座っていない6パックの腹筋のエクササイズ

腹筋運動はかつては6パックの腹筋を作るための頼りになる運動でしたが、腹筋やクランチの量があなたの求める中央部の彫刻を与えることはありません。 6パックは、きれいな食事、低体脂肪、有酸素運動と筋力トレーニングを含む専用トレーニングの結果です。

6パックは、清潔な食事、低体脂肪、厳しいトレーニングの結果です。 クレジット：Dziggyfoto / iStock / GettyImages

昔ながらのクランチは、コアトレーニングの最後に良い「仕上げ」になる可能性がありますが、体調が悪いと首が痛くなるだけです。 代わりに、動的な安定化動作でコアを動作させます。 より多くの筋肉群を取り込んでバランスを取り、動かすことで、より多くのカロリーを消費し、安定したセンターを構築できます。

以下のすべてのエクササイズを通して、体を成長させたい方法でトレーニングします。 長くてスリムになりたいですか？ 各担当者でもう少しストレッチします。

健康的な食事と組み合わせると、運動はさらに効果的です。 MyPlateアプリをダウンロードして、消費カロリーと消費カロリーを追跡し、全体的な健康状態の全体像を把握してください。

Move 1：ツイストレッグレイズ

足を2カウントずつ絞ってから、2カウント上げて左右に交互に上げます。 クレジット：Jason Wimberly提供

1. 仰向けになって横に腕を伸ばし、足を天井に向かって快適に曲げて持ち上げます。
2. それらを一緒に絞って、2カウントダウンするために右にできるだけ低く下げます。
3. それらを2カウント上げる。 中央に戻るときに息を吐きながら、へそを積極的に腰に引き込みます。
4. 左側にドロップして繰り返します。 ひねりながら上半身を床に置いたままにしてください。

担当者：サイドごとに15〜20

移動2：サイドプランク

サイドプランクを30〜60秒間保持してから、3〜5セット繰り返します。 クレジット：Jason Wimberly提供

厚板は、最初からやりがいのあるものであり、それらをあなたの側で行うことは、床との接触点が2つだけであることを意味し、さらに楽しさと前方のぐらつきを生み出します。

1. 体を真っ直ぐに保ちながら肩の下に手を置き、腰を地面から持ち上げながら上手で空に手を伸ばします。
2. 位置を30〜60秒間保持します。

担当者： 3から5ラウンド

Move 3：リーチフォーイット

ひざを上げてひじに合わせます。 クレジット：Jason Wimberly提供

1. その側板を大きくする時間：上脚を伸ばしながら上腕を頭上に伸ばします。
2. 体を長く伸ばしてバランスをとると、身体の側面からわずかなアーチが感じられます。
3. いったんそれを手に入れたら、ひざを引き上げて、深く息を吐きながら肘を引き込みます。
4. オーバーヘッドを最大限に引き出します。

担当者：サイドごとに15〜20

移動4：針に糸を通す

あなたのハイサイドの厚板から、体の下の各トップアームが背後の壁に手を伸ばします。 クレジット：Jason Wimberly提供

1. ハイサイドの板にとどまり、再び上腕に到達して空に到達します。
2. 腰を正しい位置に保ちながら、腕を体の下に通し、あなたの後ろの壁に手を伸ばして、あなたのセンターを吐き出します。
3. 先頭に戻ります。

担当者：サイドごとに15〜20

Move 5：Drop It Low

息を吐きながら、上肘をひねって下手まで落とします。 クレジット：Jason Wimberly提供

1. サイドプランクを肘まで下ろします。
2. 地面から離れたら、ひじを広げた状態で頭の後ろに手を置きます。
3. 息を吐きながら上肘をひねって下手まで下げ、開始位置に戻ります。

担当者：サイドごとに15〜20

Move 6：Pike Variations

ウエストバンドを引き込みながら腰を上げ、足をまっすぐに保ちます。 クレジット：Jason Wimberly提供

1. 真ん中に置かれた中型の安定性ボールを使用して、肩のすぐ下に手を置いて高い厚板の位置を見つけます。
2. 足をまっすぐに保ち、息を吐きながら腰を上げてウエストバンドを引き込みます。
3. パイクの頂点に達したら、2〜3秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。

担当者：サイドごとに15〜20

ヒント

パイクの上部で一度に片方の足をボールから持ち上げて、そのバランスをテストします。 あなたが行くようにまっすぐで交互の足に戻って伸ばします。