体重を減らす、筋肉を鍛える、健康を増進する、スポーツで競うなど、運動前、運動中、運動後の食事は結果に影響します。 理想的には、あなたは、弱さ、鈍感、または吐き気を感じることなく、最高のパフォーマンスを発揮するために適切に燃料を補給します。 あなたが食べるものは、運動目標を達成するのに役立ちます-より多くのパワー、より多くの筋肉、より少ない脂肪またはより良い健康。 食べ物を賢く選択すると、トレーニングと体に報酬が与えられます。
プレワークアウト
全体的なパフォーマンスは、トレーニング前の燃料補給方法によって異なります。 ランニングやエアロビクスクラスなどの心血管活動を計画している場合は、活動の0.5〜2時間前に炭水化物が豊富で低脂肪のスナックを摂取するようにしてください。 特に早朝の運動はスナックなしで苦しみます。 あなたは本質的に一晩中絶食しており、グリコーゲンが枯渇した筋肉に全力を尽くすよう求めています。 炭水化物は素早いエネルギーを提供し、迅速に消化するため、体重を減らすことはありません。 これらの炭水化物には、空腹感を抑えるために少量のタンパク質を含めてください。 良いワークアウト前の食べ物の例：アーモンド0.5オンスのバナナ、蜂蜜の小雨が入ったヨーグルト、ピーナッツバターのクラッカー、または牛乳入りの全粒穀物のサービング。
トレーニング前のスナックのサイズは、運動セッションの予定期間と強度によって異なります。 1時間以上続く心血管系の運動をする場合は、運動する数時間前に300から400カロリーの軽食を摂るべきです。 より軽く、より短い運動には、約200カロリーしか必要ありません。 運動を始める前に水分補給を忘れないでください。 セッションまでの2時間で約20オンスの水を試してください。
ワークアウト中
水は、1時間のトレーニング中にあなたを支えるのに十分でなければなりません。 米国運動評議会は、運動中に10〜20分ごとに7オンスから10オンスの水分を摂取することを推奨しています。 1時間以上続く心血管セッションを完了する場合は、電解質と炭水化物を含むスポーツドリンクをお勧めします。 栄養士はまた、長時間のセッションでは30分ごとに約30グラムの炭水化物を消費することを提案しています。 ゲルとチューはこれらの炭水化物を提供し、消化器系を圧倒することなく長時間のトレーニングを行うために必要な追加のブーストを提供します。
ワークアウト後
運動後の食事は、筋肉の修復と燃料補給に役立ちます。 スポーツ医学のアメリカの大学は、激しい運動の30分以内に摂取される炭水化物の摂取を推奨しています。 炭水化物を含む一部のタンパク質は、グリコーゲンの保存をより速く修復するのに役立ちます。 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolismの2006年版に発表されたトレーニング後のチョコレートミルクの飲酒の有効性を調べた研究は、炭水化物とタンパク質の組み合わせがアスリートが激しい運動から回復するのを助けたことを示しました。 チョコレートミルクやプロテインスムージーなどの運動後の飲み物は、水分だけでなく栄養素も提供するため、理想的なスナックになります。 ワークアウト後のその他の良い選択は、七面鳥のサンドイッチ、リンゴとチーズのオンス、ジュースと大豆ナッツ、または（再び）牛乳とシリアルです。
筋力トレーニングトレーニングには、トレーニング後の燃料も必要です。 筋力強化ルーチンの後の焦点は、筋肉の合成を助けるタンパク質にあります。 セッションを終了してから90分以内に20グラムから40グラムのタンパク質を撃ちます。 ホエイまたは大豆タンパク質のシェイク、カッテージチーズ1カップ、またはバナナを添えた3オンスのデリターキーは、筋力トレーニング後に最適な選択肢になります。
