ダイエットでおなかがすいたとき、自動販売機の呼び出しに抵抗することは困難です。または、帰宅途中のドライブスルーの誘惑に抵抗することは困難です。 そして、渇望に陥ることはあなたの目標を達成するのに役立ちませんが、あなたが本当にお腹が空いているとき、食べることに罪悪感を感じるべきではありません。 代わりに、まだ体重を減らすことができる健康的なスナックに手を伸ばし、食事間の飢hungを最小限に抑えるために食事を計画してください。
減量のための軽食
カロリー摂取量を減らすために食事をスキップしたくなるかもしれませんが; 代わりに、1日を通して1つまたは2つの小さなスナックを含むように食事を計画してください。 スナックは食欲を抑えるので、より多くの食事で食事を楽しむことはあまりありません。また、栄養摂取量を増やし、体に栄養を与える機会を提供します。
スナックを150カロリー未満に保ち、栄養価の高い食材を詰めてください。 ゆっくり食べることでスナックをできる限り満足のいくものにします。これにより、満腹のホルモン信号を送信する時間を脳に与え、パッケージから食べる代わりに、プレートやボウルでスナックを提供します。
スナック関連のカロリーも毎日の食事プランに含めるようにしてください。 たとえば、1日1, 500カロリーを食べている場合は、1〜2個のスナックに150〜300カロリーを割り当て、朝食と昼食と夕食に400〜450カロリーの食事を3回食べる。
ただし、食事を分けてカロリーを割り当てることにした場合は、男性の場合は1, 800カロリー、女性の場合は1, 200カロリーの最小推奨カロリー摂取量を取得していることを確認してください。 そうしないと、体を「飢modeモード」にして代謝を遅くするリスクがあり、栄養不足のリスクが高まります。
新鮮な果物と野菜
果物と野菜は、空腹感に対処するためのダイエットに優しい方法を提供します。 農産物には水が多く含まれており、一般にカロリーが低く、エネルギー密度の低い食品です。 食事を低エネルギー密度の食物で満たすことは、一般に、より少ないカロリーで満腹感を感じることを意味します。
だからといって、セロリスティックを食べ続けているわけではありません。 ほうれん草、赤唐辛子、いくつかのスライスしたイチゴで作られた小さなグリーンサラダを食べてみてください。または、甘い味わいのボウルにローストしたピーチや梨をサラダにのせてください。 ほとんどの野菜はカロリーが非常に低いため、ニンニクフムスやギリシャヨーグルトと刻んだ新鮮なハーブで作った自家製のディップなど、風味豊かなトッピングと組み合わせることができます。 果物でおやつを食べる場合は、低カロリー調味料を使用して風味を加えます。刻んだメロンに海塩を少し加え、リンゴのスライスに小さなシナモンを振りかけ、スライスしたイチゴにココアパウダーを振りかけます。
卵ベースのスナックをお試しください
無限に適応可能な卵は、あなたが飢えていると感じているときに空腹感と戦うことができます。 タンパク質の優れた供給源であり、食べた後に満腹感を引き起こす栄養素であり、各卵は6グラムの高品質のタンパク質を供給します。 また、リボフラビンの1日の価値の13パーセント、骨形成リンの1日の価値の10パーセントなど、必須栄養素も摂取します。
または、スライスした卵を追加してシンプルなサラダをもっと充実させることもできますし、ソテーした野菜、ローストした野菜、生の野菜を添えて卵を提供することもできます。 食用油を飛ばしてカロリーを低く保ちます。 焦げ付き防止の鍋で卵を調理するか、代わりにそれらを沸騰または密猟してみてください。
ヘルシーターキーラップ
トルティーヤの代わりに低ナトリウムのスライスした七面鳥を使用して、伝統的なラップを低カロリーに変身させます。 8インチの小麦トルティーヤのカロリーは146カロリーで、スナックの予算のほぼ全体です。一方、低ナトリウムデリターキーのスライスはわずか32カロリーです。 レタスとスライスしたトマトの周りに七面鳥を包み、風味を加えるためにディルピクルスのスライスを追加します。 これらの詰め物はカロリーが非常に低いため、食事を吹き飛ばすことなく、いくつかのラップを食べることができます。
必ず低ナトリウムの七面鳥を選択し、ピクルスの摂取量を1座席あたり1スライスまたは2スライスに制限してください。 定期的なデリターキー-およびディルピクルス-はナトリウムが多く、高ナトリウムの食品に乗り込むと保水が引き起こされる可能性があります。
ナッツ入りのエネルギーボールまたはバー
店頭で買えるエネルギーバーは健康に見えますが、ダイエット中は常に最良の選択肢とは限りません。 一部のバーには砂糖が追加されています-時にはハチミツや玄米シロップなどの「健康な」形になっていますが、他のバーには添加物や脂肪、カロリーが豊富に含まれています。
独自のエネルギーバーとエネルギーボールを作成して、カロリー摂取量と空腹感をコントロールします。 フードプロセッサーでメジョールナツメヤシ、生アーモンド、その他の健康的なアドイン（無糖ココナッツ、無糖ドライフルーツ、または他のナッツや種子など）を混ぜて、1人前のバーやボールに形作ります。
たとえば、1カップの刻んだナツメヤシで作られたエネルギーボールのバッチ全体と、アーモンドとピーナッツの各ハーフカップには1, 243カロリーが含まれています。 あなたの生地を105カロリーのスナック用に12個のエネルギーボールに形作り、または155カロリーのスナック用に8個のエネルギーバーに形作ります。
ナッツはカロリーが高い場合がありますが、食欲を管理するためにタンパク質が詰まっています。 そして、ナッツを食べる人は、健康な体重を維持する可能性が高くなります。 ナッツ入りのエネルギーボールを作る時間がない場合は、1オンスのナッツ（アーモンドやピスタチオなど）を持って旅行し、お腹が空いたときにおやつを食べましょう。
カリカリのポップコーンまたは餅
餅はクランチの欲求を満たすこともでき、2つの玄米餅の1食あたり70カロリーで、食事を壊すことはありません。 アーモンドバター小さじ1杯を各お餅に加えてシナモンを振りかけると、美味しいおやつになります。または、各お餅に低ナトリウムのデリハムのスライス、ディルのピクルスのスライス、マスタードのホヤを加えてより美味しいものにしますスナック。
フルーツ入りギリシャヨーグルト
クリーミーなものが欲しければ、ギリシャヨーグルトパフェを食べてください。 ギリシャヨーグルトは、低脂肪であっても通常のヨーグルトよりもテクスチャーが濃いため、より満足のいくスナックオプションを提供します。 プレーンな無脂肪ギリシャヨーグルトの6オンスのサービングは100カロリーしかないため、トッピングを追加するための少しのゆとりがあります。
44カロリーの新鮮なラズベリーのハーフカップをマッシュアップし、ラズベリーのピューレの層とギリシャヨーグルトの薄い層を交互に並べてスナックを組み立てます。 シナモンの粉をまぶしたり、ミントの葉を少し刻んだりすると、多くのカロリーなしで風味が増します。
パフェに自然な甘さを加えることに加えて、ラズベリーはかなりの量の繊維を提供します。4グラム、つまり1/2カップのサービングあたりの1日の価値の16％です。 タンパク質のように、繊維は「満腹」感を引き起こすため、体重を減らそうとする場合には有益です。
Make-Ahead Mini Quiches
体重を減らし、意図しない過食を防ぐことの一部は前もって計画されています-ミニキッシュのようなシングルサービングスナックの大きなバッチを作ることはあなたを順調に保つことができます
一般的なキッシュには、カロリーと脂肪が多いペストリークラストが含まれているため、ミニキッシュをクラストレスにすることでダイエットに適した状態に保ち、ミニキッシュをマフィン缶で焼いて、部分を簡単に制御できます。 野菜を詰め込んでカロリーを追加せずに、より充実したものにし、風味のためにチーズを少し加えます。 卵とオンスのチェダーチーズで作られたミニキッシュは130カロリーで、ほうれん草と赤唐辛子の一部は、150カロリーの制限を超えることなく風味を高めることができます。 または、細かく刻んだデリチキン（11カロリー）または七面鳥のソーセージの半分を細かく切って44カロリー加えて、高タンパク質のミニキッシュを作ります。
食事の合間に満腹
おなかがすいているのにまだ体重が減っているときに、確かに健康的な食べ物に手を伸ばすことができます。 しかし、常に空腹を感じている場合、それは食事時に間違った食べ物を食べている兆候かもしれません。 日中に何を食べるかを記録するフードダイアリーをまだ保持していない場合は、各食事で何を食べているかを書き始めます。 毎日の食事に野菜も含めてください。朝食も含め、食事に卵、豆、皮のない家禽、魚などの赤身のたんぱく質のソースを含めるようにしてください。 必要に応じて、白パンなどの精製炭水化物を100％全粒バージョンに切り替えて、空腹感を改善します。
1日を通して十分な水を飲むようにしてください。 水にはカロリーがありませんので、減量を妨げずに飲むことができ、脱水症を防ぐことができます。これにより、空腹感を感じることがあります。 毎日少なくとも8個の8オンスグラスを目指し、1日中一口飲めるように、水の入ったボトルを持ち歩いてください。
