最高の胸部運動とトレーニング

胸を動かすことは非常にやりがいがあります。なぜなら、筋肉が強くなり、より明確になるにつれて、鏡で自分の進歩を簡単に見ることができるからです。さらに、小さな筋肉を使用しているため、胸部のトレーニングは一般的に脚のルーチンよりも過酷ではありません。しかし、あなたは間違いなく火傷を感じるでしょう！

ベンチプレスは、すべての胸部エクササイズの王様です。クレジット：South_agency / E + / GettyImages

胸の運動に関係する筋肉

胸の筋肉は胴体の前面に広がり、胸骨から肩まで伸びています。鳥が羽ばたきするように、腕を水平方向に動かします。

これらの筋肉の1つは大胸筋です。 2つのヘッドに分かれています。 1つは鎖骨頭と呼ばれます。これは、鎖骨から始まり肩に付着するためです。もう1つは、胸骨に由来し、肩にもつながる胸骨cost骨です。あなたの他の主な胸の筋肉は、胸筋と呼ばれる下の小さなもので、muscle骨から肩甲骨まで斜めに走っています。

胸を動かすときは、通常、正面三角筋、さらには上腕三頭筋も働きます。まとめて、これらの筋肉はあなたが押すのを助けます。プッシュアップまたはベンチプレスを考えてください。両方ともプレスの動きです。

ただし、肘をほぼ真っ直ぐに保ち、腕を合わせるハエのような動きで胸をより隔離できます。ハエは、誰かに大きな抱擁を与えているように見えます。

胸部トレーニングの構成方法

ワークアウトを構成するとき、毎週行うチェストトレーニングの数、および行うセットと担当者の数は、フィットネスレベルと目標によって異なります。

一般的なフィットネス

初心者は、1週間に2〜3回全身トレーニングを開始することができます。これには、胸部エクササイズごとに2〜3セットの8〜12人の担当者が含まれます。エクササイズが簡単になると、1セット追加するか、体重を5〜10ポンド増やすか、担当者を増やすことができます。

胸筋の構築

より高度で、筋肉を鍛えることが目標の場合、追跡する最も重要なことはトレーニング量です。つまり、持ち上げた重量の量に、実行したセットと担当者の数を掛けます。したがって、ベンチプレスで100ポンドの10営業担当者を3セット実行した場合、ワークアウトの合計ボリュームは3, 000ポンドになります。

スポーツと運動の医学と科学で発表された2019年1月の研究では、トレーニング量が増えると参加者の筋肉が大きく増加することがわかりました。そして、筋肉を構築し続けたい場合は、時間の経過とともにトレーニング量を上げる必要があります。

強度の増加

持ち上げる重量も重要です。 Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された2015年10月の研究では、軽量トレーニングと重量トレーニングを比較しました。研究者たちは、被験者が軽い重量でも重い重量でも筋肉を構築できることを発見しました。ただし、重量が大きい方が強度を向上させることができました。

胸部トレーニングはどのくらいの頻度で行うべきですか？

Journal of Science and Medicine in Sportで発表された2019年3月の研究では、筋肉がトレーニングされる週あたりの日数は、ボリュームが一定である限り問題ではないことがわかりました。つまり、6セットのチェストプレスを行う場合、1日にすべてを行うか、2日に分割することができます。

一方、トレーニング量の増加に役立つ場合は、週に1回以上トレーニングする必要があります。 1日ですべてのセットを行う時間がない場合があります。その場合、週に2番目または3番目のチェストトレーニングを追加できます。

3つのベストチェストエクササイズ

Sports Medicine International Openで発表された2019年9月の調査によると、胸部のベストエクササイズはベンチプレスとプッシュアップの2つです。フライは、胸もターゲットにする3番目のオプションです。方法は次のとおりです。

1.バーベルベンチプレス

American Council on Exerciseの2012年の調査によると、ベンチプレスは胸部を隔離するための最善の策です。通常はバーベルを使用しますが、ダンベルまたはケーブルマシンを使用することもできます。

ベンチで仰向けになります。
目はバーベルと一直線になり、足は地面に平らになります。
バーベルをラックから持ち上げて、肩に直接乗せるようにします。
バーベルを胸骨まで下ろし、胸部に軽く乗せるようにします。
肘が完全に伸びるまでバーを押し上げます。

ヒント

ベンチプレスとプッシュアップ：ベンチプレスを使用すると、使用する抵抗の量を簡単に調整できます。つまり、筋肉を構築し、強くするためのより簡単な方法です。しかし、腕立て伏せはほとんどどこでもできるので便利です。

2.足上げプッシュアップ

通常の腕立て伏せは困難ですが、進行するにつれてより高度なものが必要になる場合があります。この腕立て伏せのバリエーションを使用して、上半身の課題をより困難にします。

ベンチから離れた位置で、腕立て伏せの姿勢で地面に着きます。
あなたの体が地面と平行になるように、足をベンチに置きます。
可能な限り地面まで低くして、腕立て伏せを実行します。腰や頭を垂れさせないでください。むしろ、体をまっすぐに保ちます。
一番上まで押します。

3.シーテッドケーブルフライ

胸筋は、鳥が羽ばたきするように、腕を体全体に水平に移動させます。この運動はプレスよりもその動きに近く、胸の筋肉を効果的に機能させます。

チェストフライマシンに座ってください。
腕を開き、手が肩に揃うようにハンドルを調整します。
肘をわずかに曲げ、椅子に背を向けて平らにした状態で、腕を合わせます。
ゆっくりと腕を開始位置に戻します。

この3移動胸強化トレーニングをお試しください

胸部トレーニングのためにジムに着いたら、徹底的なウォームアップから始めてください。肩と上半身の筋肉を使用していることに注意してください。そのため、これらの筋肉グループを使用するアクティビティを選択してください。行またはスキーエルゴメーターでウォーミングアップすると、適切な領域にヒットします。

数セットの腕立て伏せ、腕の輪、または上下の犬が筋肉を伸ばし、怪我を防ぐのに役立ちます。仕事の準備ができたと感じたら、ベンチプレスから始めます。

移動1：バーベルベンチプレス

バーで10回繰り返してウォームアップすることから始めます。それぞれ10人の担当者がいる少なくとも3つのウォームアップセットを取ります。
目標が100ポンドのベンチプレスである場合は、10人の担当者から始めてください。次に、それぞれ10人ずつ、65のセットを実行し、次に85のセットを実行します。
これで、3つのワーキングセットを100ポンドで使用する準備が整いました。
セット間で少なくとも90秒間休憩します。次のセットで自分自身をプッシュできるように、筋肉を十分に回復させます。

移動2：足上げプッシュアップ

4セットのできるだけ多くの繰り返しを行います。全体にわたって適切なフォームを維持します。
セットの合間に90秒間休みます。

ヒント

フォームを損なうことなく3人以上の担当者を行うことが困難な場合は、足を地面に下げて定期的に腕立て伏せを行います。それでも難しい場合は、ベンチで手を上げることができます。理想的には、セットごとに8〜12人の担当者を獲得できるはずです。

移動3：ケーブルフライ

8担当者のウォームアップセットを1つまたは2つ実行して、作業セットに使用する重量を測定します。
着席したケーブルフライ機を10〜12人の作業セット3組に使用します。
マシンを持っていない場合は、背中にベンチに横になり、ダンベルフライを行うことができます。

ヒント

これは胸部筋肉の隔離運動です。このタイプの運動は、ベンチプレスと腕立て伏せの後に行うのが最善です。筋肉とエネルギーが少なくて済むからです。

機械またはフリーウェイトの方が良いですか？

The Journal of Sports Medicine and Physical Fitnessに掲載された2016年10月の研究では、バーベルバックスクワット（フリーウェイト）とレッグプレス（マシン）を比較しました。研究者は、バーベルを使用したグループがレッグプレスを使用したグループよりも強くなったことを発見しました。

これは、必ずしも機械の重みをすべて捨てる必要があるという意味ではありません。彼らはまだあなたが筋肉と強さを構築するのを助けることができます。ただし、時間に追われている場合、または十分な機器がない場合は、バーベルとダンベルを使用したフリーウェイトエクササイズを選択してください。