ボディービルは、もはや世界のアーノルド・シュワルツェネッガーに追いやられていません。 海兵隊で働くお母さんでさえ、それが彼らに与える達成感のために参加しています。 7つの基本的なボディービルポーズは、強制的なポーズとしても知られています。なぜなら、競技規則では通常、それらを実行する必要があるためです。
ExRx.netによると、審査員パネルの7つの基本ポーズは、通常、強制的なポーズのラウンド2セットで実行します。 女性は、前面または背面の緯度スプレッドポーズを実行する必要がない場合があります。 各ポーズは、さまざまな方法であなたの筋肉の定義を引き出します。 7つの基本的なポーズをマスターし、鏡の前で練習するか、カメラを使用して最適な角度を見つけます。
1.フロントダブル上腕二頭筋
正面の二頭筋のポーズは必須ポーズの1つであるとIDFAが報告しています。 上腕二頭筋と上腕三頭筋の発達とバランスを強調します。
肘を横に向けて両方の上腕二頭筋を曲げます。 上腕を床とほぼ平行に持ち上げます。 上腕二頭筋に大きなピークがある場合は、腕を90度以上曲げ、手首を半分曲げます。 上腕二頭筋が小さい場合は、腕を約90度曲げて手首をいっぱいまで曲げます。 胴体を長くし、へそを引き込んで、幅広い肩のベースとラットの広がりを強調します。 腹筋がよく発達している場合は、このポーズでクランチします。
2.フロントラットスプレッド
片方の足をもう片方の前に近づけて立ちます。 後足の内側を前足のかかとに向けて配置します。 手のひらを下にして肘を90度に曲げ、腰の後ろに親指を腰の上に固定し、拳を握り締めます。 肩甲骨を背骨から引き離し、拳を脇に押し付けて肩を下げ、ラットを広げます。
3.サイドチェストのポーズ
ジャッジの一番良い側を、足を4〜6インチ離します。 後ろ足をまっすぐにして、前足のつま先を植えます。 前かかとを持ち上げ、前脚を約30度曲げます。 肺から空気の半分を放出し、胸を広げます。 手のひらを上向きにして、前腕を90度曲げます。
背中の腕を腹部に伸ばして、手のひらを下に向けて反対側の手首をつかみます。 腕を体に押し付け、前上腕をrib骨にしっかりと当てます。 このポーズは胸部の発達を示しています。
4.背中の二重上腕二頭筋
審査員に背中を向けて、半歩後ろに片足を置きます。 背中をまっすぐにして胸を持ち上げます。 両腕をまっすぐに伸ばし、肘を横に向けながらゆっくりと腕を曲げます。 耳のすぐ下に肘を下げます。 腕を裁判官の方に引き、手首を肘よりも裁判官に近づけます。 背中の筋肉、ふくらはぎ、ハムストリングスを曲げます。 腹筋を緊張させて腰を見せます。
5.バックラットスプレッド
足を肩幅程度離して、審査員に背を向けます。 つま先を横に少し傾け、片足を裁判官の方に半歩戻します。 かかとを上げ、膝をわずかに曲げて、後ろ足のつま先を床にしっかりと植えます。 ひじを90度曲げて、手のひらを下に向け、拳を腰に当て、親指を腰に固定します。 肘を前に引いて肩甲骨を広げて、背中をできるだけ広げます。
6.サイド三頭筋のポーズ
足を4〜6インチ離して審査員に向かいます。 後ろ足をまっすぐにし、前足のつま先をしっかりと植えます。 前かかとを持ち上げ、前脚を約30度曲げます。 フロントアームを横に伸ばし、バックアームで背中の小さな部分に手を伸ばして、前部手首をつかみます。 後ろ手のひらを後部と前部の上腕に向けてしっかりと側面に当てます。 完全に息を吐き、上腕三頭筋、三角筋、腹筋、脚を曲げます。
7.前腹部のポーズ
片方の足をもう片方の足の前に置いた状態で、審査員に向かいます。 前足のつま先を前に向け、後ろ足のつま先を外側に傾けます。 大腿四頭筋を曲げて、ふくらはぎを広げます。 首の後ろに手を置いて、指を噛み合わせます。 肘を上に向け、まっすぐに立ちます。 上腕二頭筋、胸部、腹部の筋肉をしっかりと曲げます。 さまざまな脚の筋肉を強調するために、脚の角度を少し変えて実験してください。
