クランチを効果的にするには、適切なクランチフォームを維持することが不可欠です。 この筋力強化運動は、機器や費用をかけずにどこでも行うことができますが、適切にレンダリングすればかなり簡単で簡単です。 そして、標準のクランチの正しいフォームをマスターしたら、垂直レッグやリバースクランチなどのバリエーションを試すことができます。
適切なクランチフォーム
absのクランチを適切に実行することは、見た目ほど直感的ではない場合があります。 幸いなことに、正しいポジショニングを教えて怪我を防ぐのに役立つリソースがたくさんあります。 たとえば、アメリカ運動評議会（ACE）は、適切な形式で詳細な指示を与えることで知られています。 ACEの主要な概念の一部をクランチに組み込むと、次のようになります。
まず、膝を曲げた状態で背中を平らにし、マットの上で足を平らにし、頭の後ろに手を置きます。 次に、あごを胸の方に少し傾け、胴体を膝の方に丸くし、足、尾骨、腰をマットの上で平らに保ちます。 快適な動作範囲の上限に達したら、胴体を下げてマットに戻すことができます。
ACEは、次のような、身体を適切に調整するためのいくつかの推奨事項も提供します。
- 背中を中立のリラックスした位置に落ち着かせてください。マットに対してアーチ状でも平らでもありません。
- 肘を後ろにずらしながら肩甲骨をつまむ。
- 頭が背骨に合っていることを確認してください。
- 首をリラックスさせてください。
垂直脚と逆クランチ
標準的なクランチとは異なる何かを試してみたい勇敢な「クランチ」にとって、 垂直レッグクランチは挑戦的な選択肢です。
ACEは、腰を平らにしてマットの上に横たわることから始めることをお勧めします。 次に、サポートのために頭の後ろに手を置き、足を空中にまっすぐ伸ばし、膝を曲げて足首を交差させることを提案します。 次に、腹部の筋肉を収縮させ、胴体を膝に向けて持ち上げ、上向きに収縮するときに息を吐き、開始位置に戻るときに吸気します。
標準クランチのもう1つの反復は、 逆クランチです。 ACEは、まず頭を横にして床に横になるか、横に平らに伸ばすことをお勧めします。 足首で足を交差させ、足を地面から持ち上げて、膝で90度の角度を作ります。 胃の筋肉を収縮させるときは、腰を床につけてください。 収縮するたびに足が上がります。
エクササイズボールのクランチ
サンディエゴ州立大学のバイオメトリックス研究所であるピーター・フランシス博士が率いる2001年5月/ 6月のACE委託研究は、最も一般的な腹部運動を比較し、最も効果の低いものから順に並べました。 エクササイズボールのクランチは、3番目に効果的な腹筋運動としてランク付けされました。
ACEは、エクササイズボールを使用する際に、適切な腹筋の形とクランチの位置の手順を示します。 膨張した安定性ボールの上に適切に座って開始します。 体重で約6インチ圧縮します。 足を床に平らに置きます。 肩、尾骨、背中がボールと接触するように、ボールを後ろに傾けます。 膝を90度曲げて、太ももが床と平行になり、足が前を向くように腰幅に離して配置します。
標準的なクランチの場合と同じように、頭の後ろ、肩甲骨を合わせ、背骨に頭を合わせて手を置きます。 上向きの動きも標準的なクランチに似ており、顎を胸に向かって少し曲げ、胴体を太ももに向けて曲げ、足をしっかりと固定します。 背中上部がボールから持ち上げられるまでカールを続け、この位置を保ちます。
下向きの動きでは、足を植え、背中と尾骨をボールに接触させた状態で、胴体を吸い込み、ボールに向かって下げます。
一般的なクランチの間違い
あなたがそれらを正しくやっていないなら、あなたが何回クランチをするかは重要ではありません。 不適切なフォームは、場合によっては期待外れの結果や怪我につながる可能性があります。 NHSは、胃潰瘍の有効性を低下させる最も一般的な間違いのいくつかを指摘しています。
- あごを胸に押し込みすぎている（あごと胸の間にテニスボールがあると想像してください）
- クランチにジャークアップ
- 運動中に腹筋を収縮させない
- 床から高く上がりすぎ
NHSはまた、すべての作業は首ではなく腹筋から行われるべきだと言っています。
