バランスの取れた朝食を食べるのに時間をかけると、かなりの見返りが得られます。朝食を食べると、体重をコントロールし、栄養摂取量を改善できるからです。 栄養豊富な炭水化物源を含むバランスの取れた朝食は、準備が簡単で、朝に持続的なエネルギーを提供できます。
全粒穀物
全粒穀物には、全粒穀粒のグラム、胚芽、胚乳成分が含まれていますが、精製穀物には澱粉質胚乳のみが含まれています。 洗練された穀物の代わりに全粒穀物製品を選択すると、体重を管理し、心臓病や2型糖尿病のリスクを下げることができます。 Journal of Epidemiologyの2013年の調査研究では、主に精製された穀物からの高炭水化物摂取は、心臓病のリスク増加と関連していることが指摘されました。
全粒穀物のソース
オートミール、全粒の朝食用シリアル、全粒小麦のトースト、ベーグル、またはイングリッシュマフィンと全粒のワッフルは、食物繊維、ビタミンB群、鉄の天然源です。 鉄分と葉酸の消費を増やすには、強化された全粒穀物を選択してください。 朝食には、ピーナッツバターと洋ナシのスライス、低脂肪ミルクとイチゴのシリアル、または全粒トーストに卵白を加えたベーグルをお試しください。 全粒ラップは移植可能なオプションです。 余分な不要な炭水化物を追加するだけの糖を大量に含む製品の代わりに、無糖の穀物や他の穀物製品を選択することを忘れないでください。
フルーツ
ほとんどの果物は無脂肪で、炭水化物、食物繊維、カリウム、抗酸化物質の源です。 新鮮なまたは冷凍のベリーをシリアルまたはオートミールに加え、グレープフルーツまたはオレンジを全粒ベーグルで食べるか、メロンとハムと全粒粉トーストを加えます。 ブドウ、リンゴ、オレンジ、バナナは、朝仕事に持ち込める持ち運び可能な果物です。 無脂肪ヨーグルトの容器または全粒穀物の小さな袋とそれらをペアリングします。
乳製品
牛乳は、単純な炭水化物の一種であるラクトースの天然源です。 無脂肪の牛乳とヨーグルトは、高品質のタンパク質（体をいっぱいに保つのに役立ちます）の供給源であり、カルシウムは、強力な骨の構築と維持に不可欠です。 牛乳、アーモンド、さいの目に切ったリンゴのオートミール、ヨーグルトのシリアル、ヨーグルトの全粒ワッフル、ベジタリアンの朝食ソーセージは、乳製品とのバランスの取れた朝食のアイデアです。 低脂肪チーズは、牛乳やヨーグルトよりも炭水化物が少ないですが、タンパク質やカルシウムの優れた供給源です。
豆
豆は野菜およびタンパク質食品としてカウントされます。 それらを摂取しても血糖値が異常に上昇することはないため、低血糖です。 全粒粉トルティーヤのピント豆、低脂肪チェダーチーズ、トマト、レタスの朝食ブリトーは、栄養価の高い高炭水化物の朝食です。 朝食にマメ科植物を使用するための他のアイデアには、高繊維パンの黒豆バーガー、黒豆、ズッキーニ、ピーマンのスクランブルが含まれます。
