鉄とビタミンDは、血液、細胞、骨、筋肉の健康を維持するために不可欠な栄養素です。 鉄は、体全体に酸素を運ぶ赤血球の形成に不可欠です。 また、酸素の輸送にも関与しているタンパク質、すなわちヘモグロビンとミオグロビンの一部です。 ヘモグロビンは、組織に酸素を運ぶ赤血球のタンパク質であり、ミオグロビンは筋肉に酸素を運ぶタンパク質です。 ビタミンDは、カルシウムの吸収と血中カルシウム濃度の調節を助けます。 強い骨と歯にとっても重要です。 健康的な食事には、鉄とビタミンDが豊富な食品が含まれます。
推奨成人摂取量
国立衛生研究所の栄養補助食品のWebサイトによると、19歳から50歳までの健康な成人のビタミンDの1日の推奨量は5マイクログラムです。 51〜70歳の人は10 mcg。 71歳以上の場合は15 mcg。 14〜50歳の妊娠中および授乳中の女性は、食事中に5 mcgのビタミンDを摂取する必要があります。 毎日の推奨鉄摂取量は18 mgまたは19〜50歳の女性です。 51歳以上の女性には8 mg。 19歳以上の男性には8mg。 妊娠中または授乳中の女性は、より多くの鉄を必要とする場合があり、医師に必要な鉄の量を尋ねる必要があります。
鉄を含む食品
食事性鉄には、ヘムと非ヘムの2つの形態があります。 ヘム鉄は、魚、家禽、赤身などの動物製品に含まれており、体内によく吸収されます。 非ヘム鉄は、豆やレンズ豆などの植物性食品に含まれており、鉄分強化食品または強化食品に添加される形態でもあります。 鉄の優れた供給源には、肝臓、赤身の赤身、卵黄、サーモン、マグロ、カキが含まれます。 非ヘム鉄の供給源には、乾燥豆やエンドウ豆などのマメ科植物、レーズンやプルーン、インゲン豆、大豆、ほうれん草、コラード、ケール、タンポポの緑、ブロッコリー、全粒穀物などがあります。
ビタミンDを含む食品
ほとんどの人は日光にさらされることでビタミンDを摂取します。 ただし、ビタミンDが最も豊富な食品は、マグロ、サケ、サバ、魚の肝油です。 少量のビタミンDを含む他のソースは、チーズ、卵黄、牛レバーです。 ミルク、即席シリアル、ヨーグルト、フルーツジュースなどのビタミンD強化食品を食べると、ビタミンDを摂取できます。
