あなたが質量と強さを構築するか、数ポンドを増やしたいかどうかにかかわらず、バルキングダイエットへの切り替えを検討してください。 しかし、注意してください-これはジャンクフードを積み込むための無料パスではありません。 女性の増量食事計画は、それに対してではなく、あなたの体で機能する栄養豊富なホールフードに主に基づいているべきです。
バルキングの科学
フィットネスモデルとボディービルダーは、多くの場合、切断とバルキングの段階を経て、目的の形状と筋肉質を実現します。 最初に、彼らは数ヶ月（通常はオフシーズン）かさばって、質量と強度を獲得します。 この期間が終わると、カロリー制限の食事に切り替えて脂肪を失い、筋肉の鮮明度を高めます。 この戦略は「切断」として知られています。
たとえば、2019年4月に Journal of Strength and Conditioning Research で発表された最近のレビューでは、Men's Physiqueカテゴリのボディービルの競合他社の食事戦略が評価されました。 競技者は競技の10から12週間前からかさ張っており、これらのイベントの1週間前にカットしていました。 彼らは両方の段階で高タンパク質摂取量を維持しました。 彼らの炭水化物摂取量は徐々に減少しました。
ただし、バルキングとカッティングに関しては決まったルールはありません。 それはすべて、あなたの体がどのように反応するか、そしてあなたが競うカテゴリーです。2017年2月の European Journal of Translational Myology で特集された別のレビューは、6人のボディービルダーの食習慣を分析しました。 彼らの増量食には、毎日体重1キログラムあたり2.5グラムのタンパク質と15パーセントの脂肪が含まれていました。 残りのカロリーは炭水化物から来ました。
ただし、すべての参加者がサプリメントと同化ステロイドを使用したことに注意してください。 これらの化合物はタンパク質合成を増加させ、より速いゲインをもたらします。
研究者が指摘しているように、現在の文献では、筋力のあるアスリートの場合、体重1キログラムあたり1日あたり1.2〜2グラム以下のタンパク質を推奨しています。 摂取量を増やしても、より良い結果は得られません。 European Journal of Translational Myologyの レビューによると、体重1キログラムあたりタンパク質 1.2〜1.6 グラムの消費は、除脂肪体重の維持および体重維持に 最も効果があるよう です。
これらの発見は、増量食にはタンパク質、炭水化物、脂肪が比較的多いはずであることを示しています。 また、カロリーの余剰を作成することが重要です。 1ポンドの脂肪は約3, 500カロリーに相当します。 したがって、1ポンドを得るには、さらに3, 500カロリーを摂取する必要があります。
健康的なバルキングダイエットを作成する
バルキングとカッティングの恩恵を受けることができるのはアスリートだけではありません。 誰でもこのアプローチを使用して、体重を減らしたり増やしたりできます。 ただし、バルキングは、カロリーの負荷だけではありません。 最も重要なのは、それらのカロリーがどこから来るかです。
たとえば、七面鳥の胸肉のローストとサツマイモで構成される食事は、チキンナゲットとフライドポテトで構成される食事と同じではありません。 食事が主にジャンクフードに基づいている場合、無駄のない体重ではなく脂肪を獲得することになります。
タンパク質、脂肪、炭水化物— 3つの主要栄養素—は、身体を最適に機能させるために大量に必要です。 タンパク質または炭水化物の各グラムは4カロリーを提供します。 対照的に、食事脂肪は9カロリーを供給します。 アスリートは、マクロを操作して脂肪を減らしたり、体重を増やしたり、体重を維持したりします。 簡単に言うと、彼らは理想的な主要栄養素の比率に基づいて食事とスナックを計画します。あなたも同じことができます。
女性のための増量食は、脂肪の増加を最小限に抑えながら無駄のない体重を増やすために、適切な量のタンパク質、炭水化物、脂肪を提供する必要があります。 カロリー摂取量を増やすと、筋肉と脂肪の両方が増えます。 ただし、高品質のタンパク質、健康的な脂肪、複雑な炭水化物からカロリーが得られる場合は、脂肪の増加を最小限に抑える方が簡単です。
さらに、ホールフードはビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの微量栄養素の優れた供給源でもあり、全体的な健康をサポートします。 対照的に、ジャンクフードには栄養価がほとんどないか、まったくありません。
前の例に戻って、七面鳥の胸肉のローストは、1食分あたり次の栄養素を提供します（3オンス）：
- 125カロリー
- タンパク質25.6グラム
- 1.8グラムの脂肪
- 亜鉛のDV（1日の値）の13％
- マグネシウムのDVの6パーセント
- ビタミンB12のDVの14％
- セレンのDVの47％
サツマイモ1食分を追加して提供します。
- 103カロリー
- タンパク質2.3グラム
- 23.6グラムの炭水化物
- 繊維3.8グラム
- 脂肪0.2グラム
- カリウムのDVの12％
- マグネシウムのDVの7％
- 鉄のDVの4パーセント
- ビタミンAのDVの122％
- ビタミンCのDVの25％
食事に1〜2杯のオリーブオイルを追加して、カロリーを増やします。 アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオ、その他のナッツも栄養が濃く、エネルギー摂取量を増やして体重を増やすのが簡単になります。
ホールフードでいっぱい
ジャンクフードと甘いスナックはカロリーが高いため、体重を減らすのに役立ちますか？ それは本当ですが、筋肉ではなく脂肪を獲得します。 その上、加工食品は空のカロリーを供給し、栄養不足につながる可能性があります。
たとえば、フライドポテトは、1食あたり次の栄養素を提供します（10フライドポテトまたは69グラム）。
- 115カロリー
- タンパク質1.7グラム
- 炭水化物19グラム
- 1.6グラムの繊維
- 脂肪3.5グラム
- カリウムのDVの7％
- マグネシウムのDVの5％
- 鉄のDVの3％
- ビタミンCのDVの9パーセント
これに比べて、サツマイモはカロリーが低く、繊維やその他の微量栄養素が多く含まれています。 さらに、サービングサイズ（1個の中サイズのポテトまたは114グラム）は、フライドポテトと比較してほぼ2倍です。
では、フライドポテトの何が問題になっていますか？ 結局のところ、彼らはいくつかのビタミンとミネラルを提供します。 アメリカ癌協会が指摘しているように、揚げ物にはアクリルアミドが含まれています。これは、高温ででんぷん質の食物を調理すると形成される化合物です。 アクリルアミドは、潜在的なヒト発がん物質と考えられています。 煮たり蒸したりする食品には、この化学物質は含まれていません。
American Journal of Clinical Nutrition に掲載された2017年6月のコホート研究によると、フライドポテトの摂取は早死につながる可能性があります。 1週間に3回以上のフライドポテトを食べた被験者は、糖尿病のリスクが19％高くなりました。 この状態になるリスクは、ゆでた、マッシュした、または焼きたてのジャガイモを食べた人の4パーセントだけ高かった。 さらに、フライドポテトを週に2回以上食べると、死亡のリスクが2倍になることがわかっています。
研究者が述べているように、フライドポテトは、トランス脂肪、アクリルアミド、グリシダミド、および心臓病、糖尿病、肥満、その他の慢性疾患の一因となる可能性のある他の化合物を多く含んでいます。 この研究は国立衛生研究所といくつかの民間組織によって資金提供されましたが、それらはその設計と解釈に何の役割も果たしませんでした。
これは、加工食品が健康に与える影響のほんの一例です。 カロリーのニーズを満たすだけでなく、身体の正常な機能を維持するために不可欠なビタミン、ミネラル、および植物化学物質を提供するバルキングダイエット計画を作成します。
栄養が豊富な食品のリーチ
先に述べたように、増量時にカロリーの余剰を作成する必要があります。 したがって、エネルギー摂取量を増やすには、高カロリーのホールフードをいっぱいにする必要があります。 新鮮で乾燥した果物、でんぷん質の野菜、ナッツ、種子、未精製油はすべて健康的な選択肢です。
ただし、これらの食品の一部（特に果物と蜂蜜）には天然糖である果糖が多く含まれていることに注意してください。 栄養素で 取り上げられている2017年4月のレビューで報告されているように、フルクトースを過剰に摂取すると、肥満、インスリン抵抗性、グルコース代謝障害、血中脂質の上昇、肝臓の問題につながる可能性があります。 安全な側にとどまり、果物、特に乾燥品種を適度に摂取してください。
全粒穀物、マメ科植物、ナッツ類、ナッツバター、種子、脂肪の多い魚、健康的な油がリストの最初に来るはずです。 以下に例を示します。
- 生アーモンド— 164カロリー、タンパク質6グラム、炭水化物6.1グラム、繊維3.5グラム、
1食当たり14.6グラムの脂肪（1オンス）
- 生クルミ— 186カロリー、タンパク質4.3グラム、炭水化物3.9グラム、繊維1.9グラム、
1食当たり18.5グラムの脂肪（1オンス）
- ローストカボチャの種— 127カロリー、タンパク質5.3グラム、炭水化物15.3グラム、繊維5.2グラム、サービングあたりの脂肪5.5グラム（1オンス）
- 炊いた玄米— 109カロリー、タンパク質2.3グラム、炭水化物22.9グラム、繊維1.8グラム、1サービングあたりの脂肪0.8グラム（1/2カップ）
- オートミール— 83カロリー、タンパク質3グラム、炭水化物14グラム、繊維2グラム、
サービングごとの脂肪1.8グラム（1/2カップ）
- 調理済み黒豆— 114カロリー、タンパク質7.6グラム、炭水化物20.4グラム、繊維7.5グラム、1食当たりの脂肪0.5グラム（1/2カップ）
- 調理済みレンズ豆— 115カロリー、タンパク質8.9グラム、炭水化物19.9グラム、食物繊維7.8グラム、脂肪1食当たり0.4グラム（1/2カップ）
- オリーブオイル—大さじ119カロリーと脂肪13.5グラム
- ココナッツオイル—大さじあたり121カロリーと脂肪13.5グラム
- 調理済みサーモン— 155カロリー、タンパク質21.6グラム、サービングあたりの脂肪6.9グラム（3オンス）
- 調理されたサバ— 231カロリー、21グラムのタンパク質、1食当たりの脂肪15.7グラム（3オンス）
全乳、全脂肪乳製品、牛肉、豚肉、その他の肉の脂肪分もカロリーが高いです。 欠点は、コレステロール値を上げ、心血管疾患の一因となる可能性がある飽和脂肪も大量に含まれていることです。 アメリカ心臓協会は、飽和脂肪が総カロリー摂取量の5から6パーセント以下を占めるべきであると述べています。
たとえば、アーモンドや他のナッツをスナックしてカロリー摂取量を増やすことができます。 または、少量の生クリーム、オリーブオイル、バターを食事に追加します。 ポーションのサイズに注意してください。 カロリーを徐々に増やし、その過程で増量食を調整します。 1日あたり余分な300から500カロリーで開始し、進捗を監視し、それに応じて小さな変更を加えます。
積極的に活動し、定期的な運動、特に筋力トレーニングを行います。 ウェイトリフティングは無駄のない体重を作り、骨を強く保ち、ポンドでの荷造りを容易にします。 同時に、脂肪を燃焼させ、体組成を改善します。 筋力トレーニングと高タンパク増量食を組み合わせて、カーブを強化しましょう。
