ステップ1
週の3日間に少なくとも30分の適度な有酸素運動を行い、心拍数を上げてカロリーを消費します。 トレッドミルでのジョギングやウォーキング、エアロビクスクラスへの参加、エアロビクスクラスへの参加、ステアクライマーやローイングマシンの使用。 退屈を防ぎ、あなたの体に挑戦し続けるために、さまざまな形の有酸素運動を試してください。
ステップ2
週に2日に高強度のインターバルトレーニングを実行します。 国立衛生研究所によると、高強度の間隔は効果的に腹脂肪を減らします。 トレッドミルで簡単に維持できるペースで2分間ジョギングし、その後、1分間の激しいスプリントまでスピードアップします。 これらの強度を約20分間交互に繰り返して、トレーニングセッションを完了します。 さまざまな場合は、エアロバイク、階段昇降機、または楕円形のマシンでインターバルをしてみてください。
ステップ3
少なくとも2日間、30分間の筋力トレーニングセッションをトレーニングルーチンに組み込みます。 筋力トレーニングは、筋肉組織の維持に役立ちます。筋肉組織は、脂肪よりも多くのカロリーを消費して自分自身を維持します。 筋力トレーニング中およびその後2時間までカロリーを消費します。 フリーウェイト、体重エクササイズ、重量挙げマシンまたはレジスタンスバンドを使用して、すべての主要な筋肉グループをターゲットにします。 ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、ランジ、スクワット、上腕二頭筋のカール、上腕三頭筋のディップなどの運動を行います。
ステップ4
American Council on Exerciseが推奨するように、毎日5分間腹部強化運動を行います。 ルーチンでは、キャプテンの椅子に膝上げを含めます。 背中を背もたれに当て、前腕を肘掛けに置きます。 次に、ハンドルをつかみ、足サポートから足を離し、胸に向かってゆっくりと膝を曲げます。 腹筋の収縮に注目し、上半身を動かさないようにします。 太ももが床に平行になったら、足を制御された動きで開始点に戻します。
ステップ5
自転車クランチを腹筋トレーニングの一部にしましょう。 指先を頭の後ろに置き、肘を上に向けてマットの上に横になります。 脚を床から約45度上げてから、胴体を左にひねり、右肘と左膝を互いに近づけます。 次に、開始点に戻り、反対側でモーションを繰り返し、交互にサイドを続けます。
ステップ6
安定性ボールでクランチを実行します。 安定性のあるボールの上に座って、ボールが背中の中間になり、胴体が床に平行になるまで足を前に歩きます。 足をヒップ幅で床に置き、必要に応じて調整します。 足幅が広いと、ボールのバランスを取りやすくなります。 指先を頭の後ろに置き、腹筋を使用して胴体をゆっくりと約45度上げます。 開始点に戻り、クランチモーションを繰り返します。
ステップ7
ヨガのクラスに参加して、ストレスを管理し軽減します。 Casey Health Instituteのヨガ研究コーディネーターであるAlyson Ross博士によると、ヨガは体内のコルチゾールレベルを低下させます。 コルチゾールは、食事を妨害する食物に対する制御が難しい欲求を引き起こし、中腹部の脂肪貯蔵を引き起こすストレスホルモンです。 ジムで利用できる場合、瞑想と太極拳もストレスを減らすのに役立ちます。
ヒント
腹部強化運動は腹部の脂肪を減らすことはありませんが、脂肪の下の筋肉を強化することを理解してください。 これにより、姿勢が改善され、腰痛が緩和され、脂肪が減少すると引き締まったおなかが引き締まります。
ジムで利用できる認定トレーナーを活用してください。 彼らはあなたに適切な運動形式を教え、あなたが持つかもしれない質問に答えることができます。
警告
新しいワークアウトルーチンを開始する前に、特に怪我や健康状態に苦しんでいる、または活動していない場合は医師に相談してください。
