新生児がいると時間が経ちます。 あなたが出産したのは3ヶ月前でしたが、あなたの腹の表情によって昨日もそうだったかもしれません。 しかし、落胆しないでください-妊娠後3か月でさえ、赤ちゃんが「ひどい2才」に達する前に、ダイエットと運動計画を開始しておなかの体重を減らすことができます。 これは良いことです。なぜなら、困難な母性の時代を乗り切るために必要なエネルギーと力をすべて必要とするからです。
ヒント
より多くの運動を行い、カロリー摂取量を制御して、妊娠後の体重を減らし始めます。
妊娠後の計画を立てる
産後3か月で腹がまだ大きい場合は、あまり心配しないでください。通常は正常です。 OB-GYNを見て、何もおかしいと思わない場合は、カロリーを食べすぎて十分な運動をしていないということです。 最近出産し ていない 女性も体脂肪を保持し て いるのと同じ理由です。
MedlinePlusによると、女性は出産後6〜12 か月までに妊娠前の体重に戻ることを目指してください。 つまり、目標を達成するのに3〜9か月かかります。汗をかくことはありません。 しかし、誰もが異なることを忘れないでください。だから、特に始めたばかりの場合は、少し時間がかかるかもしれません。
今日、新しいダイエットと運動プログラムに取り組むことを決めてください。 最も難しいのは、毎日運動をし、健康的な食品を購入して準備する時間を作ることです。そのための具体的な計画を作成します。 バックアップチャイルドケアを手配し、クローゼットからワークアウト用の服を掘り出し、気分を盛り上げるために活気のある音楽プレイリストを編集します。
1日30分歩く
ウォーキングは、新しいお母さんにとって最高の運動です。 あなたの体に優しく、簡単にアクセスでき、赤ちゃんを連れて行くことができるので、育児を心配する必要はありません。 毎日外に出ることは、あなたとあなたの子供が新鮮な空気と絆の時間を得るのに最適な方法です。
Health.govのアメリカ人向け身体活動ガイドラインでは、すべての成人が毎週150分間の中強度の運動をすることを推奨しています。 早歩きは中程度の強度のアクティビティとして適格であり、赤ちゃんのおなかの脂肪を取り除くために失う必要があるカロリーを燃焼し始めるには良い方法です。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、歩行速度に応じて、30分間の歩行で120から266カロリーを燃焼できます。
赤ちゃんをベビーカーに押し込むと、カロリー消費量がわずかに増加し、上に歩くための丘が見つかります。 最小目標を達成するために、週5日、30分から始めてから、毎週さらに2日を追加して、その目標を達成するように挑戦します。
食器棚をきれいにする
必要なものだけです-別のクリーニングプロジェクトですよね？ 心配しないでください、これは報われるでしょう。 新生児の世話をするのに忙しいときは、おなかがすいているときに冷蔵庫やパントリーにあるものに手を伸ばすのは簡単すぎます。 しかし、多くの場合、これらの食品は健康的ではありません。 それらは高度に加工され、糖および/または脂肪が多い可能性があります。
台所を通って、これらの食べ物を投げる（または寄付する）。 スレートといくつかのキャビネットのスペースを掃除して、カロリー摂取を制御し、エネルギーレベルを高めるのに役立つ栄養価の高い食品をキッチンにストックできるようにします。 取り除くためのいくつかの食品が含まれます：
- チップとクラッカー
- 白パスタ、白米、白パン
- クッキー、ケーキ、キャンディー
- スポーツドリンク
- マイクロ波ポップコーン
- 甘いシリアル
- コーヒークリーマー
- フレーバーヨーグルト
- デリ肉
- プロセスチーズ
- ドライフルーツ
これは決して完全なリストではありません。 キッチンにどんな食べ物がある べき かを知ったら、他の食べ物を識別して投げることができます。
ヒント
気をつけて食べる練習をしてください。 あなたが退屈したり、ストレスを感じているので、食べないでください。 そのスナックが本当に必要なのか、コップ一杯の水がそのトリックをするのかを考えてください。 食事時には、満腹になる前に食事を止めてください。
食料品を買いに行く
急いだり飢えたりしていないときは、食料品店に行きます。 この食料品の買い物のヒントを思い出してください。健康食品のほとんどは、主に店の外輪にあり、通路にはありません。 外側のリングは、体に栄養を与え、妊娠後の体重を減らすのに役立つ生鮮食品を見つける場所です。 これを念頭に置いて、食料品カートに次のものを入れてください。
- フルーツ
- 野菜
- 赤身の肉と鶏肉
- 魚
- 卵
- 豆と豆腐
- 全粒穀物
- 低脂肪乳製品
- ナッツ
- 種
これらのホールフードを使用すると、キッチンで多くの時間を費やす必要のない幅広い食事やスナックを簡単に準備できます。 新鮮な果物、野菜、ナッツは手軽なスナックになり、食事はたんぱく質、全粒穀物、たくさんの新鮮な野菜のように簡単です。
蒸しやグリルなどの健康的な調理方法を選択し、大量のソースやドレッシング（特に店で購入した製品）の使用を避けます。 オリーブオイル、レモンジュース、酢、スパイスは、新鮮で健康的な食べ物の調味料です。
ヒント
あなたの腹だけを脂肪減少の対象とすることはできません。 体脂肪の一部を失う必要がありますが、その一部はお腹から出ます。 また、クランチをすることは、あなたが胃脂肪を燃やすのを助けません。 しかし、それらはあなたの腹筋を強化するのに役立ちます。これも重要です。
運動量を増やす
定期的に歩き、ダイエットを軌道に乗せたら、次は賭け金を増やしましょう。 Health.govのアメリカ人のための身体活動ガイドラインによれば、毎週運動の強度や時間を増やすと、さらに多くのメリットが得られます。 そのため、数マイル歩くことが簡単であれば、代わりにジョギングを始めてください。 次に、いくつかの実行間隔を追加します 。
ジムに参加して、「私」のために家から出てください。 ジムでは、自転車、階段昇降機、エリプティカルマシンなど、より多くの種類の有酸素運動機器にアクセスできます。 また、ジムには運動クラスがあり、一人で運動するよりも多くの人がやる気を起こさせます。 スピニング、ステップエアロビクス、または有酸素インターバルクラスをお試しください。
あなたが何をするにしても、 強度はカロリー燃焼に等しいことを覚えておいてください。 常に高強度で運動する必要はありませんが、プログラムに強度を持たせるほど、腹部の脂肪が燃焼します。
筋力トレーニングを追加
これは多くの人を困らせるステップです。あなたは腹の脂肪を燃やしたいだけなのに、なぜ筋肉を構築する必要があるのですか？ なぜなら脂肪を燃焼させ続ける最良の方法の1つは無駄のない筋肉量を加えることだからです。 筋肉は代謝的に活発です。つまり、あなたの体はカロリーを消費してそれを構築し維持します。 ニューメキシコ大学のペイジキヌカン博士とレンクラヴィッツ博士によると、筋肉量は1日の総エネルギー消費量の20％を占めています。 脂肪は約5％しか占めていません。
赤ちゃんが昼寝をしている間に自宅で簡単な体重の動きから始めることができます-腕立て伏せ、スクワット、突進、橋、厚板、および「スーパーマン」は、主要な筋肉グループを対象とする効果的なエクササイズです。 また、いくつかのダンベル、プルアップバー、および安価なホームジムのセットアップ用の抵抗バンドを入手することもできます。
ジムでエクササイズをしていても、それ以上のことをする必要はありませんが、より多くの機器にアクセスできます。 ただし、圧倒されてあきらめ ない ための鍵は、 シンプルに保つことです。 身体部分ごとに1つから2つのエクササイズを選択して、8から12人の担当者の3セットをしてください 。 やりがいのある重さを選んでください。重すぎず、良い形で営業担当を完成させることはできません。
