世界中の約68％の人は、牛乳に含まれる糖であるラクトースの消化能力が低下しています。 この状態は、 乳糖吸収不良 または 乳糖不耐症 として知られています。 被災者は、牛乳、チーズ、ヨーグルト、バター、および牛乳とその誘導体を含む製品を食べた後、消化不良を経験します。 幸いなことに、毎日の栄養ニーズを満たすために、食事に含めることができる乳製品を含まない食品がたくさんあります。
乳製品をカットする理由
乳糖不耐症の人の中には、少量のチーズ、ヨーグルト、その他の乳製品をまだ食べることができる人がいます。 しかし、他の人はこれらの製品に触れることさえできません。 乳製品にアレルギーがある場合は、牛乳を完全に避けることをお勧めします。 過敏性腸症候群（IBS）や、潰瘍性大腸炎やクローン病などの過敏性腸疾患など、その他の健康状態は、乳製品を消化する能力にも影響を与える可能性があります。
World Journal of Gastroenterologyに掲載された2014年のレビューによると、IBSの患者はこれらの食品に対する知覚不耐性を報告する可能性が高くなります。 これらの条件のいずれかを持っていなくても、ビーガンダイエットに切り替えるとき、あなたはまだミルクと乳製品をカットしたいかもしれません。 2018年にPLOS ONEで公開されたいくつかの研究の最近のメタ分析は、植物ベースの食事と心血管障害の発生率の低下、コレステロールの上昇、体重増加、高血圧とを関連付けています。
乳製品が含まれる食品は？
乳製品を含まない買い物リストには、果物、野菜、豆類、ナッツ、種子、ハーブ、スパイス、植物油を含めることができます。 肉と卵も安全です。 ただし、これらの食品はいずれも 乳製品 で 汚染さ れる可能性があります。 たとえば、アーモンドや豆乳は、しばしば乳製品を扱う施設で処理されるため、微量の牛乳が含まれている場合があります。
乳製品を含まない食料品リストを作成するときは、必ず食品ラベルを読んでください。 製造業者は、牛乳、ピーナッツ、卵などを含む潜在的なアレルゲンをリストすることを法的に義務付けられています。 また、牛乳とその派生物は、よく知らない他の名前でリストされることが多いことに注意してください。 カゼイン 塩 、 加水分解されたカゼイン 、 ハーフ&ハーフ 、 ラクトグロブリン 、 ラクトアルブミン 、 パネール はほんの数例です。
一般に、 加工食品には乳製品が含まれる可能性が高くなります 。 たとえば、カゼインは、デリ肉のバインダーとしてよく使用されます。 まぐろの缶詰にもこのタンパク質が含まれている場合があります。 乳製品は、チューインガム、インスタントマッシュポテト、缶詰スープ、チップス、マーガリン、パン、ペストリー、プリンに忍び込むこともできます。
ヒント
乳製品を避けている場合、食事中に十分なカルシウムを摂取できない可能性があります。 骨の健康のために、カルシウム強化オレンジジュースや朝食用シリアル、サーモンやイワシの缶詰、大豆、豆腐、葉物野菜などのカルシウムの非乳源を必ず含めてください。
果物は安全な選択です
生鮮、冷凍、缶詰の果物はすべて乳製品を含みません。 リンゴとメロンからベリーとパイナップルまで、あなたの選択肢は無限です。 これらの食品は非常に栄養的なパンチを詰め込み、あらゆる食事に健康的な追加を行います。 朝のシリアルを牛乳の代わりに新鮮なフルーツジュースに浸し、自家製ケーキにクリームの代わりにフルーツピューレを使用し、ミルクセーキをフルーツスムージーに交換します。
イランの公衆衛生ジャーナルに掲載された2015年のレビューでは、果物や野菜をたくさん食べると 体重管理に役立ち、慢性疾患を 防ぐことが確認されています。 食物繊維と抗酸化物質が豊富なこれらの食品は、腸内細菌叢のバランスをとり、酸化ストレスを軽減し、心血管リスク要因を改善します。 さらに、彼らは脂肪組織の成長を抑制することによって体重増加と肥満を防ぐのに役立つかもしれない植物化学物質を搭載しています。
野菜を食べる
新鮮な野菜や冷凍野菜 には牛乳や乳製品は含まれていません。 缶詰の品種を好む場合は、事前にラベルを読んでください。 バターでコーティングされた野菜とクリーム野菜を避けます。
一握りの新鮮なほうれん草、ケール、レタス、大根を食べても間違いはありません。 ヨーグルトやクリームで作ったソースやサラダドレッシングは使用しないでください。 外食するときは、横のソースをリクエストしてください。 オリーブオイルと酢、または絞りたてのレモンジュースをお気に入りのサラダに追加します。
ナッツと種子は安全ですか？
生のナッツと種子 を乳製品を含まない食料品リストに追加します。 これらの食品は、健康的な脂肪、タンパク質、食物繊維を多く含んでいます。 カシューナッツ、アーモンド、クルミ、ピスタチオ、ヒマワリの種、ゴマ、カボチャの種、チアの種は、高カロリーにもかかわらず優れた選択肢です。
The American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2014年の記事によると、定期的なナッツの摂取は、空腹を抑えて代謝を高めることにより 、体重増加 を 防ぎ、体重減少を助ける 可能性があります。 時間が経つにつれて、彼ら は糖尿病のリスクを下げる可能性があり ます。 ナッツ、特にピスタチオも血圧に有益な効果があり、心血管疾患から保護するようです。
ナッツミルク、ピーナッツ/アーモンドバター 、 ミックスナッツ は、牛乳と乳製品を扱う施設で処理される可能性があることに注意してください。 たとえば、2018年の牛乳汚染により、約150, 000個のアーモンドミルクコンテナが回収されました。ピーナッツバターには固形ミルクが含まれている可能性があります。 ただし、この情報はラベルに記載されています。
ジャガイモと澱粉はどうですか？
生のジャガイモと澱粉に は牛乳や乳製品は含まれていませんが、安全を保つために自宅で調理してください。 一方、インスタントポテト、スカラップポテト、乾燥ポテトフレーク、およびグラタン皿は、多くの場合、ミルク成分で作られています。 ポテトチップスや冷凍フライドポテトにも同じことが言え、ラクトースを噴霧することができます。
乳製品にアレルギーがある場合は、外食するときにジャガイモを注文しない方が良いでしょう。 これらの澱粉は通常、乳製品を含む可能性のある他の食品と一緒に保存され、調理されます。 さらに、レストランで提供されるほとんどのポテト料理は、サワークリーム、バター、およびその他のミルク誘導体で作られています。
その他の乳製品不使用食品
乳製品を含まない食事リストには、プレーンな肉と卵、全粒穀物、マメ科植物、大豆製品、水または植物乳で作られたグレービー、蜂蜜、生ココア、ココナッツオイルなども含まれます。 経験則として、 加工食品 は 避け 、食品ラベルをチェックする習慣をつけてください。 アーモンドミルクや大豆ヨーグルトなどの乳製品の代替品の使用を検討してください。
一部の製品は扱いにくい場合があります。 フルーツスムージー、パン、シリアル、餅、または牛乳を含むパスタを目にすることは珍しくありません。 乳製品にアレルギーがある場合は、これらの食品を完全に避けてください。 使用する食材を完全に制御できるように、自宅で準備してください。 チーズを豆腐または栄養酵母と交換し、牛乳をアーモンドまたはライスミルクに置き換え、焼き菓子にバターの代わりにココナッツオイルを使用します。
チーズが大好きだとしましょう。 代替品として使用できる乳製品を含まない食品がたくさんあります。 たとえば、アーモンドチーズははるかに栄養価が高く、乳糖は含まれていません。 必要なのは、生のアーモンド、水、オリーブオイル、レモンジュース、塩のカップです。 タンパク質とビタミンBが含まれている栄養酵母は、ほとんどのレシピでパルメザンチーズとおろしチーズを置き換えることができます。
