き、バーを胸の高さまで引き下げます。
4. 足を床に対して平らに保ち、中立的な背骨を維持し、吸い込み、頭上で腕を完全に伸ばします。

Move 6：バーベル上腕二頭筋カール

1. まっすぐな腕、空に面した手のひら、腰のすぐ外側で手でバーベルを握ります。
2. 足を腰の幅に合わせ、しわを絞って、肘を曲げて上腕二頭筋をかみ合わせて、体重を胸の高さに上げます。
3. 上部で一時停止してから、バーベルを開始位置に戻します。

水曜日：胸と上腕三頭筋

• 腕の腕立て伏せ：3セットの失敗
• スカルクラッシャー：8セットの4セット
• ベンチプレス：8セットの4セット
• ダンベル付きインクラインプレス：8セットの4セット
• 上腕三頭筋のディップ：3セットの失敗

Move 1：ワイドアームプッシュアップ

1. 四つんばいで、手は肩の下に、膝は腰の下に置きます。 高板にまっすぐ。 肩よりも約2インチ広くなるように手を動かします。
2. 肘を体に対して45度の角度で曲げ、胸が床に触れるまで（または手にできるだけ近づけるまで）下げます。
3. 手のひらに押して、最初に戻ります。

移動2：スカルクラッシャー

1. バーベル（またはEZバー）を持ち、ベンチに横になります。
2. バーベルが胸の真上にくるように、頭上で腕をまっすぐにします。
3. 肘を吸い込んで曲げて、頭の後ろの体重を減らします。
4. 肘を押し込んだまま、頭の後ろまで体重を下げ続けます。
5. コアを固定し、動きを逆にして、バーベルが胸に戻るまで腕をまっすぐにします。

Move 3：ベンチプレス

1. ベンチに横になり、バーベルを目の上に直接置きます。 肩幅より少し広い手でバーベルをつかみます。
2. まっすぐな腕でラックからバーを持ち上げ、胸の上にバーを置いて一時停止します。
3. 肘を体に向けたまま、腕を曲げ、バーを胸の中央に触れるまで下げます。
4. 足を地面に押し込み、息を吐き、バーを最初に戻します。

Move 4：ダンベル付きインクラインプレス

1. ベンチを傾斜位置に調整し、各手で1つのダンベルをつかみます。 ベンチに座って、各膝に重りを積み重ねます。
2. リーンバックは、ダンベルを胸の上に直接持ち上げます。
3. rib骨を持ち込み、背中全体がベンチにくるようにします。 肩甲骨を引っ張り、それから息を吐き、ダンベルを胸の上に押し上げます。
4. 肘を曲げてダンベルを最初に戻します。

Move 5：上腕三頭筋のディップ

1. 箱やベンチをつかみます。 座って、腰のすぐ外側に手を置き、指を足に向けます。
2. 手のひらに押し込み、足を前に踏み出します。
3. 肘を後ろに曲げて、90度の角度になるまで体を下げます。
4. 腕をまっすぐにして身体を持ち上げます。

木曜日：脚

• フロントスクワット：12セットの3セット
• レッグプレス：8セットの4セット
• 横になっている脚のカール：8セットの4セット
• 脚の延長：8セットの4セット
• 重み付けされた突進：12セットの3セット
• 子牛のレイズ：4組の8人の担当者

移動1：フロントスクワット

1. 両手を肩幅に広げ、肩に沿って休んでバーベルを持ちます。
2. スクワットスタンスに入り、足を肩幅に広げ、つま先を少し外側に向けます。
3. コアを固定し、胸を持ち上げたまま、腰を後ろに押して膝を曲げます。
4. 太ももが床に平行になるまで、スクワットを下げ続けます。
5. かかとで体重を維持し、スクワットから出て、スクワットから出て、上部のしわを絞る。

Move 2：レッグプレス

1. マシンに座って、背中と頭をパッドの上に快適に置きます。 ふくらはぎと太ももが90度の角度になるように、足をプレートに置きます。
2. アシストハンドルでプレートを解放します。 次に、頭を動かしたり、後ろに動かしたりせずに、足がほぼまっすぐになるまで足でプラットフォームを押し出します。
3. 上部で一時停止してから、最初に戻ります。

移動3：横たわっている脚のカール

1. カールマシンを調整して、仰向けになったときに脚パッドが下のふくらはぎに当たるようにします。
2. アシストハンドルを握ります。 次に、コアを固定し、膝を曲げてかかとを尻に近づけます。
3. 脚を曲げる前に、収縮した位置で一時停止します。

Move 4：レッグエクステンション

1. 座ってレッグパッドを調整し、すねの真下に当たるようにします。
2. ハンドルを握り、大腿四頭筋と部を絞って足を伸ばします。
3. 収縮した位置で上部を1秒間停止します。 その後、最初に戻ります。

移動5：加重ランジ

1. 各手で各ダンベルを手に取り、両足を肩幅に広げて立ちます。
2. 胸を垂直に保ち、右足を前に出して膝を曲げて、右膝を右足首の上に重ねて突進します。
3. コアを引き込んだまま、右足を押して立った状態に戻ります。
4. 今度は左足で繰り返します。

移動6：ふくらはぎを上げる

1. 足で一緒に立ちます。
2. あなたの足のボールを押して、つま先に立つまでかかとを持ち上げます。
3. かかとをゆっくりと下げて開始し、繰り返します。

金曜日：肩

• プッシュプレス：8セットの4セット
• フロントレイズ：8セットの4セット
• ラテラルレイズ：4セットの8人の担当者
• 後部デルトレイズ：8セットの4セット
• ケーブル後部デルト行：8組の4セット

移動1：プッシュプレス

1. バーベルをフロントラックの位置まで掃除し、両手を肩幅より少し広げます。
2. コアを固定し、膝を曲げて、4〜6インチ下げてディップポジションにします。
3. 腕と脚が真っ直ぐになるまでバーを頭上に押し上げて、上方向に爆発させます。
4. バーをフロントラックに戻し、膝を曲げて衝撃を吸収します。

移動2：フロントレイズ

1. 手のひらを床に向けて、2つの軽量プレートまたはダンベルを手に取ります。
2. 足をヒップ幅で広げ、腕をまっすぐにして立ちます。 コアを固定してから、床に平行になるまで腕を上げ、まっすぐに保ちます。
3. 上部で一時停止してから、腰を下げます。

Move 3：ラテラルレイズ

1. 足をヒップ幅で離し、両手に軽量のプレートまたはダンベルを1つずつ、両腕を脇に置いて立ちます。
2. コアを固定し、手のひらを下に向けて腕をまっすぐ横に持ち上げます。
3. 上部で一時停止してから、腕を下げます。

移動4：後部デルトレイズ

1. 足をヒップ幅で離し、両手に軽量のプレートまたはダンベルを1つずつ、両腕を脇に置いて立ちます。
2. 背中を平らに保ち、腰にヒンジを付け、膝をわずかに曲げます。
3. 腕を伸ばして、手のひらが互いに向き合うようにまっすぐ垂れ下がるようにします。
4. コアをブレースし、息を吐き、腕を後ろに上げて横に出します。
5. 吸い込み、開始に戻ります。

Move 5：ケーブルリアデルト列

1. まず、ケーブルが頭上にくるように調整します。
2. 右手で左のケーブルをつかみ、左手で右のケーブルをつかみます。
3. 足をヒップ幅に合わせて調整し、コアを固定し、肩甲骨を一緒に引きます。
4. 腕をまっすぐに保ちながら、両方の腕を体全体で腰の高さまで同時に動かします。
5. 最初に戻ります。

週末：休息日

上記のエクササイズを繰り返すジムにいるとき、筋肉の成長は起こりません。 筋肉を修復し、より強く成長する時間を与えたときに起こります。それは週末を休めることを意味します。

2日間運動せずに1日を過ごせない場合は、そのうちの1日を積極的な回復の日とします。 ヨガをしたり、ハイキングに行ったり、犬を散歩させたり、泳ぎに行ったり、心拍数を上げすぎずに組織への血流を増加させる他の低強度運動を行ったりします。