機能的な観点から、上腕三頭筋は肘を伸ばしてオブジェクトを押すのに役立ちます。 美的観点から、明確に定義された上腕三頭筋は、腕が完全に発達したように見えます。 トライセップエクステンションやプッシュダウンなどの加重エクササイズは、ベンチプレスやディップなどの体重エクササイズを変更できるように、上腕三頭筋を構築できます。
解剖学
上腕三頭筋には3つの領域または頭があります。 長い頭は肩甲骨の近くから始まります。 幅の狭い外側の頭部は、上腕骨の外側の上部に沿って走っています。 3つの頭部のうち、内側の頭部は腕の一番下から始まります。
拡張機能
オーバーヘッドバージョン、傾斜バージョン、不承認バージョンなど、多くのタイプのトライセップエクステンションが存在します。 しかし、フィットネスの専門家は、上腕三頭筋の発達のために嘘をついているフランスの報道機関を推奨することがよくあります。 運動に関するアメリカ評議会は、背中に横たわってベンチから始めることを推奨しています。 胸にバーベルを持ち、両手を肩幅に広げます-手のひらを足に向けます。 腕を伸ばし、胸の上にバーを上げます。 上腕をロックしたまま、前腕を使用して額に向かってバーを下げます。 バーを慎重に上げて開始位置に戻します。
プッシュダウン
プッシュダウンには、ほとんどのジムにあるオーバーヘッドプーリーが必要です。 足を肩から離して配置します。 腕を曲げてバーまたはロープを握ります。 前腕を押し下げるときに肘を押し込みます。 少し待ってから、前腕が起点に戻るまで待ちます。 上半身の姿勢を保ち、足を少し曲げます。
ベンチプレス
ほとんどの人がベンチプレスについて考えるとき、彼らは胸を開発することを想像します。 ただし、グリップベンチプレスは効果的な上腕三頭筋のビルダーになる可能性がある、とフィットネス開発サイトのProjectSwole.comは述べています。 ベンチに横になって、上のバーベルに手を置き、肩の距離以上離れないようにします。 バーベルを下げたときに肘がフレアしないようにしてください。 ウェイトを元に戻すときに、それらを押し込んでください。
ディップとプッシュアップ
重量なしで上腕三頭筋を構築できます。 ボディービルダーのリー・ヘイワードによると、ディップは上腕三頭筋、胸部、肩に作用します。 平行棒を使用して古典的なディップを実行します。 椅子のディップを使用することもできます。この場合、腕を椅子の端に置き、地面に向かって身を下ろします。 ダイヤモンドの腕立て伏せについては、人差し指と親指が触れるように両手を胸の下に置いて閉じ、ダイヤモンドを作ります。 胸を床まで下げて押し上げます。
考慮事項
重量のある上腕三頭筋のエクササイズ、特にエクステンションでは、より軽いウェイトが必要になることがよくあります。 ベンチと横になっているフランスのプレスにスポッターを使用することを検討してください。 運動を始める前に医師に相談してください。
