ほとんどのボディビルダーは、動物からの強力なトレーニング計画をサポートするために必要な追加のタンパク質を取得します。 ベジタリアンのタンパク質源を使用して、筋肉質の体格を構築することが可能です。 肉を食べるボディービルダーのように、ベジタリアンのボディービルダーは食事を正確に計り、食事計画の準備に時間を費やします。 ベジタリアンのボディービルダーは、自分の目標をサポートするためにいくつかの追加の戦略を組み込む必要がありますが、動物製品を避けることができ、それでも手ごわい競争相手になります。
菜食主義
ベジタリアンボディービルダイエットの特徴は、従うベジタリアンダイエットの種類によって異なります。 Medline Plusは、3つの主要な菜食主義者の概要を示しています。ビーガンは、すべての肉と動物製品を除外しています。 植物性食品と一緒に乳製品を食べるラクト菜食主義者; そして、植物性食品と一緒に乳製品と卵の両方を食べるlacto-ovo菜食主義者。 ビーガンのボディービルダーは、適切な栄養を得る上で最も困難に直面しますが、それでも筋肉を構築するために必要なすべての必要なビタミン、ミネラル、アミノ酸を得ることができます。
食品の種類
ベジタリアンのボディービルダーは、主に新鮮な果物や野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、大豆、豆を消費します。 オートミール、玄米、キノア、サツマイモなどの複合炭水化物は、運動や筋肉の発達にエネルギーを提供します。 Iron Magazineのフィットネス専門家Anthony Ellisは、クルミ、亜麻仁、アーモンドバターに含まれる必須脂肪酸は、筋肉の成長に重要なホルモンの調節に役立つと述べています。
タンパク質
ボディービルダーは約2グラムを取得する必要があります。 体重1キログラムあたりのタンパク質、または約0.9グラム。 国際スポーツ栄養学会またはISSNが推奨するポンド当たり。 人間が自分で生産できないすべてのアミノ酸を含む完全なタンパク質が最適です。 これらは通常、肉、乳製品、卵に含まれています。 大豆は唯一の完全な菜食主義のタンパク質です。 ラクトおよびラクトオボのベジタリアンは、牛乳と卵からタンパク質を取得します。 一部の肉を食べるボディービルダーは大豆ベースのタンパク質を避けていますが、2004年のJournal of Nutritionの研究では、大豆ベースのタンパク質バーは、9週間後の運動トレーニングに起因する除脂肪筋肉量の増強において、ホエーベースのバーと同じくらい効果的であることがわかりました。
戦略
ベジタリアンボディービルダーは通常、肉食性ボディービルダーと同じ6つのミニミールプロトコルに従います。これには、数時間ごとに少量の食事を摂って、一定の栄養の流れと十分な1日のカロリー摂取を保証します。 各食事には、いくつかの炭水化物、脂肪、20 gが含まれています。 および30 g。 タンパク質の。 豆と米またはレンズ豆とキビなどの不完全なタンパク質を組み合わせることで、ベジタリアンのボディービルダーは、筋肉の成長をサポートするために必要なすべての必須アミノ酸を取得できます。 ISSNによると、ボディービルダーはトレーニングの前後に何らかの形でタンパク質を摂取して筋肉の成長と修復を促進する必要があります。 大豆プロテインシェークまたは食事代替バーは、これらの食事のニーズを満たす便利な方法です。
加工食品
ボディービルダーは通常、過剰なナトリウム、追加された砂糖、洗練された小麦粉を避けるために、食事中にホールフードを強調します。 ベジタリアンのボディービルダーも同様です。 エリートビーガンボディービルダーのRobert Cheekeは、ホットドッグ、ソーセージ、ハンバーガーなどのベジタリアンの「肉」に頼るのを思いとどまらせます。
