女性として、あなたのレジスタンストレーニングのワークアウトは、特に最初は、男性のワークアウトと根本的に異なる必要はありません。 実際、おそらくあなたは同じ割合で力を得ます。
PeerJで 公開された2016年2月の研究では、10週間にわたって体重を 増やした 男女を比較して、どの性別がより早く力を獲得したかを確認しました。 研究者は、男性と女性の間に有意差はないことを発見しました。
ウェイトマシンとフリーウェイト
ウェイトルームには、マシンとフリーウェイトの2つのカテゴリの機器があります。 Experimental Gerontology で発表された2019年7月の研究によると、どちらも強度を高めるのに役立ちます。
マシンは一般に初心者にとって使いやすいです。なぜなら、マシンは適切な動作範囲をガイドするように設計されているからです。 しかし、それらは万能ではありません。また、あなたが平均より背が高い場合や背が低い場合、マシンのセットアップは少し気まずくなるかもしれません。
フリーウエイトのエクササイズはより多くの調整を必要としますが、日々の活動に持ち越されます。 フリーウェイトのエクササイズを習得するのは難しくなりますが、機能的な動きを採用しているため、長期的には優れている可能性があります。
女性向けの初心者向けウェイトトレーニングプログラムを最大限に活用するには、フォームを見て安全を確保できるトレーナーまたはその他のフィットネス専門家を雇うことを検討してください。 ウェイトルームでの負傷の最も一般的な原因の1つは悪いテクニックであるため、最初に対処する必要があります。
女性のためのウェイトトレーニングを開始する方法
ウェイトトレーニングプログラムを設計するときは、週あたりの運動日数、実行する運動、担当者の数（特定の運動を行う回数）および設定（その回数の担当者が何回行うか）を実行します。
初心者にとって、全身トレーニングが最良の選択肢です。 全身トレーニングでは、1つの筋肉グループにあまり時間を費やすことはありません。また、トレーニングを週に2〜3セッションに制限できます。
ワークアウト中に、上半身、下半身、およびコアの動きを行って、すべての主要な筋肉を叩く必要があります。 エクササイズごとに8〜12回の繰り返しで1セットで十分ですが、さらにチャレンジが必要な場合は2〜3セット行うことができます。
この初心者向けの重量挙げワークアウトをお試しください
実施：次の演習を10回繰り返します。 合計3ラウンド繰り返します。
移動1：ダンベル列
この上半身のエクササイズは、ラッツやトラペジウスなど、背中の最大の筋肉の一部に作用します。
- ベンチと平行に立ち、右膝と右手をベンチに平らに置きます。
- 左足を後ろの床に置いて、手を伸ばして左手でダンベルをつかみます。
- 背中を平らに保ち、左肘が体の上になるまで重りを持ち上げます。
- 肩をひねって重量を持ち上げないでください。腕を使うだけです。
- 上部では、ダンベルがrib骨や胸に触れることがあります。 次に、重量を下げます。
- 各腕で10回繰り返します。
ヒント
この演習でケトルベルを使用して、担当者の間で地面に触れやすくすることができます。
移動2：ゴブレットスクワット
このエクササイズでは、正面の体重を使用して、しゃがむ動きに身を乗り出します。 しゃがむ動きに慣れていない場合は有益です。 ゴブレットスクワットは、主に大腿四頭筋、ハムストリングス、および部に作用します。
- この運動にはケトルベルまたはダンベルを使用します。 ケトルベルを使用する場合は、ハンドルの両側を持ちます。 ダンベルを使用している場合は、ベルを下にして手のひらで垂直に持ちます。
- 胸の前で体重を保ち、肘を胸郭に向かって押し込みます。
- 床に足を平らに保ちながら、しゃがむ。 しゃがむときは背中を平らにしてください。
- 肘が太ももの上部に触れるまで下がってから、立ち上がります。
ヒント
初心者は、体重がカウンターバランスとして機能するため、体重を保持したままスクワットする方が、体重を持たないよりもスクワットする方が簡単だと感じるかもしれません。
Move 3：ダンベルベンチプレス
腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋の筋肉によく使用される運動です。 しかし、腕立て伏せは多くの人、特に初心者にとって難しすぎます。 代わりに、上半身の筋肉にダンベルベンチプレスを使用してください。 バーベルを使用するか、ベンチを傾斜または傾斜に設定して、動きを変えることができます。
- 各手にダンベルを持ち、太ももに重りを置いてベンチに座ってください。
- 背中を傾けて、ダンベルを胸に乗せてベンチに横になります。
- 肘が真っ直ぐになるがロックアウトされなくなるまで、ダンベルを天井に向かって押し上げます。
- 胸に体重を下げます。
移動4：突進
突進は、アメリカ運動評議会の統合フィットネストレーニングモデルに含まれる基本的な動きの1つです。 足が動いていて、スタンスが狭いため、スクワットよりもバランスが必要です。 このエクササイズは足を独立して動作させるため、左右の筋力のバランスが崩れます。
- 両手でダンベルを1つずつ持ち、腕を脇でリラックスさせます。
- 左足で数フィート歩き、足を床に平らに置きます。
- 右膝を床に向かって下げます。
- 左足に合わせて右足を上げて立ちます。
- 右足で前に出て、左膝を下ろします。
- 常に足を交互に前に歩き続けます。
ヒント
ランジでウェイトを使用することに不安を感じる場合は、ダンベルを落としてください。
移動5：前腕の板
2回の上半身と2回の下半身のエクササイズを行った後、手足が疲れます。 それでは、腹筋を働かせましょう。 板はあなたのコアを強化し、背中の痛みを防ぐのに役立ちます。 また、初心者にも最適な、シンプルで学習しやすいエクササイズです。
- 床の上でお腹の上に横になります。
- 肘を肩の真下に置き、前腕を下に置きます。
- つま先と前腕だけが床にくるように体を持ち上げます。
- 体の残りの部分は、肩から足首まで直線を描く必要があります。
- できる限りこの位置を保持し（少なくとも10秒間）、腰が床に向かって落ちないようにします。
ヒント
板が簡単すぎる場合は、物事を難しくするためにサイドプランクをしてみてください。
