高蛋白食は、体重を減らして筋肉を増やす方法として、スタイルの内外に出ています。 女性はほとんどの場合、体重減少に関心がありますが、筋肉の構築に関しては、多くの人がより多くのタンパク質が進むべき道であると考えています。 タンパク質を含むすべての栄養素は、過剰に消費されると体脂肪に変わる可能性があります。 あなたの体のためのタンパク質の適切な量を決定すると、あなたが望む筋肉を追加し、あなたの体重を制御するのに役立ちます。
関数
タンパク質はあなたの体にとって重要な栄養素です。 体のタンパク質の大部分は、骨格筋、臓器、骨組織の形をしています。 タンパク質は、毎日これらの組織を修復し、体内で構築するために使用されます。 また、酵素、抗体、リポタンパク質、ホルモン、ヘモグロビンの構造と機能においても重要です。 「ナンシークラークのスポーツ栄養ガイドブック」によると、タンパク質の摂取量が少ないと、身体機能が低下する可能性があります。
推奨事項
タンパク質のガイドラインと推奨事項は、多くの場合、十分な量のカロリーを消費しており、動物性タンパク質源の3分の2以上を摂取しているという前提に基づいています。 これらのパラメーター内で、摂取ガイドラインは体重1ポンドあたり0.36グラムまたは体重1キログラムあたり0.8グラムです。 筋肉増強の場合は、体重1ポンドあたり0.7〜0.8グラム、または体重1キログラムあたり1.5〜1.7グラムに増やします。 あなたが望むよりも重い場合は、理想的な体重を使用してカロリーの必要量を計算します。 たとえば、135ポンドの女性は、筋肉の構築に毎日95〜108グラムのタンパク質を必要とします。
ソース
タンパク質は、多くの食品や製品に由来しています。 動物源には、あらゆる種類のチーズ、牛乳、卵、牛肉、鶏肉、魚が含まれます。 これらは完全なタンパク質であり、食事に必要なすべてのアミノ酸を提供します。 あなたが多くの肉を食べるのが好きでないか、菜食主義者であるならば、多くの選択肢もあります。 アーモンドとピーナッツバターは、サービングあたり3〜5グラムのタンパク質を提供できますが、カロリーが高いため、適度に食べてください。 インゲンマメ、レンズ豆、ベイクド・アンド・リフライド・ビーンズも別のソースです。 ガーデンバーガーや豆腐など、肉のないオプションや代替品がたくさんあります。 植物源からたんぱく質の大部分を摂取する場合は、さまざまな食事に従うようにしてください。ほとんどの植物性食品には、食事に必要なアミノ酸のすべてではなく一部が含まれています。
考慮事項
摂取するタンパク質の量を決定するときは、活動レベルと年齢を考慮してください。 重量挙げを真剣に考えている場合は、少し高めの推奨事項に従ってくださいが、脂肪の摂取量に注意してください。 たんぱく質の摂取量を増やしても筋肉は増えません。 定期的にレジスタンスエクササイズを実行して、希望する変更を確認する必要があります。 加齢と活動レベルの変化に応じて、タンパク質摂取量を調整して、組織と健康的な体重を維持してください。
警告
あなたの食事でより多くのタンパク質のためのスペースを作るために炭水化物を切り取らないでください。 過剰なタンパク質は健康とパフォーマンスの問題を引き起こす可能性があります。 炭水化物は、筋肉の修復と構築を開始し、脂肪を燃焼させるために必要です。 十分な量を摂取しないと、消費するタンパク質を適切に利用できません。 タンパク質は、尿素と呼ばれる老廃物も生成します。 尿素は尿によって排泄され、腎臓に負担がかかるため、大量の水を飲んでください。 エネルギーが低い可能性があるため、要件内で栄養素を組み合わせて食べると、進行状況を確認して適切に機能するのに役立ちます。
