強い筋肉の腕は印象的ですが、多くのストレスに耐えることができる腕を持っている場合も同様に印象的です。 ジムやスポーツでの多くの動きは、ストレスを維持するために腕を必要とします。 ランナーでさえ、腕の筋肉に持久力を持たせる必要があります。
腕の筋肉の持久力を高めるには、少し不快感を覚える必要があります。 腕の筋肉の持久力を向上させるトレーニングのタイプは、より軽いウェイトとより高い担当者を使用した筋力トレーニングです。
筋持久力のトレーニング方法
アメリカンスポーツ医学大学では、筋肉の持久力を鍛えるために、1 rep maxの70％未満の体重を使用することを推奨しています。 1回の繰り返し回数は、1回の繰り返しで持ち上げることができる最大重量です。 たとえば、上腕二頭筋の場合、それはカールできる最大重量になります。
ただし、これは単なるガイドラインです。 セットでより多くの担当者を実行するほど、使用するウェイトは小さくなります。 セットで25回の担当者を予定している場合は、比較的軽量になります。 疲労する前に体重で25回以上の作業を行うことができる場合は、体重を増やして自分がまだ挑戦していることを確認する必要があります。
使用するウェイトと持久力トレーニングの担当者の量を選択したら、各エクササイズのセットの量を選択します。 アメリカンスポーツ医学大学は、1エクササイズあたり2〜4セットをガイドラインとして行うことを推奨しています。
選択するエクササイズは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、および肩の最も重要な腕の筋肉に作用します。 組み合わせて、これらの筋肉は腕の動きの大部分を行います。
筋力トレーニング
腕の持久力については、特定の筋肉にトレーニングの焦点を合わせることができるため、ウェイトは開始するのに最適な場所です。
上腕二頭筋
ダンベルカールやバーベルカールなどのエクササイズで上腕二頭筋を分離します。 両方のエクササイズでは、体重を手にして立っています。
手のひらを上にして肘を曲げたまま、肘を曲げて体重を持ち上げます。 体重を肩の近くまで上げてから、ゆっくりと横に下げます。
上腕三頭筋
ベンチディップは、上腕三頭筋の筋持久力のための最高の運動の一つです。 ベンチに座って、腰の隣のベンチに手を置きます。 お尻がベンチの前にくるまで足を出してください。 次に、肘を曲げて、肘が90度の角度になるまで自分を下げ、自分を押し上げます。
肩
三角筋を機能させるには、ダンベルを手にして立ってください。 肘をまっすぐにして、地面に平行になるまで腕を前に上げます。 次に、腕を脇に上げます。 合わせて、それは1人の担当者としてカウントされます。 2つの動きを交互に繰り返します。
バトルロープ
重量挙げ以外に、バトルロープは腕の持久力を高める非常に便利な方法です。 バトルロープは、ハンドルを備えた大きなロープで、輪になったり、くるくる回ったりすることができます。 繰り返しを数えるウェイトとは異なり、ロープスラムを行うときは時間を追跡することをお勧めします。
バトルロープを使用するには、30秒から1分間強打した後、2から4セット休んで繰り返します。 上半身からの勢いではなく、腕の筋肉だけを使ってロープを動かしてみてください。
縄跳び
それほど重くは思えないかもしれませんが、縄跳びは確かに腕の筋肉に負担をかける可能性があります。 腕の筋肉を実際に動かし始めるまでに1、2分かかるため、これは純粋な持久力活動です。 優れたジャンプロープワークアウトを行うには、2分間アクティブにジャンプし、1分間休んで、2分間できるだけ速くジャンプします。 これを2〜4セット行います。
