筋肉質になり、大きな上腕二頭筋、太い太もも、ボルダーショルダーを作るのは簡単なプロセスではありません。 筋肉の構築には、トレーニングと栄養摂取へのアプローチに時間と一貫性が必要です。
scせた状態から筋骨たくましい状態への旅を始めるとき、あなたの筋肉獲得のタイムラインの現実的な期待は、あなたが軌道に乗るのを助けることができます。
筋肉ゲインのタイムライン
筋肉の構築速度は男性と女性で異なります。 男性は、テストステロンのレベルが高いため、筋肉を自然に早く構築しますが、両方の性別について、トレーニングを続けるほど筋肉の増加速度が遅くなります。
栄養士のリー・ピールによると、初心者の男性リフターは、1ヶ月あたり1.5ポンドの筋肉を獲得することが期待できます。 中級のリフターは1か月あたり約0.5ポンド増加しますが、高度なリフターは1か月あたり0.25ポンドしか増加しません。 女性の場合、これらの数値は、初心者では0.5〜1ポンド、中級者では0.3〜0.4ポンド、上級女性では0.1〜0.2ポンドに低下します。
筋肉成長の段階
一般的な信念に反して、ウェイトを上げている間に実際に筋肉を構築することはありません。 体重を増やすためにウェイトを持ち上げる必要がありますが、トレーニングは実際に筋肉の故障を引き起こします。 筋肉の成長には3つの段階があります。
最初の段階は、重量物を高強度で持ち上げることによって引き起こされる故障です。 2番目の段階は、特定の肥大特異的ホルモンの増加です。これは、セッション中に始まり、休息と回復中に続きます。 最終段階は栄養です—損傷した筋肉組織を修復するために過剰なカロリーを消費し、それが大きくなるのを助けなければなりません。 各ワークアウトから構築する実際の筋肉は最小限であり、顕著な筋肉を構築するには激しいトレーニングの持続期間が必要です。
一貫性を保つ
特定のボディービルの結果のタイムラインは、遺伝学、トレーニングの難易度、食事の厳しさ、構築する筋肉の量によって異なります。 最適な結果を得るには、一貫性が重要です。 スケジュールされたすべてのトレーニングを打って、より大きくて強くなるように努力し、わずかなカロリーの余剰で食べると、可能な限り速い結果が得られます。
ジョージア州立大学運動生理学保健局は、最適な肥大ルーチンを得るために、週に2〜4回、セッションごとに6〜9回、それぞれ6〜12回の4〜6セットのトレーニングを推奨しています。 負荷は、1回の繰り返しの最大値の70〜80％で、セット間の間隔は約1分です。
進捗を追跡する
最終的には、筋肉が成長するにつれて体の変化を見ることができるようになりますが、Bodybuilding.comでは、進行状況を追跡するいくつかの方法を推奨しています。 結果を監視する際、参照用に食物摂取と運動のルーチンのログを保管してください。 体重を追跡するだけでなく、体脂肪率も追跡するので、変化についてより具体的な情報が得られます。
また、前腕、上腕二頭筋、太もも、ふくらはぎなど、体の重要な部分の周囲を測定して、筋肉の成長を追跡します。
