軽量トレーニングの利点には、心血管病変の増加と傷害リスクの減少が含まれます。 低負荷のワークアウトもより便利で安価です。 このタイプのレジスタンスエクササイズについてさらに学ぶことは、あなたの健康目標を達成するのに役立ちます。
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ヒント
軽量ワークアウトは、リスクのある人々がレジスタンストレーニングを開始するのに役立ちます。 たとえば、プロセディアの2012年12月のレポートの著者は、軽量トレーニングが太りすぎの女性の妊娠管理を改善するのに役立つことを示しました。
軽量トレーニング：利点
ほとんどの人は、結果を見るために重いものを持ち上げる必要があると思います。 ただし、Journal of Strength and Conditioning Researchの2017年12月のレビューによると、軽い重量を持ち上げることで同じ量の筋肉量を得ることができます。 これらの研究者はまた、同量の等尺性強度を獲得できることを示しました。 Mayo Clinicによる2018年1月の論文によると、このタイプの筋力は、怪我や関節炎のある人にとって有用です。
重いおもりを持ち上げることには1つの利点があります：それはあなたの最大強度を増加させます。 残念ながら、この利点には代償が伴います。 Journal of Strength and Conditioning Researchの2014年1月のレビューによると、高負荷トレーニングは怪我のリスクを高めます。 この研究チームは、最大の努力を必要とする運動中に、ストロングマンのアスリートが負傷する可能性が2倍高いことを示しました。
アトラスストーンのようなストロングマンのタスクの厄介な性質も怪我の一因となります。 これらのエクササイズは、しばしばアスリートを最適以下の位置に置きます。 BOSEMでの2018年7月の研究の執筆者は、技術の不足、重い負荷、疲労が一部の負傷に関与している可能性が高いと指摘しました。 軽量のトレーニングを行うと、適切な形を保ちながら疲労を避けることができます。 このアプローチにより、怪我のリスクを減らすことができます。
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軽量トレーニング：制限
軽量の作業には別の欠点があります。 European Journal of Physiologyの2014年12月の論文の著者は10人の男性をテストし、低負荷リフティングは、ターゲットマッスルのすべての運動ユニットを活性化しないことを示しました。 対照的に、高負荷はすべてのモーターユニットを起動します。 軽量物を持ち上げているときに起こる完全な活性化の欠如は、筋肉量への影響を制限する可能性があります。
それでも、Journal of Applied Physiologyの2012年7月号で発表された研究は、この発見と対照的でした。 これらの研究者は18人の男性をテストし、低負荷および高負荷のトレーニングが同様に筋肉量を増加させることを示しました。
これらのデータを詳しく調べると、このパラドックスが説明される場合があります。 低負荷トレーニングはI型筋線維を増加させる傾向があり、高負荷トレーニングはII型線維を増加させる傾向がありました。 したがって、軽いウェイトを持ち上げることは、ランナーのような持久力のあるアスリートに最も利益をもたらすと思われます。
これらの研究の参加者は20人未満で、研究者は男性のみをテストしました。 科学者は、軽量物を持ち上げることによって影響を受けるモーターユニットと繊維の種類について確固たる結論を引き出すには、さらに研究を行う必要があります。
軽量と重量の組み合わせ
軽量トレーニングには長所と短所があります。 これを踏まえて、スポーツ医学の2017年3月のレポートの著者は、両方のタイプのトレーニングを行うことを推奨しています。 これらの研究者は、レジスタンストレーニングへのさまざまなアプローチが、健康を改善したい座りがちな人々と、どんな状況でも成功を必要とするトレーニングを受けたアスリートの両方に利益をもたらすことを示唆しています。
低負荷のトレーニングは等尺性の強度を向上させ、高負荷のトレーニングは最大の強度を向上させます。 しかし、日常生活で成功するには、最終的に両方のタイプの力が必要になります。 HealthGuidance.orgに関する2019年3月の記事の著者は、上腕二頭筋のような運動は、毎日必要な筋力、つまり機能的な筋力を増やさないと主張しています。 このタイプの強さにより、重くて軽いオブジェクトを任意の位置から移動できます。
可変抵抗トレーニングで機能的な強度を獲得できます。 このタイプのトレーニングでは、弾性バンドまたは金属チェーンを使用します。 Journal of Strength and Conditioning Researchの2017年4月の論文の著者は、16のエリートユースアスリートを6週間テストし、可変抵抗トレーニングが筋力を向上させることを発見しました。 また、彼らの筋肉の力が増加しました。
興味深いことに、この小規模な研究では、可変レジスタンストレーニングが従来のレジスタンスエクササイズよりも優れていました。 しかし、研究者はこれらの2種類のトレーニングを適切に比較するために、さらに実験を行う必要があります。 ただし、1つ明らかなことがあります。可変負荷トレーニングと従来の負荷トレーニングの両方には、軽負荷を使用する場合でも多くの利点があります。
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