柔軟な背中は、タンブリング、スタンティング、ジャンプなどのチアリーディング要素を実行しやすくします。 背中の筋肉を締めると、可動域が制限され、痛みが生じ、怪我のリスクが高まります。 応援練習の前後に背中を伸ばすと、柔軟性と特定のチアリーディングの動きを実行する能力が向上します。 重度の背中の痛みを経験したり、背中の怪我の可能性がある場合は、医師に相談してください。
ステップ1
ストレッチの前に5分間のウォームアップを行います。 所定の位置に移動して、ジョギングまたはステップツーサイドで心拍数を上げます。 ストレッチする前に筋肉を温めると、筋肉が緩み、怪我のリスクが軽減されます。
ステップ2
横になっている膝のロールオーバーストレッチを実行することにより、ジャンプやタンブリングパスを実行するために使用する筋肉を腰と腰に伸ばします。 「T」で膝を曲げ、腕を横に向けて地面またはマットの上に横になります。 膝を片側に倒し、腰と背中を回転させます。 ストレッチを10〜30秒間保持してから、膝を反対側に持ってきます。
ステップ3
座位回転ねじりを実行して、脊椎の柔軟性を向上させます。 右脚をまっすぐにして、左脚を曲げて座ってください。 左足を右に渡して、胴体を左に回します。 右腕を左膝の前に置き、前腕で膝を押して深く伸ばします。 ストレッチしながら肩と背骨を回転させます。 ポーズを10〜30秒間保持してから離します。 反対側で実行します。
ステップ4
背筋と肩を伸ばすために、背中を鍛えるヨガのポーズであるコブラを実行します。 地面またはマットの上に横になり、両手を肩の横に置きます。 肘を脇に置き、足をまっすぐにします。 腕を押しながら息を吸い込み、背中に負担をかけずに頭と胸をできるだけ高く上げます。 腰を保護するためにstretch部を締め、ストレッチで呼吸します。 ポーズを10〜30秒間保持してから、胴体をゆっくりと地面に戻します。 数回繰り返します。
ステップ5
ブリッジエクササイズで背中、お尻、ハムストリング、腹部の筋肉を強化し、伸ばします。 これらの筋肉は、ダンスやジャンプのときに背中を安定させるのに役立ちます。 仰向けになり、膝を曲げて仰向けになります。 足を床に平らに保ち、手のひらを腰の隣に置きます。 腹部の筋肉を締め、お尻を床から持ち上げ、腰を天井に向かって押します。 5秒間押し続けて、繰り返します。 10回繰り返します。
警告
背中のストレッチは、痛みや挟み込みを引き起こすべきではありません。 穏やかな緊張のポイントまでストレッチし、怪我につながる可能性のある過度のストレッチを避けます。 背中に怪我や負担をかける可能性のある弾道または弾力のあるストレッチは避けてください。 各ストレッチを30秒以下だけ保持します。
