いくつかの研究は、低炭水化物摂取と不眠症の関連を示しています。 野菜などの健康な複雑な炭水化物を食べると睡眠が改善されるように見えますが、砂糖や白粉を多く含む食品などの不健康な単純な炭水化物を摂取すると、睡眠が損なわれるようです。
低炭水化物摂取と睡眠の問題
Journal of Occupational Healthに 掲載された2014年8月の研究では、食事パターンが睡眠にどのように影響するかを調査し、いくつかの相関関係を発見しました。 麺や菓子などの洗練された炭水化物の摂取量が多いと睡眠の質が低下し、野菜や魚の摂取量が多いと睡眠の質が向上します。
調査結果は、炭水化物消費のタイプが炭水化物消費量よりも睡眠に大きな影響を及ぼすことを示唆しています。
Journal of Epidemiologyに 掲載された2013年2月の研究で、研究者たちは炭水化物が睡眠に重要であることのさらなる証拠を発見しました。 炭水化物からのカロリー摂取量の50％未満を含む食事は、男性の夜中に眠りにつくのが難しいことにわずかに関連していました。
Journal of Sleep Researchの 2015年2月の研究では、同様の関係が示唆されています。 睡眠時無呼吸と不眠症の参加者は、睡眠障害のない人よりも炭水化物摂取量が少ないと報告しました。
果物、野菜、全粒穀物などの健康的な炭水化物を強調する食事計画である地中海式食事は、不眠症のリスクが低いことに関連しています。 Sleep 誌に掲載された2018年の研究では、食事をより厳密に追跡した参加者は、不眠症の症状が少なくなり、睡眠時間が長くなることがわかりました。
この食事計画は、肥満のリスクの低下とも関連していると、2018年4月に 栄養と糖尿病で 発表された研究が述べられてい ます。 利点を考慮すると、地中海式ダイエットはダイエット中に睡眠が困難な人にとっては良い選択肢です。
ケトダイエットの副作用
クリーブランドクリニックで説明されているように、ケトダイエットは、炭水化物消費を1日のカロリー摂取量の約5％に厳しく制限する減量計画です。 食事に着手してから約2〜7日後に、ケトインフルエンザまたは炭水化物の離脱と呼ばれる一連の症状が発生します。 睡眠困難は兆候の1つですが、ハーバードヘルスパブリッシングでは、疲労、吐き気、頭痛、いらいら、脳の霧、便秘などの他の指標を挙げています。
StatPearlsで 公開された2019年3月の研究では、ケトインフルエンザの症状は通常数日で消えます。 多量の水を飲んで十分な電解質を摂取すると、兆候のいくつかを減らすのに役立ちます。
ケトインフルエンザは警告の原因ではありませんが、食事の長期的な影響の可能性が懸念されている、と StatPearlsの 研究は指摘しています。 それらには、腎臓結石、低タンパク質、肝臓での脂肪の蓄積、およびビタミンとミネラルの欠乏が含まれます。
ケトダイエットは短期的に体重減少をもたらしますが、その効果は長期間にわたって持続しません。 さらに、 StatPearlsの 研究は、緊急治療を必要とする電解質の乱れ、低血糖、脱水などの深刻な合併症があることを研究が示していると警告しています。 ケトダイエットをしている人はだれでも医学的な監督下にあるべきです。
低炭水化物ダイエットの悪影響
メイヨークリニックは、食事中の炭水化物の急激で劇的な減少が悪影響をもたらすと報告しています。 これらには、脱力感、頭痛、口臭、皮膚発疹、疲労、筋肉のけいれん、便秘、下痢が含まれます。 長期的な制限は、栄養不足、胃腸障害、骨量減少、慢性疾患のリスク増加につながる可能性があります。 低炭水化物ダイエットは、果物、野菜、全粒穀物に含まれる栄養素を必要とするため、青少年やティーンエイジャーにはお勧めしません。
ラッシュ大学によると、定期的に運動する人には厳しく制限された炭水化物ダイエットも勧められません。 炭水化物を食べると、すぐにエネルギーに使用されないものはグリコーゲンとして筋肉に保存されます。 身体活動中、身体はまずグリコーゲンをエネルギー源として利用します。 このリザーブが使用されると、筋肉のタンパク質が燃料として分解されます。 数ヶ月後、これは代謝の低下やその他の健康への悪影響をもたらす可能性があります。
ケトダイエットと同様に、低炭水化物ダイエットの長期的な影響は健康に重大な危険をもたらす可能性があると、 European Heart Journalに 発表された2019年4月の研究が述べています。 著者は、これらの食事計画の人々は、冠状動脈性心臓病、脳卒中、および癌による早死の可能性が高いと述べました。 炭水化物の摂取量が最も少ない研究参加者は、炭水化物の摂取量が最も多い参加者と比較して、全死因のリスクが32％高くなりました。
この研究は、動物性タンパク質、特に赤身の肉と加工肉の摂取が、癌リスクの上昇と結びついていることを説明しています。 飽和脂肪の摂取の増加は別として、そのような食事は果物、繊維、健康増進植物化学物質が少ないです。 この研究では、食事は安全ではないと結論付けています。
炭水化物の選び方
ハーバードTHチャン公衆衛生学部は、摂取する炭水化物の種類が量よりも重要であると述べています。 健康的な選択肢は、果物、野菜、全粒穀物、豆など、未加工または加工が最小限のものです。 全粒穀物の例は、玄米、オート麦、大麦、100％全粒小麦粉または全粒粉で作られたパンです。 これらの食品には、ビタミン、ミネラル、繊維、植物栄養素が豊富に含まれています。
逆に、精製された炭水化物は不健康な選択である、とTHチャンスクールは述べています。 これらには、白米、およびクッキー、ケーキ、クラッカー、白パンなどの白粉で作られた焼き菓子が含まれます。 また、ソーダ、キャンディー、砂糖とコーンシロップを加えた加工食品も含まれています、と米国農務省は言います。
蜂蜜、特に生の、ろ過されていない品種には、抗酸化、抗菌、抗炎症特性があります。 肯定的な効果は、咳の軽減や創傷治癒の促進など、さまざまな健康上の利点に関連しています、と Pharmacognosy Researchで 特集された2017年4月から6月の研究が指摘されています。 しかし、テーブルシュガーのように、蜂蜜は血糖値を上げます。
アメリカ癌協会は、健康的な炭水化物を食事に含める方法に関するヒントを提供しています。 フルーツを加えたオートミールのような高繊維の朝食で一日を始めましょう。 スナックには新鮮な果物を用意してください。 白米よりも玄米を選び、大麦やブルガー小麦などの全粒穀物をシチューやキャセロールに入れます。
