女性のための 体重増加は 、無駄のない筋肉を構築するための効果的な方法を提供します。 健康製品の中には急速に筋肉を構築するものもあれば、体重に影響を与えないものもあります。 さらに悪いことに、多くの栄養補助食品には副作用があります。 栄養補助食品は、ウエイトリフティングなどのレジスタンス運動と組み合わせると最も効果的に機能します。 最高のサプリメントとテクニックについて学ぶことは、体格を素早く、簡単に、安全に改善するのに役立ちます。
ホエイプロテインで質量を増やします
メーカーは、チーズ製造プロセス中に副産物の ホエーを 作成します。 この乳タンパク質には、 パフォーマンスを向上させる特性があります。 たとえば、 栄養素 ジャーナルの2018年2月の記事は、ホエーの摂取が運動関連の疲労からの回復を促進することを示しました。 これらの強力な効果は、レジスタンスエクササイズから回復した後にしばしば 肥大 を経験するため、ホエイは女性の体重増加にもなりうることを示唆しています。
Applied Physiology、Nutrition、and Metabolismの 2016年3月のレポートは、8人の大学の女性アスリートでこの可能性を調査しました。 これらの研究者は、トレーニング中に8週間、毎日約1オンスのホエイプロテインを女性に与えました。 ベースラインと比較して、その治療は筋肉量の3ポンドの増加を引き起こしました。 対照群は増加を示さなかったため、トレーニングに関係なくこの効果が現れました。
ホエイに関するほとんどの研究は、男性参加者への影響に焦点を当てています。 実際、 栄養素 に関する2018年2月のレポートでテストされた被験者の92％は男性でした。 しかし、女性もホエイを摂取することで利益を得ることができます。
Nutrition Reviewsの 2018年7月の論文では、女性がホエイを摂取することで得られる多くの利点について説明しています。 これらの利点には、筋肉量のわずかな増加と脂肪量の減少が含まれます。 一部の女性は、レジスタンスエクササイズで かさばる ことを恐れているため、ホエイによる筋肉の大きさのわずかな増加は、その問題を防ぐのに役立ちます。
アミノ酸で質量を増やす
ホエイプロテインは、 ロイシンの ようないくつかのアミノ酸を特徴とし、それらをサプリメントとして摂取することで筋肉を構築するのにも役立ちます。 たとえば、 Journal of Nutrition、Health and Agingの 2015年4月の記事は、 加齢に 伴う筋肉消耗のリスクがある高齢者のロイシン摂取が筋肉量を増加させることを示しました。 その研究は主に男性をテストしましたが、ロイシンの同化作用は女性にとっても体重増加のはずです。
American Journal of Physiologyの 2015年6月の論文は、この仮説を閉経後の8人の女性でテストしました。 参加者は、単一の試験セッション中にアミノ酸またはホエイプロテインを受け取りました。 このセッションでは、女性が一方の脚で脚の延長を行い、他方の脚がコントロールとして機能しました。 結果は、サプリメントは運動した脚の筋肉タンパク質合成のみに影響することを示しました。 アミノ酸とホエイプロテインは非常によく似た効果があり、他のものより優れた治療はありませんでした。
ブリガムアンドウィメンズ病院の2019年3月のファクトシートには、ロイシンの使用を開始するためのヒントが記載されています。 著者は、ロイシンをイソロイシンやバリンなどの他のアミノ酸と組み合わせることを推奨しています。 彼らは、十分なたんぱく質を食べることで、毎日のアミノ酸の割り当てを簡単に得ることができると指摘しています。 著者は、あなたの腎臓の働き過ぎのようなロイシンの可能性のある副作用に注意し続けることを思い出させます。 最後に、彼らは妊娠中の女性にロイシンサプリメントを避けるように勧めています。
体重増加の丸薬を使用する
女性の体重増加のためのサプリメントへの大きな需要は、メーカーが本質的に 体重増加ピルである 食事補助剤を開発する ようにしました 。 このようなサプリメントを使用すると、男女混合の研究で体重が増加します。
たとえば、 American Journal of Clinical Nutritionの 2015年7月の論文は、魚油由来の多価不飽和脂肪酸PUFAを含む錠剤が、15人の対照被験者と比較して29人の高齢者の太ももの筋肉サイズを増加させることを示しました。 これらのPUFAサプリメントは、すべての女性のサンプルでもアナボリック効果があります。
FASEB Journalの 2019年3月のレポートは、20人の若い女性でこの可能性を調査しました。 これらの研究者は、各参加者の片足が2週間動けないようにしました。 対照群と比較して、PUFAの錠剤を投与された女性は、運動が制限された脚の筋肉の損失が少なかった。 組織サンプルにより、PUFA療法の同化特性が確認されました。 PUFAを服用している女性は、研究中に筋肉タンパク質合成のレベルが高かった。
PUFA療法の恩恵を受けることもできます。 American Heart Associationの 2015年6月のファクトシートに、その方法が示されています。 このファクトシートでは、著者はPUFAに関する多くの一般的な質問に答えています。 彼らは 飽和脂肪 と トランス脂肪 を避けながら豊富なPUFAを摂取することを勧めました。 著者は、ヒマワリの種やクルミのような恩恵を受けることができるPUFAが豊富な多くの食品をリストしています。
健康的な食事と質量の獲得
医師は、 次の身体運動中にあなたの活動と食事について尋ねるでしょう。 その質問は、定期的な運動と健康的な食事の利点を考えれば驚くべきことではありません。 実際、この組み合わせは、病気と戦い、老化を遅らせるのに役立ちます。 抵抗運動と健康的な食事を組み合わせることで、安全な方法で体重を増やすこともできます。
Journal of Applied Physiologyの 2015年10月の論文は、24週間にわたる63人の閉経後女性の進捗を追跡しました。 これらの研究者は、女性を次の3つの条件のいずれかに割り当てました。（1）治療なし、（2）抵抗運動、（3）抵抗運動および健康的な食事。 抵抗運動をしているすべての女性は、脚の筋力の増加を示しました。 興味深いことに、後者のグループのみが脚の質量の増加を示しました。 そのグループの女性は、研究の終了までに約2パーセントの質量増加を示しました。
Journal of Applied Physiologyの 2015年10月の論文で説明されているような健康的な食事を採用でき ます。 これらの女性は、カロリーの44％が炭水化物から、36％が脂肪から、20％がタンパク質からなる食事を取りました。 彼らはまた、少なくとも25グラムの繊維を消費し、飽和脂肪とトランス脂肪を避け、n-6 / n-3脂肪酸比は2未満でした。 Open Heartの 2018年11月のレポートによると、後者の比率は炎症を抑えるのに役立ちます。
ビタミンDを使用して筋肉を保つ
ビタミンDは、体内でホルモンのようなユニークな役割を果たします。 たとえば、筋肉や骨の組織に影響を与える可能性があります。 Annals of Laboratory Medicineの 2018年4月のレビューでは、十分なカルシウムを摂取している場合、ビタミンDに同化作用があることが示されました。 Osteoporosis Internationalの 2015年10月のレポートは、高齢女性におけるこの筋肉増強効果を示しました。
上記の研究者は、9か月間、毎日1, 000 IUのビタミンDを女性に経口投与しました。 対照群は治療を受けなかった。 結果は、研究の終わりまでに対照群が筋肉量のほぼ7％を失ったことを示しました。 対照的に、治療グループは筋肉量の大部分を維持しました。 そのグループはまた、筋力の増加を示しました。
女性はビタミンDレベルを上げ続けることの利点を享受するのは簡単です。 栄養補助食品を摂取したり、健康的な食事をしたり、日光を浴びたりすることで、ビタミンDの循環レベルを高めることができます。 これらの方法はすべて、 ビタミン過剰症 を引き起こす可能性があるため、適度に使用してください。 Clinical Medicineの 2018年8月のレビューによると、1日の摂取量を400 IU未満に保ち、日焼け止めを使用して日焼け止めを使用すると、この病状の発生を防ぐことができます。
ビタミンD欠乏症は女性によく見られ、体重を増やしたいときに考慮する必要があるかもしれません。 栄養素 に関する2016年2月の論文によると、 日照 が 多い地域に住んでいる 妊婦の約50％が欠乏しています。 年配の女性もビタミンD欠乏症の危険にさらされています。 栄養と代謝 に関する2015年11月の記事は、閉経後の女性の80％近くが循環ビタミンDを十分に摂取していないことを示しました。
