たるんだ胸とお腹が、次のビーチへの旅行で思い描いている通りのものではない場合は、ジムに行く時間です。 有酸素運動と筋力トレーニングの適切な組み合わせは、過剰な脂肪を燃焼させ、除脂肪筋肉量を増やすことができます。 そして、あなたの食事を忘れないでください。 栄養価の高い食品とカロリー管理は、体格を整える鍵です。
ヒント
脂肪を燃焼させ、筋肉の調子を整えるために、定常状態の有酸素運動、ウェイトトレーニング、高強度インターバルトレーニングを組み合わせて使用します。
トーンペーチと腹筋をすばやく
引き締まった胸と胃を得るには、まずペーチと腹部を覆っている脂肪の層を燃やす必要があります。 脂肪を取り除く唯一の自然な方法は、 摂取するよりも多くのカロリーを消費することです。つまり、カロリー不足を作らなければなりません。
体重増加にはさまざまな要因が関係しますが、たるんだ胸と胃は、主にカロリーを消費しすぎて、十分な身体活動が得られない結果です。 身体が即時のエネルギーと生理機能のサポートに必要なカロリーより多く摂取すると、 これらの余分なカロリーは脂肪として保存されます。
体がカロリー不足になると、それらの脂肪の蓄積を利用して脂肪を燃焼させ、体組成と全体的な外観を変えます。 あなたの食事はそのカロリー赤字を作り出すために不可欠です 。 定期的な身体活動は、カロリーを制限した食事を増やして、脂肪の減少に必要な赤字を作り出します。
スポットを減らすことはできません
脂肪を減らすために胃や腹筋だけをターゲットにすることはできないことに注意することが重要です。 脂肪ストアを燃やし始めたら、体の多くの部分から脂肪をたいまつにします。
一部の人々にとって、腹部脂肪は、特に年をとるにつれて失うのが最も困難になる可能性があります。 あなたの胸はより引き締まったように見え始め、あなたの顔と腕はより細く見えるかもしれませんが、あなたの腹の脂肪は動き回るのにより長い時間がかかるかもしれません。 我慢して、結果が続きます。
カーディオプラス筋力トレーニング
有酸素運動と筋力トレーニングの両方に従事すると、最良かつ最も迅速な結果が得られます。 サイクリング、水泳、ランニングなどの有酸素運動は、大量のカロリーを消費します。 毎日の有酸素運動セッション中に300カロリーを消費し、カロリー摂取量を200カロリー減らすと、これらの脂肪ストアに浸り始めます。
筋力トレーニングは、 無駄のない筋肉量を構築します。 ペーチと腹筋を引き締めるために筋肉量が必要です。 これらの筋肉を覆っている脂肪を燃やすと、より明確になります。
しかし、筋力トレーニングにはもう1つの重要な機能があります。 除脂肪筋肉量は安静時の代謝を高め、1日の総エネルギー（カロリー）消費（TDEE）を増加させます。 ニューメキシコ大学のペイジキヌカン博士とレンクラヴィッツ博士によると、筋肉組織は脂肪よりも体の構築と維持に多くのエネルギーを必要とし、TDEEの20％を占めています。 脂肪は5％しか寄与しません。
脂肪減少のための最高の心臓
あらゆる種類の有酸素運動は、脂肪を燃焼させ、たるんだ胸と胃を追放するのに役立ちます。 サイクリング、水泳、ハイキング、早歩き、ランニング、ローイング、ダンスはすべて燃焼カロリーであり、カロリー不足の原因となります。 重要なのは、定期的に運動をすることです。 毎週30〜60分間運動することは良い目標です。
低強度で運動するとカロリーが燃焼しますが、中強度から高強度でトレーニングするとより多くのエネルギーが消費され、より良い結果が得られます。 たとえば、次のChoosemyplate.govの統計では、154ポンドの男性がさまざまな強度で30分間歩いたりサイクリングしたりしたときに消費するカロリーを示しています。
- 3.5 mphのペースで歩く： 140カロリー
- 4.5 mphのペースで歩く： 230カロリー
- 10 mph未満のペースでのサイクリング： 145カロリー以下
- 10 mph以上のペースでサイクリング： 245カロリー以上
重い人は、軽い人と同じ活動をしてより多くのカロリーを消費します。
高強度インターバルトレーニング
おそらく、脂肪燃焼とフィットネスの向上のための最高の有酸素運動法はインターバルトレーニングです。 このトレーニング方法は、非常に厳しい運動期間と回復期間を交互に行います。 激しいインターバルの後には休憩期間が続くため、 これらのインターバル中は、定常状態の心臓セッションよりも心拍数を高くすることができます 。 心拍数が高いほど、より多くのカロリーを消費します。
もう1つの利点は、 運動後の過剰酸素消費量を表すEPOCです。 これは、あなたが行った激しい仕事が、運動が終わった後でも最大で48時間、より高い割合でカロリーを消費し続けることを意味しています。 この間、あなたの体はエネルギーを使用して運動前の状態に戻ります。
インターバルトレーニングは非常に激しいため、 セッション間で少なくとも48時間待つことをお勧めします。 他の日には、中程度の強度の定常状態の有酸素運動を行うことができます。
無駄のない筋肉を構築し、脂肪を失う
筋力トレーニングは、運動科学に不慣れな人々にとって混乱を招きます。 特にあなたが始めているとき、それはそうである必要はありません。 いくつかのエクササイズを学び、困難ではあるが苦痛ではない強度で週に2、3回それらを行います。 最初に始めたときに体重のエクササイズを行うだけで効果的で、動きを学び、体重を増やす準備ができます。
各エクササイズを2〜3セット、10〜15回繰り返します。 数週間後、気分が良くなったら、重み、複雑さ、繰り返し、または組み合わせを追加して、プログラムの強度を上げます。 週に2〜3回の全身運動を目指します。
最高の腹筋と胸のワークアウトのためのいくつかのヒントが含まれます：
複合演習を行う
複合エクササイズは、胸部と腹部の脂肪を燃焼させるために、より少ない時間でより多くの走行距離を与えます。 力こぶカールなどの孤立したエクササイズとは異なり、 複合エクササイズは大きな筋肉群と一度に複数の筋肉群を使用します 。 たとえば、デッドリフトは、殿部、ハム、クワッド、ラッツ、トラップ、三角筋、およびコアマッスルをリクルートします。
大規模な筋肉のリクルートはより多くのエネルギーを必要とするため 、複合エクササイズでは、運動中により多くのエネルギーを消費します 。 また、隔離演習よりも強力で、EPOC効果を高めます。 胸部の複合運動には、腕立て伏せ、ベンチプレス、ディップが含まれます。 他の例は、スクワット、ランジ、ショルダープレス、プルアップです。
無限のクランチをしないでください
あなたは毎日100回のクランチをすることができますが、腹部を覆っている脂肪を燃やさない限り、引き締まったおなかは見えません 。 だからといって、腹筋運動をしてはいけないということではありません。絶対にすべきです。
腹筋運動は腹筋の構築に役立ちます。腹筋は体組成が変化すると明らかになります。 適切な身体力学と怪我防止のために、あなたのコア筋肉を強化することも重要です。 しかし、心肺機能強化と全身の筋力トレーニングを行う「クランチタイム」を過ごすと、さらに進歩します。
また、スクワット、デッドリフト、腕立て伏せなどの複合的な動きはすべて、腹筋を強化し、調子を整えます。 これらの動きをルーチンに含めると、特定の腹筋運動がまったく必要ない場合があります。 しかし、各トレーニングにいくつかの腹部運動を追加してください。 ただ船外に出ないでください。
サーキットトレーニングを行う
最大カロリー燃焼のために心拍数を維持する高強度サーキットトレーニングで体脂肪を爆発させます。 いくつかの複合エクササイズを選択し、間に休まずにそれぞれを1セット実行します。
ラウンドが終了したら、1〜2分の休憩を取ります。 その後、1〜4回繰り返します。 また、縄跳びやスプリントなどの有酸素運動を追加して、運動量を増やしてカロリーを大幅に増やすことができます。
