初めてマラソンを走る準備をしているのであれば、おそらくランニングに慣れていないでしょう（もしそうなら、最初に5Kに取り組むこともできます）。 26.2マイルのレースはそれほど偉業ではなく、距離の終了時間は年齢、性別、コースの地形などの要因によって異なります。
ほとんどのランナーにとって、単にマラソンのフィニッシュラインを越えることは、称賛に値する成果です。 最初のマラソンをスケジュールする前に、適切なトレーニングプランを完了し、現実的で達成可能な目標を設定するために必要な時間のコミットメントを検討してください。
マラソンはどこまでですか？
なんと26.2マイル（または42キロメートル）のマラソンは、平均的なランナーのバケツリストで最も長いレースの1つです。 5K、10K、ハーフマラソンに取り組んだ後は、通常、マラソンは従うべきレースです。
しかし、長距離走はこれで終わりではありません。ウルトラマラソンと呼ばれる50K（31.1マイル）レースと100K（63.8マイル）レースの両方が、多くのランナーのカレンダーにも登場します。
Tufts University Perseus Digital Libraryによると、マラソンはその起源が古代ギリシャにまで遡るため、特にユニークです。 伝説は、アテネから約26マイル離れたマラソン市でペルシャ軍がギリシャに侵攻した紀元前5世紀に始まります。
ギリシャが戦いに勝った後、伝説によれば、フィディッピデス（またはファイディッピデス）という名のメッセンジャーがマラソンからアテネまで26マイルを走ってギリシャの勝利を発表し、彼の到着直後に死亡した。 （ただし、これによって独自の26.2の実行が妨げられないようにしてください！）
1908年のロンドンオリンピックでは追加の385ヤード（0.2マイル）が追加されたため、 オリンピックマラソン：スポーツの最も挑戦的なイベントの歴史とドラマに よると、レースはホワイトシティスタジアムの英国王室の観覧ボックスの前で直接終わることができました。
平均マラソン終了時間は？
RunRepeat.comは、ランニングに関する2019年のレポートで、1986年から2018年までの70, 000以上のイベントから1億790万人のレース結果を使用しました。ブランドの分析に基づき、国際陸上競技連盟（IAAF）と共同で、平均所要時間年齢や性別に関係なく、マラソンを走るのは4:32:49でした。
特定の種族は他の種族よりも難しいことが有名であるか、より多くの初心者ランナーを引き付ける可能性があります。 RunRepeatの2019レポートのデータによると、平均的なマラソンフィニッシュタイムは、1986年の平均マラソンフィニッシュタイムが3:52:35であったため、一般的に遅くなっています。
性別および年齢別の終了時間
RunRepeat.comによると、レースは伝統的に女性よりも男性を引き付けてきましたが、2018年には男性より女性の方が多くいました。 男性ランナーは、平均マラソン時間が4:15:13だった2001年以来、毎年平均3％の速度低下を経験しました。 女性ランナーの間では、マラソンのフィニッシングタイムは1986年から2001年にかけて低下しました。女性の平均は4:56:18でした。 しかしそれ以来、女性は毎年平均1.3％スピードアップしています。
RunRepeat.comによると、2018年の男性の平均フィニッシュタイムは4時30分弱でしたが、女性は5時近くに記録されました。
おそらく驚くことではないが、マラソンを走るのにかかる平均時間は、年をとるにつれて長くなる。 しかし、もう少し予想外のことは、マラソンランナーの平均年齢です。1986年以降、38歳から40歳に増加しています。50歳から60歳までのランナーの平均マラソン終了時間は4:34です。 70歳以上の場合は5:40です。
年齢別の全米平均マラソン終了時間
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年齢 |
終了時間 |
|---|---|
|
0から20 |
4:34:00 |
|
20から30 |
4:30:00 |
|
30から40 |
4:24:00 |
|
40から50 |
4:24:00 |
|
50から60 |
4:34:00 |
|
60から70 |
4:50:00 |
|
70+ |
5:40:00 |
最速マラソン終了時間
世界陸上競技によると、2019年12月現在、記録適格コースでのマラソンの史上最速の時間は2:01:39であり、2018年のベルリンマラソンでケニアのランナーEliud Kipchogeによって記録されました。 キプチョゲは2019年10月のINEOS 1:59チャレンジで2時間のマークを破りましたが、ペーシングとフルイドの競技規則が守られなかったため、これらの結果は公式にはカウントされません。 それでも、世界中のランナーがその功績を称えました。
世界陸上競技によると、ケニアのブリジット・コスゲイは、女性のために記録された最速のマラソン時間である2019年シカゴマラソンで2:14:04を走りました。 しかし、コスゲイの結果はごく最近のものであるため、彼女の立場はまだ批准待ちです。
世界記録マラソンタイムズ
マラソンの現在のマラソン世界記録は、2018年と2019年にそれぞれ設定されています。
- 男性：Eliud Kipchoge、2：01：39
- 女性：ブリジット・コスゲイ、2：14：04
初めてのマラソンの前に
おそらく、5Kまたは10Kの距離で数週間の短いトレーニングでスライドすることができますが、マラソンの準備にもう少し時間を費やすことをお勧めします。 運動に関するアメリカ評議会（ACE）によると、マラソンのトレーニングでは、イベントの前後に怪我がないようにゆっくりとマイレージを積み上げる必要があります。
現在の平均走行距離に応じて、ACEによると、大規模なレースの数か月前にマラソンのトレーニングを開始することをお勧めします。 ほとんどのトレーニングプランでは、毎週約3〜4日間のランニングが必要になり、週末に長いランニングがスケジュールされます。 Journal of Orthopedic&Sports Physical Therapyの 2014年の調査によると、怪我を防ぐために毎週、走行距離を約10パーセント増やします。
ACEによると、ほとんどの計画では、テンポとスピードランでペースを変えることも推奨されています。 スピードトレーニングは通常、トラックで実行され、200〜1, 600メートルのスプリント間隔で実行されます。 テンポランには、平均的な長距離ペースよりも少し速く走る必要があります。 これらのトレーニングは、強度の高いトレーニングを行うため、週に1〜2回に制限します。
あなたの非ランニング日は、筋力トレーニング運動で満たされるでしょう。 ランナーとして、あなたはすでにウェイトルームでスクワットと突進をしているかもしれませんが、ACEによると、コアと上半身の構築も同様に重要です。 ショルダープレスや腕立て伏せなどの運動は、ランニングが長くなるにつれて、良い姿勢を維持し、疲労と戦うのに役立ちます。
しかし、あなたの体が回復するのに間に合うように構築することも重要です。 マラソントレーニング中は、特に長時間のランニングや高強度のトレーニングの後24時間から48時間は、フォームのローリング、水分補給、炭水化物とタンパク質の補給、十分な睡眠をとるようにしてください。
