腕立て伏せは典型的な体操ですが、ドロップして50を行うように言われたら、何をしているのか正確に不思議に思うかもしれません。あなたの腹筋、背中の安定装置と太もも。
ヒント
腕立て伏せに使用される筋肉には胸と腕が含まれていることに気づくでしょうが、実際には全身で機能します。
腕立て伏せに使用される主要な筋肉
腕立て伏せを行うと、腕と胸が機能しているように感じます。 腕立て伏せで使用される主な筋肉は次のとおりです。
大胸筋：大胸筋は、胸壁を構成する大きな扇形の筋肉です。 腕立て伏せの際に最も活性化される胸骨、またはそれ以下の部分があります。 鎖骨、または鎖骨の近くにある上部領域も、腕立て伏せ時に機能しますが、程度は低くなります。 強力なペーチは、アクションを投げたり押したりするのに役立ちます。
上腕三頭筋：上腕三頭筋は、 上腕の後ろにある3つの頭 、つまり挿入点を持つ筋肉です。 上腕三頭筋の主な機能は、肘関節を伸ばすことです。
前三角筋：前三角筋は肩の前面にあります。 腕立て伏せ中、大胸筋の動作をサポートします。 前面または前面の三角筋は、前に腕を上げるのにも役立ちます。
安定させる筋肉
上腕二頭筋：この二頭筋は、上腕三頭筋が活性化するときに腕をサポートします。 短いヘッドは、腕立て伏せ時に機能します。
腹直筋：これは、胴体の前面を覆う幅広で長い筋肉であり、引き締まったときに、その6パックの外観に関与します。 腕立て伏せの際、腹直筋は身体をまっすぐに保つために抱きしめながら作動します。
斜め：これらの腹部の筋肉は腰の両側にあり、側屈と回転の原因となります。 腕立て伏せ時にアクティブになり、ねじれや他の不要な胴の動きを防ぎます。
大腿四頭筋：腕立て伏せが完全に行われている間、 大腿四頭筋は身体をまっすぐに保つためにも働きます。 持ち上げた足とつま先を床に根ざした状態で支えます。
脊柱起立筋：これは脊椎に沿った筋肉のセットです。 腹直筋や斜筋と連動して、背中の硬直を保ちます。
どうやってするの
腕立て伏せは複数の関節を活性化するため、複合運動です。 身体は対称的に機能する必要があり、最も機能的な運動の1つになります。
フォームをチェックするためにプッシュアップを行うときは、覚えておいてください。 あなたの手は、ドームではなく、平らな手で肩の距離ほど離れた床にあります。 肘を横にフレアさせるのではなく、胴体で45度の角度で曲げます。
最も重要なことは、上下に押したときにトランクを安定してまっすぐに保つことです。 これは、腰のハイキングや腰へのたるみがないことを意味します。 これにより、コアが機能しなくなり、肩と肘が怪我の危険にさらされます。 垂れ下がらずに胸を床に下げるのが難しすぎる場合は、マットで膝を単純に締めて初期強度を高めます。
バラエティを追加
腕立て伏せの方法は、主要な筋肉のそれぞれがどの程度活性化するかに影響します。 これらを試して、上半身に次元を追加し、追加の課題を導入してください。
傾斜プッシュアップ：通常、特に高い傾斜を選択した場合、標準のプッシュアップよりもわずかに簡単です。 この動きで胸筋の胸骨部分を最もよく働かせます。
腕立て伏せの減少：足を箱またはウエイトベンチに乗せて、前部三角筋および上部または鎖骨の大胸筋をより強調します。
ダイヤモンドの腕立て伏せ：胸の下で両手を近づけ、上下に押しながら肘を胴体に抱き締めると、上腕三頭筋がより活発になります。
不安定な腕立て伏せ：安定性ボールまたはその他の不安定な表面に対して行われる腕立て伏せは、あなたのコアをより安定させて働かせます。
