主要栄養素の推奨事項は、全体的な健康状態と達成しようとしていることによって異なります。 いくつかの推奨事項は具体的ですが、他の推奨事項は実験のための大きな窓を残しています。 最終的には、自分の体に最適なものを見つけ出す必要があります。
タンパク質、炭水化物、脂肪の3つの主要栄養素があります。 あなたの体はエネルギーのためにそれらを大量に必要とします。 ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質は、体に必要な量がはるかに少ないため、微量栄養素と見なされます。
タンパク質はかけがえのないものです
あなたの体は、日常生活で機能するために多量栄養素に依存しています。 各主要栄養素は特定の役割を果たしており、一方を他方に置き換えることはほぼ不可能です。 おそらく最も重要なものはタンパク質です。
人気の低脂肪および低炭水化物ダイエットがありますが、低タンパク質ダイエットは非常にまれです。 それは、すべての細胞と組織が適切に機能するためにタンパク質を必要とするためです。 この栄養素は、体のあらゆる細胞に含まれており、筋肉組織の大部分を占めています。 炭水化物や脂肪のように、体は後で使用するためにタンパク質を保存できません。
植物や動物からタンパク質を得ることができます。 牛肉や豚肉のような赤身の肉、鶏肉や七面鳥のような家禽肉、魚や貝のような魚介類は典型的な動物源です。 牛乳やチーズなどの乳製品も同様にタンパク質が多い傾向があります。
タンパク質のベジタリアンオプションには、ナッツ、豆類、大豆、種子が含まれます。 ほとんどの野菜にもこの栄養素が少量含まれています。
タンパク質が豊富な食品を食べると、あなたの体はそれらをアミノ酸に分解します。アミノ酸はタンパク質の構成要素です。 その後、アミノ酸が血流を介して筋肉、臓器、その他の組織に分配されます。 あなたの体はこれらのアミノ酸を細胞や筋肉のような構造に再構築します。
燃料用炭水化物
人間がその大きさのために信じられないほど大きな脳を持っていることは秘密ではありません。 これらの大きな脳は、継続するためにかなりのエネルギーを必要とし、エネルギーにグルコースを使用することを好みます。 実際、 Quarterly Review of Biologyで 発表された2015年9月の研究論文は、人間が高炭水化物食品へのアクセスのために部分的に進化できたことを示唆しています。
パンなどの炭水化物の多い食品を食べると、体はそれらをグルコースと呼ばれる単純な糖に分解します。 その後、この化合物は、使用されるか、後で使用されるまで、血流を介してシャトルされます。
筋肉はグルコースをグリコーゲンに変換します。これにより、後で使用するために筋肉と肝臓に糖を保存できます。 炭水化物は主に、グルコースを必要とする脳、筋肉、およびさまざまな細胞機能にエネルギーを供給するために使用されます。
炭水化物は、食事中にさまざまな形で提供されます。 果物と野菜は良い情報源です。 パン、パスタ、オートミール、米、シリアルは、高炭水化物食品の例です。 食物繊維も炭水化物の一種です。
繊維には、可溶性と不溶性の2種類があります。 これは、繊維が水を溶かすかどうかを指します。 両方のタイプはあなたの食事療法で重要です。 彼らはあなたの消化器系を健康で適切に機能させます。
十分な繊維を食べることは、心臓病の予防にも役立ちます。 消化するのが難しいので、この栄養素はあなたを完全に長く保ちます。これは減量を助け、食欲制御を改善するかもしれません。
脂肪の重要性
脂肪は、エネルギー貯蔵の非常に効率的な形態です。 1グラムあたり、タンパク質と炭水化物はそれぞれ4カロリーです。 一方、食事性脂肪は1グラムあたり9カロリーです。 それはあなたの体が持っている最高のエネルギー貯蔵ユニットになります。
この栄養素は、エネルギーを提供するだけでなく、ビタミンA、D、Eなどの脂溶性ビタミンの吸収をサポートします。これらの微量栄養素は脂肪に溶けます。
脂肪の動物源には、肉、卵、乳製品が含まれます。 植物ベースのソースには、アボカド、植物油、ナッツ、種子が含まれます。 脂肪には、飽和脂肪、不飽和脂肪、トランス脂肪があります。
トランス脂肪は、加工食品や揚げ物に多く含まれています。 彼らはあなたの心にとって特に危険です。 できるだけ避けてください。
飽和および不飽和脂肪は、動物性および植物性食品の両方で自然に発生します。 不飽和脂肪はおそらく最も健康的です。
不飽和脂肪には、多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪の2種類があります。 後者の脂肪は、コレステロールの悪い種類であるあなたのLDLコレステロールレベルを下げるのを助けるかもしれません。 モノ不飽和脂肪は通常、オリーブ油やゴマ油などのナッツや未精製油に含まれています。
オメガ-3およびオメガ-6脂肪酸などの多価不飽和脂肪は、心血管疾患、さらには癌に対する保護に役立つ可能性があります。 サケやマグロなどの一部の魚は、これらの栄養素が豊富です。 未精製の植物油も良い源です。
脂肪を食べると、脂肪酸とモノグリセリドに分解されます。 これらの化合物は、細胞の構築と維持、およびエネルギーの供給に役立ちます。 脂肪と炭水化物の両方は、筋肉と臓器の燃料として使用できます。
理想的な主要栄養素比を決定する
ケトジェニックダイエットやアトキンスダイエットなどの一部のダイエットは、炭水化物が少なく、タンパク質が中程度で、脂肪が多いです。 DASH（高血圧を止める食事療法）ダイエットなどの他の食事では、低脂肪で高炭水化物の摂取が必要です。
各主要栄養素はあなたの体で特定の役割を果たすので、それぞれのいくつかを持っていることが最善です。 ただし、柔軟性には十分な余地があります。 許容可能なマクロ栄養素分布範囲、またはAMDRは、マクロ栄養素の推奨事項として広く受け入れられているウィンドウです。
炭水化物、タンパク質、脂肪の総カロリー摂取量の推奨割合を提供します。 ただし、特定の数値を提案するのではなく、範囲を提供します。 19歳以上の成人男性と女性の場合、範囲は次のとおりです。
- タンパク質の1日のカロリーの10〜35％
- 炭水化物からの1日のカロリーの45〜65％
- 脂肪の総カロリーの20〜35％
たとえば、合計カロリー摂取量が1日2, 000である場合、その数値に基づいて主要栄養素の範囲を計算できます。 単純に2, 000に底部パーセントを掛け、その数値を、測定している主要栄養素の1グラムあたりのカロリー量で割ります。
タンパク質の場合、2, 000に0.1から0.35を掛けます。 タンパク質は1グラムあたり4カロリーであるため、これらの数値を4で除算します。 2, 000カロリーの食事に基づく各主要栄養素の範囲は次のとおりです。
- タンパク質50〜175グラム
- 225〜325グラムの炭水化物
- 脂肪44〜78グラム
もう1つのオプションは、推奨栄養所要量（RDA）を使用することです。 AMDRは範囲を提供しますが、RDAは特定の数値です。 これらの推奨事項は70年以上にわたって比較的変更されておらず、1日に必要な各主要栄養素の最小量を把握するためのものです。
成人のタンパク質のRDAは、体重1キログラムあたり0.8グラムです。 炭水化物のRDAは男性と女性で約130グラムですが、この数値は主に活動レベルと健康目標に依存します。 脂肪の場合、推奨される1日摂取量は、2, 000カロリーの食事に基づいて約65グラムです。
パフォーマンスのための主要栄養素
あなたの食事はあなたのライフスタイルに依存するため、主要栄養素の範囲を使用すると便利です。 あなたがアスリートなら、たぶんあなたはより多くのタンパク質と炭水化物を必要とするでしょう。 タンパク質は、筋肉が運動から回復するのに役立つため重要です。
Journal of the International Society of Sports Nutritionに掲載された2017年6月の研究によると、アスリートまたはフィットネス愛好家の場合、タンパク質のRDAはおそらく低すぎます。 AMDRの方が優れていますが、ワークアウトが激しいほど、タンパク質要件は高くなります。
タンパク質、炭水化物、または脂肪が増えると、主要栄養素の比率が変わります。 したがって、カロリーのバランスを保つには、栄養素の摂取量を減らす必要があります。
2016年10月に International Journal of Exercise Science で発表された18人の小規模な研究では、炭水化物摂取量を減らしたCrossfitアスリートを調査しました。 被験者は低中度および高中度の両方の摂取で実験したため、彼らの炭水化物摂取はアトキンスのような食事よりも依然として高かった。
この研究は9日間続き、9日目までに、研究者は、より高い炭水化物グループがより多くの繰り返しを実行できることを発見しました。 彼らは、炭水化物の摂取量が多いか適度である方が運動能力に優れていると結論付けました。
健康のための主要栄養素の推奨事項
あなたが体重を減らすか、単に健康的なライフスタイルを生きたいなら、あなたの目標はあなたの主要栄養素を切り替える代わりにカロリーを減らすことです。 低炭水化物ダイエットは、減量と健康上の利点の両方で促進されてきましたが、研究は矛盾しています。
減量のためのマクロは、標準のAMDRと異なる必要はありません。 脂肪と炭水化物の摂取量は同じままにすることができます。 Journal of the American Medical Associationに 掲載された2018年2月の研究では、健康的な低炭水化物ダイエットと健康的な低脂肪ダイエットの間に体重減少の点で大きな違いはないことが示されました。
あなたの目標が可能な限り健康を維持することである場合、AMDRは開始するのに適した場所です。 低炭水化物ダイエットは健康上の利点について調査されていますが、マイナスはプラスを相殺するようです。
栄養素で 発表された2015年9月の研究では、低炭水化物食は炎症を減らし、細胞の正常な機能を助けることが示唆されています。 しかし、研究者は、より多くの脂肪を摂取すると飽和脂肪の消費量が増加する可能性があり、これは心血管の健康にとって危険である可能性があると警告しています。
2018年9月に Lancet：Public Health で発表された別の研究では、15, 000人以上の炭水化物摂取を調査しました。 研究者は、1日の総カロリーの50〜55％の適度な摂取が、死亡リスクの低下に関連していることを発見しました。
あなたが食べる食べ物の種類は健康にとって重要です。 炭水化物を消費するときは、全粒穀物、野菜、果物からの繊維を含めるようにしてください。 脂肪やタンパク質を優先する場合は、飽和脂肪やトランス脂肪を多く含む食品を避けるようにしてください。
