腕立て伏せは、地球上で最も有名な運動かもしれません。 体力の尺度として、中学校のジムの先生からだれでも軍曹を訓練するために使用されます。 筋力強化を図りたい場合は、トレーニング計画にプッシュアップルーチンを追加することは良いことですが、あまりにも良いことは、まったく運動をしないことと同じくらい悪いことです。
プッシュアップの力
シンプルなプッシュアップは、完璧な実行のために体全体の筋肉グループに依存しているため、長さの指標として長い間使用されてきました。 「それらを行うには力が必要であり、それらの多くを行うには忍耐が必要です」とニューヨーク・タイムズのインタビューでTVフィットネスのパイオニアであるジャック・ラランヌは語った。 腕立て伏せは、腕、脚、胸、肩、およびコアに働きかけ、全体的な健康状態の基本的な表現です。 腕立て伏せをトレーニングに組み込む頻度は、全体的なフィットネスレベルによって異なります。
プッシュアップテスト
フィットネステストは、公立学校でよく発生します。 腕立て伏せの目標として撮影するフィットネスのベースラインレベルを探している場合、フィットネステストは、完了できる腕立て伏せの数に基づいて採点します。 Washington Postが公開しているフィットネステストでは、年齢グループごとに、継続的な腕立て伏せの回数を、エクセレントからプアまでのスケールで評価しています。 皆の生理機能は異なりますが、これらの数値は、腕立て伏せをしているときに撮影できる近似値です。
多すぎますか？
頻繁に腕立て伏せを行うことは可能です、とトーマス・ジェファーソン大学のロスマン研究所の整形外科医ジョン・フェンリンは言います。 フェンリンは、頻繁な腕立て伏せによってこれらの関節に過度のストレスがかかっている可能性のある患者のために、断裂した回旋腱板手術、さらには肩関節置換術を行います。 フェンリンは、故障点までの腕立て伏せなどの体重運動を行わないことを推奨しています。 限界に達する前に停止し、筋肉が不安定になるまで身体を休ませます。 「私は20人の担当者を完璧な形で推薦します」と、フィラデルフィア・インクワイアラーのインタビューでフェンリンは言いました。
限界を知る
フィットネステストが示すように、年齢はあなたのルーチンの正しい回数の腕立て伏せの主要な決定の1つです。 20代の個人で比較的体力があれば、腕立て伏せは危険ではなく、関節を傷つけることはほとんどありません。 中年の人々にとって、リスクのレベルは上がります。 「腕立て伏せは肩関節の複雑な動きです」とフェンリンは言います。 「40歳になったら、決して失敗することはありません。代わりに完璧な形を目指して努力するべきです。
完璧なプッシュアップ
完璧な腕立て伏せは、肩に合わせて手を置くことから始まります-幅が広すぎると、怪我をする危険があります。 腹部を締め、背中と背中を下げ、膝頭を腰に向けて引っ張り、全身を1つの長い板に変えます。 胸が床から数インチ上になるまで体を下げます。 次に、上に押して開始位置に戻ります。 手の位置が適切であれば、肩に余分な負担をかけることはありません。
