果物と野菜は、間違いなく健康に寄与する多くの栄養素で満たされていますが、他のカテゴリーの食品を含まない厳格な果物と野菜のダイエット計画に従うと、深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。
すべての食事を果物と野菜だけに頼ると、タンパク質のニーズを満たすのが難しくなります。 彼らは多くのビタミンとミネラルを提供しますが、炭水化物も多く、過剰に食べると他の健康上の問題につながる可能性があります。
タンパク質の不足
果物や野菜には大量のビタミンやミネラルが含まれていますが、どちらもタンパク質が少なく、健康的な食事に欠かせません。 タンパク質は体内で多くの重要な役割を果たします。 主要栄養素は次の目的で使用されます。
- 骨、軟骨、筋肉、皮膚、髪、爪（ほとんどがタンパク質でできている）を作成します。
- 損傷した組織を修復し、新しい組織を構築します。
- 体内のすべての細胞に酸素と重要な栄養素を運びます。
- 食べ物を消化するのに役立ちます。
- ホルモンを調節します（特に、思春期や妊娠などの成長期）。
- 満腹感を保ち、体重を維持するのに役立ちます。
毎日十分なタンパク質を摂取することは、体が正常に動作していることを確認するための重要な部分です。 それなしでは、あなたの体は壊れ始めます。 2016年4月に Scientific Reports で発表された1つの研究では、無タンパク質および低タンパク質の食事を中程度のタンパク質の食事と比較し、タンパク質の量が最も少ない食事は脂肪肝および筋肉破壊のリスクを高めることがわかりました。 低タンパク質食は、体脂肪の増加と体重増加にも関連していました。
タンパク質のニーズ
一部の果物や野菜にはタンパク質が含まれています。 たとえば、グリーンピースにはカップあたり8.6グラム、ほうれん草にはカップあたり5.3グラム、アスパラガスは4.3グラム含まれています。 グアバ1杯にはタンパク質4.2グラムが含まれ、アボカド1杯とアプリコット1杯にはそれぞれ4.0グラムと2.2グラムが含まれています。
タンパク質の現在の推奨は、体重1キログラムあたり0.8グラムです。 つまり、体重が150ポンドの場合、1日あたり約55グラムが必要です。 体重が175ポンドの場合、その数は64グラムに跳ね上がります。 技術的には果物と野菜でこれらの数値を満たせますが、1日で降りるのが難しい膨大な量が必要になります。 175ポンドの重さがある場合、十分なタンパク質を得るには、調理済みのほうれん草を12カップ以上食べる必要があります。
果物と野菜：不完全なタンパク質
しかし、問題となるのはタンパク質の量だけではなく、品質です。 タンパク質は、アミノ酸プロファイルに基づいて完全または不完全に分類されます。 あなたの体は、基本的な機能を果たすために合計20個のアミノ酸を必要とします。 これらのアミノ酸のうち、あなたの体が自分で作ることができるので、11は必須ではないと考えられています。 あなたの体はそれらを作ることができず、あなたはあなたの食事からそれらを取得しなければならないので、他の9つは必須と見なされます。
9つの必須アミノ酸すべてを含むタンパク質ソースは「完全な」タンパク質として分類され、一部の必須アミノ酸が不足しているソースや不足しているソースは「不完全な」タンパク質と見なされます。 肉、鶏肉、魚介類、卵などの動物性食品は完全なタンパク質ですが、果物や野菜などのほとんどの植物由来のタンパク質は不完全なタンパク質です。
つまり、1日に大量の野菜を食べることでタンパク質量の目標を達成している場合でも、健康に不可欠な必須アミノ酸が不足している可能性があります。 クリーブランドクリニックは、食事もビタミンB12、カルシウム、ビタミンD、ヨウ素、オメガ3脂肪酸も少ない可能性が高いと指摘しています。
フルクトースでやり過ぎ
しかし、タンパク質の不足だけが問題ではありません。 また、果物や野菜には炭水化物が多く含まれています。 確かに、これらの炭水化物の多くは繊維の形で提供されますが、多くは果糖の形でもあり、果糖は果物の主要な糖です。
健康でバランスの取れた食事の一部として、ここで果物を食べることで得られる果糖は問題を引き起こすことはありません。 しかし、フルクトースが食事の大部分を占める場合、深刻な問題を引き起こす可能性があります。 2017年4月に 栄養素 で発表された研究によると、数日間にわたってフルクトースを大量に摂取すると、血液中の代謝廃棄物である尿酸のレベルが上昇する可能性があります。 慢性的な高レベルの尿酸は、メタボリックシンドローム、高血圧、心臓病、腎臓病、2型糖尿病、認知機能低下に関連しています。
2016年5月に Digestive Diseases and Sciences で発表された別の研究では、肝臓へのフルクトースの影響を具体的に調べました。 フルクトースは他の糖のように吸収されません。 フルクトースは小腸を介して血流に入る代わりに、門脈を通って肝臓に直行します。 フルクトースは肝臓に到達すると、de novo脂質生成と呼ばれるプロセス、または炭水化物からの脂肪の生成を促し、非アルコール性脂肪肝疾患、インスリン抵抗性、および腹部脂肪の増加につながります。
過剰な炭水化物に関するその他の問題
2013年4月に 糖尿病治療 で発表された別の研究の研究者は、高タンパク質食の効果と高炭水化物食の効果を比較しました。 彼らは参加者の2つのグループを別々の食事に入れました。 果物と野菜のダイエット計画のように、1つはタンパク質が多く、炭水化物が少なく、もう1つは炭水化物が多く、タンパク質が少ない。
両方の食事は、同じ量のカロリーと微量栄養素を提供するように設計されています。 両方のグループの参加者が体重を減らした一方で、高タンパク質食はインスリン感受性を改善し、膵臓のベータ細胞（インスリンを産生する）の機能を高め、代謝率を高めましたが、高炭水化物食はそうではありませんでした。
高タンパク食は、慢性炎症と酸化ストレスのマーカーも減少させました。これは、多くの慢性疾患の根本原因です。 高炭水化物食はそうではありませんでした。
果物と野菜のダイエット計画
健康を改善する方法を探している場合や、毎日もっと果物や野菜を食べたい場合は、そのような制限的な食事計画に従わずにそれを行う方法があります。 植物ベースにすることを検討してください。つまり、食事にはたくさんの果物や野菜、ナッツ、種子、マメ科植物などのタンパク質が豊富な食品、鶏肉、牧草飼育などの高品質の肉や動物のタンパク質源が含まれることを意味します牛肉、卵、魚、乳製品。
ハーバードヘルスパブリッシングは、植物ベースの食事にはタンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素がすべて含まれていることを指摘しています。タンパク質と脂肪。 植物ベースの食事はまた、食物繊維を多く含まない食事よりも繊維や重要な抗酸化物質や植物化学物質が多く含まれています。
