1週間分のベジタリアン料理の計画とショッピングは、非ベジタリアンメニューの計画とそれほど違いはありません。 カロリーと栄養のニーズが満たされていることを確認する必要があります。これは、事前に計画する方が簡単です。 あなたの週がメニューを計画し、食料品リストを作成する前に少し余分な時間を取ることはあなたが最後の最後の決定をする必要がないので、週の時間を節約します。 リストを手にした食料品の買い物は、不健康な衝動買いを防ぎ、お金を節約できます。
戦略
毎日の食事がリストされたシンプルなカレンダーを作成し、それを使用して食料品リストを作成します。 リアルシンプルでは、旬の新鮮な食材に基づいて食事を作ることをお勧めします。 コストは低く、新鮮な農産物はより健康的です。 1週間外食するか、昼食を取って仕事をするかどうかを検討してください。 あなたが従いたい菜食の種類に基づいて食事を計画します。 ビーガンは肉、乳製品、卵を食べません。 ラクト菜食主義者は食事に乳製品を含めますが、ラクトオボ菜食主義者も卵を食べます。 ベジタリアンフードピラミッドの各ステップに小見出しを付けて食料品リストを作成し、必要な栄養素を十分に摂取できるようにします。
栄養
アメリカ栄養士協会が作成したベジタリアンフードピラミッドでは、1日あたり6食分の穀物と5食分のマメ科植物、ナッツまたは他の植物性タンパク質を推奨しています。 野菜4食分、果物2食分、脂肪2食分が、毎日の食事の推奨事項をまとめています。 食事を注意深く監視して、十分なカルシウム、ヨウ素、鉄、オメガ-3脂肪酸、タンパク質、ビタミン、ミネラルを摂取していることを確認することが重要です。 特にビーガンは、オメガ3脂肪酸、ビタミンB12、ビタミンDのサプリメントを検討したい場合がありますが、植物性食品から十分な量を摂取することは困難です。
メニュー
菜食主義者が栄養ニーズを満たすための最良の方法である多種多様な食品を含む食事を必ず摂取してください。 毎日同じ朝食を食べることを計画しないでください。 ある日はオートミールでベリーと豆乳を、次は豆腐で野菜を混ぜてみてください。 全粒粉パン、サラダ、ベジタリアンスープで作られたサンドイッチは簡単なランチで、さまざまな材料をうまくミックスできます。 全粒粉のパスタ料理、肉のないチリ、蒸し野菜がディナーに適しています。 スナックを考慮することを忘れないでください。 フムスは、生野菜とピタチップスを含む良質の高タンパク質スナックです。 メニューを変えると、食事が面白くなります。
利点
脂肪が少ないラクト・オボ菜食は、血圧を下げ、心臓病を予防し、糖尿病や特定の癌を発症するリスクを下げる可能性があります。 ほとんどのベジタリアンダイエットには、ベジタリアン以外の食事プランよりも少ない脂肪とコレステロールが含まれています。
