無駄のない強い体は、視覚的に魅力的であるだけでなく、健康的です。 年齢に関係なく、定期的な運動を通じて筋肉を鍛え、筋肉を鍛えることができます。 筋力トレーニングは、肥大を促進し、骨密度を改善するため、特に有益です。 ただし、60を超える筋肉を構築するのは簡単ではありません。 食事の変更、定期的なトレーニングの実施、生活習慣の調整に備えてください。
60を超えるボディービルの利点
アーネスティン・シェパード 、 アンドレアス・カーリング 、 ラスティ・ジェファーズ 、 サム・ブライアントの ことを聞いたことがありますか？ これらの世界的に有名なボディービルダーは、50歳をはるかに超えていますが、若い同業者の多くよりも体調が良好です。 たとえば、アーネスティンシェパードは、世界最古の女性のボディービルダーです。 驚くべきことに、彼女はフィットネスの旅を始めたのは56歳になってからでした。
これらの人々は、年齢が単なる数字であることを証明しています。 50代であろうと80代であろうと、強い体を作ることができます。 食生活や運動習慣を変えるのに遅すぎることはありません。 数千の研究により、60を超えるウェイトトレーニングの利点が確認されています。
2016年にジャーナル予防医学で発表された15年間の研究は、筋力トレーニングを高齢者の全体的な死亡率の低下に関連付けました。 重い持ち上げは体を形作るだけでなく、寿命を延ばし、慢性疾患から保護することができます。 その上、それは体組成 を 改善し、 筋肉の損失 を 防ぎ 、代謝の問題のリスクを低下させます。
現実的な目標を設定する
60後に筋肉量を再構築するには、時間と規律が必要です。 あなたの体は一晩で変形しません。 そのため、現実的な目標を設定し、ライフスタイルを永続的に変えることが重要です。
現在のフィットネスレベルを評価します。 トレーニングに慣れていない場合、または長年運動していない場合は、力と持久力の強化に集中してください。 進むにつれて、筋肉の構築や脂肪の減少など、特定の目標を設定します。
かなり活発であれば、運動計画にコミットし、無駄のないマスを構築する方が簡単です。 現実的な目標があることを確認してください。 3か月で5ポンドの筋肉をかけることはできないかもしれませんが、1年かそこらで間違いなく行うことができます。 ワークアウトに固執し、進捗を監視し、途中で調整を行います。
ワークアウトプランを作成する
エクササイズルーチンは、フィットネスレベルと目標を一致させる必要があります。 筋肉を構築するには、 筋力トレーニングと全身回路を優先します。 少し太りすぎている場合は、有酸素運動をミックスに追加します。ただ、過剰にならないようにしてください。
ジャーナルObesityに掲載された2017年の調査によると、 筋力トレーニングは 、太りすぎで肥満の高齢者の 有酸素運動よりも効果的です 。 カロリー摂取量を制限し、体重を上げ始めた被験者は、ダイエットと有酸素運動を組み合わせた被験者よりも、より多くの脂肪の減少と筋肉の維持を経験しました。
有酸素トレーニングはあなたの心臓に利益をもたらし、身体的持久力を高めますが、肥大に関してはほとんどまたはまったく結果を生み出しません。 実際、それはあなたの進歩を妨げる可能性があります。 Poliquin Groupが指摘しているように、 あまりにも多くの有酸素運動は、 ストレスのためにコルチゾールがすでに上昇している人のコルチゾールレベルをさらに上昇させ、テストステロンと成長ホルモンの生産に影響を与えます。 これは、体重の増加と筋肉の減少、空腹感の増加、砂糖の渇望につながる可能性があります。
ルーチンにHIITを含める
定常状態の有酸素運動に代わるより良い方法は、HIITです。これは、 高強度インターバルトレーニングの略です。 この形式の運動 は、筋肉の維持に役立つだけでなく、除脂肪体重を増やし、脂肪の減少に火をつけます 。
American Council on Exerciseが後援する2018年の調査では、HIITは筋力トレーニングと比較して短時間で筋肉のフィットネスと心血管代謝の健康を改善し、忙しいスケジュールの人に最適であることがわかりました。
通常のHIITセッションには20分以下かかります。 しかし、従来の有酸素運動よりも脂肪の減少に効果的であり、筋肉と筋力の向上につながる可能性があります。 これはあなたにとって何を意味するのでしょうか？
まず、ワークアウトルーチンにHIITを組み込むようにしてください。 このコンセプトは、スクワットや腕立て伏せからトレッドミルのランニングまで、ほとんどのエクササイズに適用できます。 あなたがする必要があるのは、活動の迅速で激しいバーストと、それほど強度のない活動または休息を交互に行うことです。
たとえば、30秒間走り、さらに30秒間歩いて繰り返すことができます。 週に3回または4回のHIITセッションを完了して、メリットを享受します。
複合演習に焦点を当てる
ジムで何をすべきかを知っていれば、60歳以降の筋肉の構築は難しくありません。 すべての演習が同じように作成されるわけではありません。 スクワット、ベンチプレス、プルアップ、プッシュアップ、デッドリフト、ランジ、およびその他の複合運動は、肥大に関して最良の結果をもたらします。 彼らはあなたの体のほぼすべての筋肉と関節に関与し、より速い利益につながります。
まず、 複合/多関節運動では、単一関節/分離運動を行う場合よりも重い重量を持ち上げることができます。 高負荷抵抗トレーニングでは、低負荷抵抗トレーニングよりも強度が向上します。
スポーツ医学が指摘しているように、筋肉と筋力を構築するには複合運動だけで十分です。 単一関節の動きは、ふくらはぎ、腰伸筋、上腕二頭筋などの筋肉の不均衡を修正したり、特定の筋肉を強化しようとする場合にのみ必要です。
複合運動の最大の利点の1つは、 テストステロンレベルを高めることができることです。 Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された2014年の研究は、スクワットとデッドリフトがテストステロンと成長ホルモンの生産を増加させることを示唆しています。 研究者は 、フリーウェイト での トレーニングは、ジムのマシンを使用するよりも大きなホルモン反応を誘発すると 述べてい ます。
あなたの目標のために食べる
食事と運動も同様に重要です。 きれいな食事は、年齢に関係なく、除脂肪体重を増やしようとしているときに、すべての違いを生むことができます。 食事がタンパク質、炭水化物、良質な脂肪、微量栄養素の最適量を提供していることを確認してください。 タンパク質の摂取量を増やして、筋肉の成長と修復を促進することを検討してください 。
この栄養素は、筋肉タンパク質の合成を増加させ、肥大とワークアウト後の回復を早めます。 ホエイなどの高品質のタンパク質源は、食事中に体脂肪を減らし、除脂肪体重を維持するのに役立ちます。
ジャーナルSports Medicineに掲載された2015年のレビューによると、プロテインサプリメントはトレーニングを受けていない個人に影響を与えません。 ただし、トレーニングの量、期間、頻度が増えると、筋肉のサイズと強さを高め、有酸素および無酸素のパワーを高めるのに役立ちます。
赤身の肉、卵、魚、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、豆、レンズ豆、キノアはすべて優れたタンパク質源です。 活動レベルに応じて、プロテインサプリメントを食事に追加することを検討してください。 たとえば、プロテインシェークは、最大の同化反応を保証するのに役立つため、運動の前後に理想的です。
十分な休息を
60年後のウェイトトレーニングには、特に何年も運動していない人にとっては課題があります。 有酸素運動でも重量挙げ運動でも、あらゆるタイプの運動が体と中枢神経系にストレスをかけます。 したがって、十分な休息をとることが不可欠です。
運動に関するアメリカ評議会が指摘しているように、 回復の悪さは筋肉の損傷と負傷につながる可能性があります。 また、身体のパフォーマンスに影響を及ぼし、グリコーゲン貯蔵を補充する身体の能力を妨げます。 ワークアウトが激しいほど、より多くの休息が必要になります。
連続した日に同じ筋肉群で作業することは控えてください。 あなたの体が運動から回復し、損傷した組織を修復できるように、 トレーニングから毎週2、3日休みます。 スポーツマッサージ、フォームローリング、ストレッチなど、別の方法を使用して回復プロセスを加速することを検討してください。 筋肉痛、背中の痛み、その他の痛みを常に経験している場合は、理学療法士に相談してください。
