重いクリームとベーコンを顔に詰めることは、ケトン食療法に従う方法の1つですが、ポイントを完全に逃しています。 中核として、ダイエットは全体的な健康とウェルネスを改善し、病気と戦うことを意図しています。 それでは、野菜と健康的な植物ベースの脂肪をたくさん食べることで、それを行うより良い方法は何ですか？
「植物ベースのケトダイエットは、私たちの健康を次のレベルに高め、ほとんどすべての人ができることです」と、機能性医学の専門家で本 Ketotarianの 著者であるWill Cole、DC氏は述べています。
それでも、十分な脂肪とタンパク質を摂取し、栄養不足を回避するなど、考慮すべき問題があります。 専門家が推奨する実証済みの植物ベースのケトレシピに固執することで、満足を維持しながらこれらの落とし穴を回避できます。
Keto 2.0の利点
植物ベースの食事の栄養上の利点は争われていません。 British Journal of Medicineに 掲載された2017年の研究によると、加工赤肉と未加工赤肉の両方を食べると、9つの異なる病気による死亡が増加します。
一方、果物と野菜の摂取量の増加は、慢性疾患と体重の減少と関連しています。
アメリカ栄養学会の2018年の会議で発表された研究は、より高品質の植物性食品とより少ない動物性食品を食べると、心臓病と糖尿病のリスクが減少し、体重増加と死亡リスクが減少することを示しています。 健康を改善し、減量を支援することを目的としたダイエットでは、keto 2.0は簡単に思えます。
潜在的な植物ベースの問題
ケト2.0ダイエットでビーガンやベジタリアンが直面する問題の多くは、一般的に植物ベースのダイエットで直面する問題と同じです。 「多くのビーガンや菜食主義者が実際にカルバタリアンのようになり、長期的に健康を破壊する可能性のある穀物やでんぷんを多く食べるようになることをよく見ます」とコールは言います。
機能性医学の専門家であり神経科医であるデイビッド・ペルムッター医学博士は、「高炭水化物食と比較してケトに行くとき、菜食主義者やビーガンは本当にそれほど問題を抱えていません。両方の状況で、十分な量のビタミンB12、ビタミンD、オメガ3脂肪酸などの栄養素、特にDHA」と彼は言います。
Keto 2.0を制限する食品
ケト2.0にまつわる多くの混乱は、どの食品を避けるか制限することがわかったら解決できます。 一般的に、次のような多くのでんぷん質の高い甘い食べ物は避けたいと思います。
- 穀物：キノア、オート麦、小麦、米-特に洗練された小麦と米
- でんぷん質の高い野菜：ジャガイモ、冬カボチャ、エンドウ豆、トウモロコシ
- 豆とレンズ豆
- 砂糖、蜂蜜、リュウゼツラン、メープルシロップ
- 高糖の果物：バナナ、ブドウ、オレンジ、パイナップル
- すべての穀物加工食品、お菓子、デザート
このリストを書き留めて、キッチンに投稿し、食事や市場に出かけるときに持ち運びます。 「教育に力を入れることで、ほとんどの植物ベースの食事を構成するこれらの不健康な食品を避けて自信を持って買い物をし、健康で元気な状態を保つために購入する食品を正確に知ることができます」とコールは言います。
注目する食品
確かに、ケトーシスのままでいるつもりなら、あなたのプレートに現れるべきではない炭水化物を多く含む植物性食品があります。 しかし、健康的で満足のいくもので、目標を達成するのに役立つ食べ物もたくさんあります。
「野菜を恐れるな！」 コールは言う。 「あなたの健康に不可欠な低炭水化物で非常に栄養が豊富な野菜がたくさんあります。」 たとえば、コールは暗い、葉の多い緑にはメチル化に不可欠なビタミンBが含まれていると言います。これは「ホルモン、解毒、炎症経路を支配する体内で1秒間に10億回発生する生化学的超高速道路」です。
以下は、ケトフレンドリーな非でんぷん質の野菜の要約リストです。
- ラディッシュ
- ほうれん草
- ピーマン
- かぼちゃ
- オクラ
- サヤインゲン
- 茄子
- キャベツ
- チンゲン菜
- ブロッコリ
- ルッコラ
- アーティチョーク
- 芽キャベツ
- 人参
- フダンソウ
- ケール
これらの野菜の多くは、タンパク質の優れた供給源でもあり、食事者が毎日のタンパク質割り当て量を満たすのに役立ちます。 脂肪に関して言えば、コールは、アボカド、オリーブ、ココナッツ（およびその油）、ナッツ、種子などの健康な植物脂肪に負荷をかけることをお勧めします。 あなたが楽しむことができる食品のいくつかは次のとおりです。
- ココナッツクリーム（無糖）
- マカダミアナッツ
- ピーカン
- クルミ
- 大麻の種子
- ココアバター
- ナッツバター
- ナッツチーズ
抵抗できないKeto 2.0レシピ
好きなレシピを見つけて手元に置いておくと、簡単にケト2.0を使い続けることができます。 あなたは計画なしで立ち往生することは決してないだろう、そしてあなたはあなたが週を通してこれらのレシピの様々を食べるならばあなたの栄養ベースがカバーされていることを知っているだろう。
フードブログでは、おいしい、作りやすいケトレシピが豊富に用意されています。 好きなものをブックマークして、試してみてください。 Coleは、 Ketotarianの 読者に、植物をベースにした多くのレシピから選択します。 「私のお気に入りは、ココナッツチアブレックファーストプディング、オリーブオイルのペストソースを添えた簡単なズードルボウルです。ランチに最適です。ディナーに追加のグアックを添えたカリフラワータコスが大好きです」と彼は言います。
登録栄養士の修道院シャープのウェブサイトでは、ビーガンケトパスタアルフレド、ビーガンケトウォルナットチリ、ビーガンロー炭水化物シェパーズパイのレシピを見つけることができます。
ペルルムッター博士は、メインディッシュとして十分においしくて健康的な風味豊かなサイドディッシュのこの簡単なレシピを提供します。
ねぎとかぼちゃの種入りほうれん草
サーブ4
- アボカドオイル大さじ1
- 1ポンドのカーリーリーフホウレンソウ、堅い茎を取り除いた
- 味に塩とひびの入った黒胡pepper
- ¼カップトーストしたカボチャの種
- ¼カップ刻んだネギ、緑色の部分を含む
- ほうれん草をよく洗います。 サラダスピナーを使用して、軽く乾かします。 葉に水滴が付着しているようにします。
- 大きなフライパンで油を中火で加熱します。 ほうれん草を加え、塩とコショウで味付けをし、トングを使ってトスし、しおれさせます。 これには1分以上かかりません。
- カボチャの種とネギを投げて、すぐに出してください。
「カボチャの種とネギは、少しクランチを加え、しおれたほうれん草にスナップします。カボチャの種の代わりに、トーストした松の実、刻んだクルミ、またはカシューナッツを使用することもできます」と、Perlmutter博士は言います。
常に前もって計画する
ケトダイエットが失敗する理由の大部分-植物ベースかどうか-は、計画の欠如のためです。 ハンガーストライキの際に何を食べるかわからない、または何も準備していないと、人々は間違った食べ物を食べ、マクロに会わないことがあります。
毎週少し時間をかけて、次の週を計画してください。 レシピを選択し、材料を購入し、可能であれば先に食事を準備します。 栄養上のニーズを満たしているかどうかわからない場合は、医師または栄養士に相談して、食事の計画を立ててください。
