胸筋を伸ばすと、トレーニングから回復し、痛みを和らげ、姿勢を改善します。 胸が慢性的にきつく締まっていると、肩と背中の上部が丸くなります。 この悪い姿勢は、肺が圧迫されていると肺を完全に満たすのが難しいため、呼吸を損ないます。あなたは自信に欠けているように見え、首や肩に痛み、さらには痛みを引き起こします。 また、ペーチが非常にきつい場合は、頭上で腕に手を伸ばすのが難しくなる可能性があります。
胸筋を伸ばすのに1日に数分かかるだけで、結果として見た目も気分も良くなります。
1.壁のストレッチ
壁にペーチを張るのは簡単で効果的です。
- 部屋の外角や出入り口に立ちます。 右肘を90度の角度で曲げて、上腕が床と肩の高さで平行になるようにします。
- 右前腕を壁の隅に置き、左側を部屋に向けます。
- 左側を出入り口または部屋の空きスペースに傾けながら、右前腕をゆっくりと押して、右の脚に伸びを感じます。 15〜20秒待って、反対側で繰り返します。
2.エルボーラップストレッチ
これは、どこでも簡単に行えるストレッチです。 胸の圧迫感が前腕に届かない場合は、両手でハンドタオルを持ち、距離を埋めます。
- あぐらをかいて床に座るか、両足をしっかりと植えて立ってください。
- 腕を背中の後ろに持ち、それぞれの手を反対側の肘または前腕に巻き付けます。
- 20〜30秒間押し続けます。 鎖骨を持ち上げ、肩甲骨を一緒に絞ることに焦点を合わせます。
3.バックベンドストレッチ
ほとんどの背屈は胸を伸ばします。 この特定のストレッチは、立位または着座位置から実行できます。
- 座るか、立って手を頭の後ろに持ってきます。 部屋の両側に肘を向けます。
- 胸を開き、肩甲骨を一緒に絞る際に、頭が手に戻るようにします。
- 20〜30秒間押し続けます。
4.横になっている胸のストレッチ
この動きは、特に胸が非常にきつい場合、非常に激しいことがあります。 ゆっくりと動き、ストレッチ感覚を感じたら停止します。痛みを感じるまでストレッチをしないでください。
- エクササイズマットの上で腹部を平らに寝かせます。 部屋の両側に手を伸ばして、体でT字型を作ります。
- ゆっくりと右に転がり始めたら、左手を腰に当てます。右腕を床に伸ばしたままにします。
- 右のペックに伸びを感じたら一時停止し、約20秒間押し続けます。 左側で繰り返します。
5.スタンディングチェスト拡張
これは、手ぬぐいの使用から恩恵を受けることができる別のストレッチです。 胸がきつくて握りしめられない場合は、それを使用して両手の間にスペースを作ります。
- 足をヒップから離して立ち、膝を柔らかくします。
- 尾骨の後ろで指を織り交ぜます。
- 胸を上下に開くと、ナックルを床に向かって押します。 握りしめられた手をテールボーンから遠ざけるほど、強度が増します。
6.安定性ボールストレッチ
- 安定性ボールに支えられて仰向けに寝ます。 ヒップから離れた地面に足をしっかりと植えます。
- 部屋の両側に腕を開き、胸の筋肉が伸びるのを感じるようにそれらをぶら下げます。 20〜30秒間押し続けます。
ストレッチの基本
ワークアウトの終了時またはホットシャワーの後は、これらの胸部特有の動きを保存してください。 温かい筋肉はより効果的に伸び、怪我のリスクが少なくなります。 胸のストレッチのためにウォームアップする他の方法は、数分間の腕の輪、頭上のリーチ、胴体のねじれを行うことです。
これらのストレッチのいずれかで跳ねるのを避け、ストレッチするときは常に正常に呼吸してください。
