プルアップは、上腕二頭筋、部、および中背筋を機能させます。 適切な形でプルアップを行い、グリップを交互に繰り返し回数を増やすと、これらの筋肉群をまとめて、あなたが達成しようとしている筋肉の体格を得ることができます。 プルアップは最初は難しいかもしれませんが、それらをマスターすることで、上半身に力とかさを追加し、ストレートバーの威圧感を抑えることができます。
適切なフォーム
プルアップが怪我をせずに適切な筋肉群で機能するようにするには、適切な形でプルアップする必要があります。 標準のミディアムグリッププルアップを実行するには、手のひらを前に向け、肩幅を空けてプルアップバーを持ちます。 バーの高さに応じて、ジャンプするか、ステップを使用してそれをつかむ必要があります。 エクササイズの実行中は、足を交差させて膝を曲げる必要があります。 Bodybuilding.comのアドバイスでは、腰をわずかに湾曲させ、胸を外側に保ちます。 上腕と肩を使って、胸がバーに触れるまで体を引き上げながら息を吐きます。 ポジションを1秒間保持した後、吸気して開始位置に戻り、1人の担当者を完了します。
異なるグリップ
さまざまなグリップでプルアップを行うと、運動が異なる筋肉グループに集中し、上半身全体のより大きなバルクを達成するのに役立ちます。 ワイドグリッププルアップは、上腕二頭筋に重点を置く従来のミディアムグリッププルアップよりもラットに焦点を当てています。 ワイドグリッププルアップは、両手を肩幅よりも離して配置する必要があります。 クローズアップグリッププルアップは、より低いラットに焦点を当てており、肩幅よりも手が近くにある状態で行う必要があります。 チンアップ（プルアップのバリエーション）を使用すると、手のひらが前ではなくあなたの方を向いています。 このバリエーションは、上腕二頭筋、前腕、および下腿を強調しており、両手を肩幅に離して配置する必要があります。
担当者を作成する
プルアップを行うことで強度を高め、バルクを追加するには、実行できる担当者の数を増やす必要があります。 初心者は、1セットにつき1〜2回の担当者しか実行できない場合があります。また、体重を自力で引くことができるようになるまで、片足を腰掛けて開始する必要がある場合もあります。 セットごとにできるだけ多くのプルアップを行い、適切なフォームを維持し、数分間休んでから繰り返します。 セットごとに少数の担当者が追加されます。 開始番号または担当者を習得したら、セットごとに1つまたは2つ増やします。 探している上半身の結果が表示されるまで、この方法で続けます。
重量を追加
簡単にプルアップできるようになったら、余分な重量を追加するために余分な重量を追加する必要があります。 これを行うには、ウェイトプレートを追加できるウェイトベルトを着用します。 5ポンドから10ポンドの間の少量の重量を追加することから始め、使用する担当者とセットの数で通常のプルアップルーチンを実行します。 簡単になったら、希望のサイズになるまで5ポンド単位で重量を追加します。 探している体格になったら、その体重と担当者とセットの数を続けて、そのサイズを維持します。
