筋肉疲労は、アスリートやフィットネス愛好家の間で最も一般的な不満の1つです。 サイクリング、ランニング、ボディービルのいずれに興味があるかに関わらず、痛みを伴う痛み、筋肉痛、低エネルギーがどのように感じられるかを知っています。 栄養不足や不十分な休息から過剰訓練まで、この状態にはさまざまな原因があります。 時には、それは医療処置を必要とするより深刻な問題を示しているかもしれません。
ヒント
筋肉疲労は、過剰訓練と栄養不良に起因することがよくあります。 ジムであなたの体に耳を傾け、あなたの目標のために食べます。 運動から筋肉が回復できるように、十分な休息をとってください。
筋肉疲労とは
エクササイズを開始すると、筋肉が強く感じられ、活力があります。 いくつかのセットの後、疲労が始まります。場合によっては、激しいトレーニングの1日か2日後に起こります。 あなたは弱くて疲れていると感じており、ほとんど動き回ることができず、すべてが痛いです。
ほとんどの場合、筋肉疲労には痛みと痛みが伴います。 ジャーナルExperimental&Molecular Medicineに掲載された2017年のレビューによると、この状態は、身体の運動による筋肉の力と力の一時的な減少として定義できます。 通常、同じ筋肉群を2日間続けてトレーニングしたり、ジムで強く押したりした場合など、持続的または反復的な運動の後に発症します。
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ただし、極端な疲労の原因は、過剰なトレーニングと持続的な運動だけではありません。 睡眠不足、脱水、栄養不足、ストレスがこの問題の一因となります。 筋肉疲労は、線維筋痛症、アジソン病、うつ病などの特定の障害の症状でもあります。 これらの病気は、身体が最適に機能し、トレーニングから回復する能力に影響します。
徴候と症状
疲労は、筋肉疲労の多くの兆候の1つにすぎません。 また、痛みや痛み、全体的な衰弱、震え、痛み、または悪寒を経験することもあります。 局所的なむくみ、パフォーマンスの低下、トレーニングからの回復不良もよく見られます。
症状は、筋肉疲労の原因によって人によって異なります。 たとえば、 過剰トレーニングは遅発性筋肉痛（DOMS）につながる可能性があります。 この状態は、運動の約24〜48時間後に発生し、疲労、鈍い筋肉痛、炎症、筋力低下を引き起こします。 痛みは衰弱させる可能性があります。
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症状がひどくない限り、数日のうちに気分が良くなるはずです。 フォームのローリング、ストレッチ、マッサージ、適切な休息は、筋肉の疲労を和らげ、治癒を促進するのに役立ちます。 1週間ほどで状態が悪化したり改善しない場合は、医師の診察を受けてください。
乳酸と筋肉の代謝
最近まで、 乳酸の蓄積は筋肉痛と疲労のせいでした。 しかし、最新の研究はこの神話を暴きました。 あなたが一生懸命または高強度で運動するとき、あなたの体は燃料用の乳酸を生産し始めます。
グルコースから乳酸への変換は、 嫌気性解糖 、または 嫌気性グルコース分解 と呼ばれ、30秒間から3分間の高強度の努力でエネルギーを提供します。 このプロセスの間、乳酸と水素イオンが筋肉組織に蓄積し、筋肉の収縮を抑制します。 その結果、後で痛みや疲労を感じるかもしれません。
Science Nordicによると、筋肉の痛みとこわばりは、乳酸の高濃度と低濃度の両方で起こります。 これらの症状は、運動誘発性の微小外傷に関連する多数の生理学的反応から生じます。 そのため、乳酸だけが原因ではありません。 実際、この代謝副産物は運動中の重要な燃料源です。
オーバートレーニングと筋肉消耗
スポーツ医学で発表された2017年のレビューによると、 オーバートレーニング症候群はしばしば極度の疲労につながります。 運動量が多すぎる場合や長すぎる場合に体内で生じるホルモンの変化は、回復プロセスを妨げ、パフォーマンスに影響を与える可能性があります。
ジムで長い時間を過ごしている場合、体に回復する時間がありません。 この時点で、すべてのトレーニングセッションは筋肉と関節にさらに大きなストレスをかけます。 パフォーマンスのプラトー、ワークアウト後の回復の遅れ、一般的な疲労、低エネルギー、睡眠不足、さらにはうつ病を経験する場合があります。
スポーツ医学のオープンアクセスジャーナルに掲載された2016年の研究記事は、オーバートレーニング症候群が免疫機能に影響を与え、酸化ストレスレベルを増加させる可能性があることを示唆しています 。 筋肉疲労に加えて、高血圧、いらいら、不安、やる気の喪失、気分のむら、精神的集中力の低下、体重減少を引き起こす可能性があります。 研究者は、水分補給、バランスの取れた食事、トレーニングログの維持などの簡単な予防策が 、過剰トレーニングとその症状の予防に役立つと指摘しています。
DOMSは筋肉疲労を引き起こしますか？
The Journal of Physiological Sciencesに掲載された2016年の研究によると、筋肉疲労のもう1つの考えられる原因はDOMSまたは遅発性筋肉痛です。 運動を始めたばかりの場合、または新しいトレーニングを試している場合は、この状態を発症するリスクが高くなります。 偏心筋収縮を伴う運動は、DOMSを引き起こす可能性が高くなります。
その症状は、筋肉の疲労や痛みから、身体能力の低下にまで及びます。 実際、DOMSは非常に軽度の横紋筋融解症であり、生命を脅かす状態です。 痛みが解消するまでジムで体を押し続けると、筋肉がさらに損傷を受けます。 これは本格的な横紋筋融解症につながり、腎機能に影響を与える可能性があります。
ご覧のとおり、運動量が多すぎると、まったく運動しないのと同じくらいひどくなります。 ジムでより多くの時間を過ごすことは、より速い利益やパフォーマンスの向上を保証するものではありません。 それどころか、それはあなたの筋肉を疲労させ、あなたの進歩を遅らせることができます。 慣れていないエクササイズルーチンはDOMSを引き起こす可能性があるため、 ワークアウトの強度、期間、頻度を徐々に変更してみてください。
低炭水化物ダイエットに注意してください
アスリートの間で高タンパクの食事とスポーツサプリメントがとても人気があるのには理由があります。 微量栄養素と多量栄養素が豊富な食事は、回復を早め、身体能力を高めることができます。
Journal Nutrientsに掲載された2018年の記事によると、 運動後に炭水化物を食べると疲労を防ぎ、回復時間を改善できる可能性があります。 運動、特に高強度の運動は、筋肉のグリコーゲン貯蔵を枯渇させ、疲労を引き起こす可能性があります。 研究者たちは、トレーニング後、体重1キログラムあたり0.8〜1.2グラムの炭水化物を摂取すると、グリコーゲンの蓄積を補充し、疲労を和らげることができると指摘しています。
新鮮な果物、米、全粒穀物、その他の高炭水化物食品は、バランスの取れた食事に適しています。 摂取後、炭水化物はグルコースに変換され、燃料源として使用されるか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして保存されます。 食事中の炭水化物が少ないと、グリコーゲンのレベルが下がります。 これにより、回復不良、身体能力の低下、疲労が生じる可能性があります。
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ビタミンとミネラルの不足
食べるものは、筋肉機能と全体的な健康に直接影響します。 特定の栄養不足により、ピーク時のパフォーマンスが妨げられる可能性があります。 ジャーナルClinical Interventions in Agingに掲載された2015年の研究では、 適切なビタミンD摂取が筋肉疲労の予防と運動パフォーマンスの改善に役立つ可能性があることがわかりました。 研究者はまた、この栄養素をより大きな筋力と筋力に結び付け、怪我のリスクを減らし、骨の健康を改善しました。
身体的パフォーマンスで重要な役割を果たすもう1つの栄養素はマグネシウムです。 このミネラルは筋肉の収縮を調節し、エネルギー生産に重要な役割を果たします。 また、ビタミンDを活性化し、筋肉機能に対する有益な効果をさらに高めます。 Medical News Todayが指摘しているように、 マグネシウム欠乏は疲労、衰弱、筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。
あなたの食事はカルシウムが豊富であることを確認してください。 この栄養素の低レベルは、筋肉のけいれんやけいれん、疲労、手足のしびれやチクチク感、胸痛、その他の症状に関連しています。 長期的には、 カルシウム欠乏症は骨折や骨粗鬆症のリスクを高める可能性があります。
筋肉疲労を軽減する方法
筋肉疲労の原因がわかったので、この症状を予防および緩和する方法を疑問に思うかもしれません。 食生活の変化からマッサージや適切な休息まで、筋肉痛に対処するときにできることがいくつかあります。 たとえば、アスリートは、トレーニングからの回復を早め、痛みを軽減するために、しばしば氷浴をします。 冷水浸漬とも呼ばれるこの方法は、筋肉の回復に有益であると思われます。
フォームローラーを使用して筋肉をマッサージし、筋肉の回復を促進することを検討してください。 Journal of Athletic Trainingに掲載された2015年の実験室管理の研究によると、 泡のローリングはDOMSを減らし、筋肉疲労を緩和する可能性があります。 運動後20分間この技術を使用した被験者は、筋肉の圧痛と痛みが少なくなり、パワーとスプリント速度が改善したと報告しました。
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治療マッサージも役立ちます。 2018年に、ジャーナルFrontiers in Physiologyは、知覚疲労、DOMS、炎症、および身体パフォーマンスに影響する他の要因に対するいくつかの回復技術の有効性を評価するメタ分析を発表しました。 マッサージは、コントラスト水療法、冷水浸漬、凍結刺激、およびその他の方法よりも筋肉疲労、痛み、炎症を軽減するのに効果的であることがわかっています。 驚くべきことに、ストレッチングは、遅発性の筋肉痛を引き起こし、悪化させることがわかっています。
バランスの取れた食事を食べます
栄養と運動も同様に重要です。 スポーツサプリメントと回復技術は疲労を和らげる可能性がありますが、バランスの取れた食事を置き換えることはできません。 たんぱく質、マグネシウム、カルシウム、ビタミンD、抗酸化物質、その他の栄養素が豊富な食品をたくさん食べます。
たとえば、マグネシウムは、ホウレンソウ、枝豆、フダンソウ、柑橘類、キノア、小麦胚芽、エンバクふすま、ブラジルナッツ、ピーナッツバター、サーモン、サバ、豆腐などの動物性および植物性食品に自然に含まれています。 コラード、ケール、ほうれん草、脂肪質の魚、大豆はすべてカルシウムの優れた供給源であり、牛肉の肝臓、サケ、マグロ、卵黄、チーズには大量のビタミンDが含まれています。
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果物、野菜、ナッツ、種子をいっぱいにして、抗酸化物質の摂取を増やしましょう 。 スポーツ栄養の抗酸化剤によると、運動は体内のフリーラジカルレベルを上昇させ、それが筋肉疲労の原因となります。 抗酸化サプリメントは、酸化ストレスを除去することにより、運動能力を改善する可能性があります。 これらの栄養素は、ベリー、柑橘類、アブラナ科の野菜、葉物野菜、ニンジン、ブドウ、その他の抗酸化物質が豊富な食品を食べることで、食事中に摂取できます。
より多くの睡眠を得る
国立睡眠財団は、シャットアイをたっぷりと受けたアスリートは、エネルギーとスタミナが大きくなり、反応時間が短くなると述べています。 Nature and Science of Sleep誌に掲載された2018年のレビューでは、 睡眠と身体パフォーマンスが強く結びついており、十分な休息がアスリートにとって最も効果的な回復戦略の1つであることを確認しています。
筋肉の疲労を防ぎたい、ジムで長持ちしたい、または選択したスポーツでより良いパフォーマンスをしたい、睡眠を優先します。 定期的な就寝時間を維持し、 一晩に少なくとも8時間の睡眠をとってください。 就寝前にスマートフォンでウェブを閲覧したり、テレビを見たりすることは控えてください。 電子デバイスは、身体の概日リズムに影響を与え、メラトニンの生成を阻害する青色光を発します。
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夜は、温かいお風呂に入るか、ハーブティーを飲んでリラックスしてください。 ワークアウトが難しくなればなるほど、より多くの休息が必要になります。 最高の食事や運動でも、良い夜の睡眠に取って代わることはできません。
