仙骨は、腰のすぐ下の脊柱の下部にあります。 5つの骨が融合して構成されており、腰を腰の骨に固定するのに役立ちます。 この骨の骨折、または骨折は、多くの場合非常に痛みを伴う損傷であり、治癒するには数週間または数ヶ月の床上安静が必要です。 安静に続いて、あなたの医師はあなたの腰とコアの筋肉を伸ばして強化するのに役立つ運動を処方するでしょう。 あなたの特定の怪我にどのエクササイズが適切かを医師に確認してください。
骨盤リフト
膝を曲げ、足の裏を床につけて仰向けになります。 腕を胸の上に置き、膝を一緒に触れます。 ひざから肩までまっすぐになるまで、胴体の筋肉を使って腰を床から持ち上げます。 この位置を約5秒間保持した後、ゆっくりと制御された動作を使用して、腰を地面に戻します。 繰り返す。
ストレートレッグレイズ
ひざを曲げ、両手を横にして、仰向けになります。 他の膝を曲げ、足を床に平らに保ちながら、腹筋を締め、左脚をまっすぐにします。 ゆっくりと制御された動作を使用して、まっすぐな脚の膝が曲がった膝のすぐ近くになるまでまっすぐな脚を持ち上げます。 この位置を数秒間保持してから、ゆっくりと足を曲げ、足を床に置きます。 各脚を使用して、同じ回数だけ繰り返します。
バックエクステンション
両足を一緒に、両腕を両脇に置き、両手のひらを腰に当てて、お腹の上に横になります。 痛みを感じることなく、できるだけ頭と肩を地面から持ち上げます。 この位置を約5秒間保持し、上半身を地面に戻します。 この運動が激しい痛みを引き起こす場合は、必ず医師に伝えてください。 繰り返す。
横たわっているヒップ拡張
足を後ろに伸ばし、腕を頭の下に置いた状態で、お腹の上に横になります。 頭と上半身を地面につけ、膝をまっすぐに保ちながらゆっくりと右脚を地面から持ち上げます。 この位置を数秒間保持してから、ゆっくりと足を下げて開始位置に戻ります。 各脚で同数の繰り返しを繰り返します。
