科学的な証拠は、高繊維食がコレステロール値を下げることを示唆しています。 可溶性と不溶性、粘性と非粘性など、繊維にはさまざまな分類があり、すべての繊維はコレステロールを低下させる特性を持っているようですが、特定のタイプは他のタイプよりも効果的かもしれません。 エンバクと小麦は、完全に異なる2つの種類ですが、繊維の豊富な供給源です。 調査によれば、オート麦ふすまは、小麦ふすまおよびオートミールよりもコレステロールを下げる効果が高いようです。
オートミールとオートブラン
臨床試験では、特に可溶性繊維とベータグルカン繊維が高濃度であるため、オート麦製品の消費量を増やすと、LDL、つまり「悪玉」コレステロールと総血清コレステロールレベルが低下することが示されています。 1カップの調理済みオート麦ふすまには5.7 gの繊維が含まれ、1カップの調理済みオートミールには4 gが含まれています。 このため、オートミールを食べるのと同じ量のコレステロールを下げるベータグルカンを食事で摂取するために、オート麦ふすまを少なく食べることができます。
オートブランと小麦ふすま
オートミールとエンバクふすまには可溶性の粘性繊維が含まれていますが、小麦ふすまには不溶性の非粘性繊維が含まれています。 研究により、粘性のある可溶性繊維は、非粘性繊維よりもLDLコレステロールのレベルを下げる効果が高いことがわかっています。 これは、可溶性繊維が腸で溶けて粘性ゲルになり、血流に吸収される前にコレステロールが結合することでコレステロールを除去し、不溶性繊維が比較的消化されずに胃腸管を通過するためです。
繊維と心血管の健康
アメリカ心臓協会は、一般に低脂肪食に繊維、特に可溶性繊維を含めると、心臓病のリスクを減らすのに役立つかもしれないと言います。 可溶性繊維はまた、HDL、または「善玉」コレステロールを低下させることなく、LDLコレステロールを低下させるようです。 不溶性繊維はコレステロール値をそれほど低下させないかもしれませんが、血圧や血糖値、インスリン値を低下させるなど、他の心血管の利点があります。 2005年のアメリカ人向け食事ガイドラインでは、1, 000カロリーごとに14 gの繊維を消費することを推奨していますが、ほとんどのアメリカ人は1日あたり合計14 gの繊維を食べています。
注意事項
いわゆるふすまマフィンなど、オート麦および小麦ふすまの含有量が市販されている市販製品には、ふすまはあまりありません。 これらの製品は、ナトリウムと飽和脂肪、トランス脂肪、および総脂肪が比例して高く、これらの製品に含まれるふすまのコレステロールを減らす利点を効果的に相殺します。 まれに、大量のエンバクと小麦ふすまの摂取に関連した腸閉塞の報告が出てきました。これは、通常、すでに腸を動かしたり噛んだりするのが困難な人たちです。
