米は何年もの間一般的な主力でしたが、最近、キノアが実行可能な代替品として浮上しました。 キノア対米を選択する場合、両方とも健康上の利点があり、食事に栄養価を追加します。 ただし、ビタミンとミネラルの含有量の変動は、健康にわずかに異なる影響を与える場合があります。
違いは何ですか？
キノアは、実際にはグースフット植物の双子葉の種ですが、穀物に似た方法で食べられます。 他の穀物と栄養的に類似しているアメリカ人向けの食事ガイドラインは、キノアを全粒穀物とみなし、穀物食品グループのメンバーとして分類しています。
キノアの種は小さくて丸く、ゴマの大きさ程度です。 通常は明るい色ですが、キノアは赤、紫、黒などさまざまな色で利用できます。 キノアには豊かなナッツの風味があり、サイドディッシュとして使用したり、スープ、サラダ、焼き菓子に加えたりすることができます。
米は、世界の他のどの穀物よりも多くの人々が消費する穀物です。 バスマティ、ジャスミン、アルボリオなど、さまざまな種類があります。 米のサイズは、長粒と短粒などさまざまです。
rice殻、bra、胚芽が取り除かれた白米とは異なり、玄米はrice殻だけが取り除かれているため、栄養豊富な繊維と胚芽が保持されます。 このため、食事ガイドラインでは玄米を全粒穀物に分類しています。
主要栄養素の比較
アメリカ心臓協会によると、毎日6〜8食分の穀物を食べるように努力すべきです。 これらの少なくとも半分は、キノアや玄米などの全粒穀物で構成する必要があります。 1食分量は1/2カップ、または野球のサイズに相当します。
キヌアと米のカロリー含有量は似ていますが、USDAによると玄米の方がわずかに少なくなっています。 カップあたりの量は次のとおりです。
- キノア（調理済み）：111カロリーまたは1日の値の6パーセント（DV）
- 玄米（調理済み）：109カロリーまたは5パーセントDV
比較のために、キヌアは、キヌア対オートミールおよびキヌア対パスタの含有量を測定する場合、USDAによると、ハーフカップあたりのカロリーも多くなっています。
- オートミール（調理済み）：83カロリーまたは4パーセントDV
- パスタ（調理済み）：98カロリーまたは5パーセントDV
低脂肪の玄米はどちらもキノアよりもわずかに少ないです。 体内の多くの重要な生物学的および生理学的プロセスにエネルギー源を提供するには、食事性脂肪が必要です。 USDAによると、半カップあたりの脂肪含有量の比較は次のとおりです。
- キノア：1.8グラムまたはDVの3％
- 玄米：0.8グラムまたはDVの1％
- キノア：19.7グラムまたはDVの7％
- 玄米：22.9グラムまたはDVの8％
タンパク質含有量の比較
タンパク質は、体内のあらゆる組織の適切な成長、発達、修復に必要です。 タンパク質はアミノ酸で構成されており、その一部はあなたの体がそれ自体で生産することができず、あなたの食事から来なければなりません。
キノアは玄米よりも多くのタンパク質を含んでいますが、それぞれ4.1グラムと2.3グラム-国連食糧農業機関のチャートでは、さまざまな穀物のタンパク質分解を比較しており、キノアと玄米の両方が、 3〜10歳の子供に必要なすべてのアミノ酸。
すべての穀物にはいくつかのアミノ酸が含まれていますが、ほとんどはリジンが少ないです。 さまざまな食事をとることで、体に必要なすべてのタンパク質を摂取できます。 アメリカ人のための食事ガイドラインでは、1日のカロリーの10〜35％をタンパク質から摂取することを推奨しています。これは、成人女性で約46グラム、成人男性で約56グラムです。
キノアは繊維が多い
キノアは玄米よりも食物繊維が多く、USDAによると、ハーフカップのサービングあたり次の含有量があります。
- キノア：2.6グラムまたはDVの10％
- 玄米：1.8グラムまたはDVの7％
食物繊維は、消化器系の健康を維持するために不可欠です。 食物繊維は、あなたの体が完全に消化できない食物の一部であるため、比較的そのままで、消化管を移動し、便を増量し、便通を規則的に保つのに役立ちます。
繊維は便秘、hemo、憩室炎、過敏性腸症候群の予防に役立つだけでなく、そのバルキング作用により健康的な体重を維持するのに役立つ可能性があります。 満腹感の増加と空腹感の減少により、食べ過ぎになる可能性が低くなります。
2015年2月に Annals of Internal Medicine が発表した研究では、240人の成人参加者の食事に繊維を追加するだけで、より複雑な食事療法よりも体重を減らす合理的な代替アプローチであることがわかりました。 さらに、2018年12月に発行された 栄養素の レビューでは、高繊維は脂肪と結合することでカロリー吸収の低下に役立つ可能性があることが報告されました。
：キノアと減量
ビタミンBの玄米
キノアと玄米の両方にビタミンBが多く含まれていますが、ナイアシン、ビタミンB5、ビタミンB6が多いのは玄米です。 ビタミンBは、心臓、脳、血液細胞などの多くの身体機能にエネルギーを提供します。 USDAは、1食当たりのビタミンB含有量を次のようにリストします。
- キノア：
- 玄米：
チアミンは、体の成長、発達、適切な細胞機能に必要なエネルギーの生成に必要です。 チアミン欠乏症は、体重減少、精神障害、筋力低下を引き起こし、最終的には心血管系の損傷につながる可能性があります。
リボフラビンは、体が炭水化物、脂肪、タンパク質を分解してエネルギーを生成するのを助けます。 リボフラビン欠乏症は、肝臓、生殖系および神経系の障害に加えて、口角の痛み、唇のひび、のどの痛み、脱毛を引き起こす可能性があります。
ナイアシンは、肌と神経系を健康に保ちます。 メイヨークリニックによると、ナイアシンはHDL（「善玉」）コレステロールを増やし、LDLコレステロールを除去することにより、コレステロールレベルの維持にも役立つ可能性があります。
ビタミンB5、またはパントテン酸は、タンパク質および脂肪酸合成を含む多くの生化学反応に不可欠な補酵素Aの合成の前駆体です。 USDAは、キノアのビタミンB5含有量をリストしていません。
葉酸のキノアエクセル
キヌア対米に記載されているビタミンBに加えて、葉酸塩に関しては、キノアの勝利です。 USDAによると、ハーフカップあたりの比較は次のとおりです。
- キノア：38.9グラムまたはDVの10％
- 玄米：3.9グラムまたはDVの1％
葉酸は、髪、皮膚、爪などの新しい細胞の生産と分裂に必要です。 それはあなたの体が健康な血液細胞を作り維持するのを助け、DNAの合成において特に重要です。 国立衛生研究所によると、葉酸塩は、うつ病、自閉症の治療、およびがんのリスクの軽減に潜在的に有望な利点を示しています。
葉酸は、妊娠におけるその役割でよく知られています。 胎児の成長と発達に特に重要な葉酸は、脳または脊椎の重大な奇形を予防し、低出生体重の可能性を減らすことが示されています。
キノアは骨に良い
キノアと玄米の両方には、同じ量のカルシウムが含まれています-DVの1パーセント-骨の健康に最もよく関係しています。 ただし、キノアと米は、骨に含まれる他のミネラルで骨に利益をもたらします。 これらには、マグネシウム、カリウム、リン、鉄、銅、亜鉛が含まれます。
キノアはマグネシウムのより良い自然源であり、マグネシウムは主にあなたの骨に存在し、その構造の発展に貢献するミネラルです。 国立衛生研究所によると、マグネシウムは骨強度の増加に寄与する可能性があります。 ハーフカップあたりの比較は次のとおりです。
- キノア：DVの14％
- 玄米：DVの10％
キノアにはより多くのカリウムとリンが含まれていますが、これらも骨の形成と維持に役立つ必須ミネラルです。 カリウムが不足すると、カルシウムが失われる可能性があります。 Linus Pauling Instituteは、リンの深刻な欠乏は骨の痛みを引き起こし、骨量減少による骨の軟化を引き起こす可能性があると警告しています。 サービングごとのそれぞれの内容は次のとおりです。
- キノア：
- 玄米：
キノアには、より多くの銅、鉄、亜鉛も含まれています。これらは、骨を結合するインフラストラクチャに必要なコラーゲン合成に必要です。 USDAによると、1食当たりの量は次のとおりです。
- キノア：
- 玄米：
栄養の観点から見ると、キノアと玄米の違いは、キノアは、葉酸、マグネシウム、カリウム、リン、鉄、微量ミネラルの含有量が高い繊維とタンパク質で玄米を上回っていることです。 玄米には、リボフラビンを除くいくつかのビタミンBが含まれています。 両方ともグルテンを含まず、栄養素の良い源です。 玄米とキヌアは、似たような食感と風味を持っているため、お気に入りのレシピで同じ意味で使用できます。
