善玉コレステロールと悪玉コレステロールについて聞くとき、それはあなたが食べる食物ではなく、血中のコレステロールを指している。 高密度リポタンパク質（HDL）は、コレステロールを動脈から運び出して排出します。 低密度リポタンパク質（LDL）は、コレステロールを動脈に運びます。 LDLおよびHDLコレステロールの食物源はありませんが、特定の食物は、体内の良いHDLコレステロールを増やし、悪いLDLコレステロールを減らすのに役立ちます。
食事性脂肪とコレステロールはコレステロール値に影響します
コレステロール値を改善するには、食物繊維源と不飽和脂肪を含む食物を選択する際に、コレステロールと飽和脂肪とトランス脂肪の食物源を避けるか制限します。 悪い脂肪とコレステロールを含むのは動物向け食品だけです。 植物性食品とほとんどの魚はそうではありません。 栄養栄養士会は、飽和脂肪を制限し、トランス脂肪を完全に避けながら、主に不飽和脂肪から毎日のカロリーの20〜35％を食べることを推奨しています。 American Heart Associationは、コレステロールが正常な場合はコレステロールの摂取量を300ミリグラム未満に、高コレステロールの場合は200ミリグラム未満に保つことを推奨しています。
良い脂肪：アボカド、ナッツと種子、オリーブオイルと魚
不飽和脂肪は良い脂肪です。 一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は、悪い脂肪をそれらに置き換えるとコレステロール値を改善できます。 モノ不飽和脂肪の良いソースには、アボカド、アーモンド、オリーブとキャノーラ油が含まれます。 多価不飽和脂肪の良い供給源には、魚、クルミ、亜麻仁油が含まれます。
高繊維食品：全粒穀物、農産物、その他の植物性食品
食物繊維の多い食事をとると、コレステロール値が改善されます。 食物繊維は、果物、野菜、ナッツ、種子、豆、豆類などの植物性食品に含まれています。 可溶性および不溶性の両方のタイプの繊維は、コレステロール値に有益です。 全粒穀物はより多くの繊維を含んでいるので、洗練された穀物を全粒穀物に置き換えることで、食事の繊維を増やします。 たとえば、小麦のクリームの代わりにオートミールを選択し、白パンではなく全粒小麦パンを食べ、白米の代わりに玄米を食べる。 ナッツ、種子、豆、マメ科植物、野菜、乾燥または新鮮な果物をサラダ、スープ、キャセロールに追加するか、ベーキングに油やバターの代わりに果物や野菜のピューレを使用します。
飽和脂肪およびトランス脂肪および食事性コレステロールを回避または制限する
食品からの飽和およびトランス脂肪およびコレステロールは、悪玉コレステロールを増加させます。 悪いLDLコレステロールを増加させる可能性のある食品は、家禽の皮、赤身の脂肪、卵黄、全脂乳製品などの動物性脂肪です。 トランス脂肪は、部分的に硬化した油として食品ラベルに記載されています。 ベーカリー製品、マーガリン、ショートニング、ファーストフードなどの多くの加工食品に含まれる人工脂肪です。
