1月1日があなたの健康改善を誓う唯一の日であれば、あなたは一人ではありません。 この1年に1回の運動目標を守るという約束が、何百万人もの人々が動こうとする動機となっています。
残念ながら、新しい年を始めるように思われる熱意とスタミナは、ほんの数か月後には枯渇することがよくあります。 だからこそ、運動目標に現実的な期待を設定することが、あなたが行った変更を確実にフォローし、維持するための最良の方法の1つです。
体力の主な目的
現実には、小学校のPEクラスがあなたを準備していたことは、病気予防と健康増進局によって設定された身体活動の目標に関連しています。毎日の身体活動を通して健康、フィットネス、生活の質を改善することです。
これを達成するために、米国保健社会福祉省は、成人が週に最低150分間の中強度の有酸素運動、または週に75分間の有酸素運動を行うことを推奨する身体活動ガイドラインを制定しました。 さらに、すべての主要な筋肉群を含む2日間以上の筋力強化運動。
体力のねらい
運動の利点が広範囲に及ぶことは秘密ではありません。 メイヨークリニックは、身体的な側面で、立ち上がって動き出すための最も重要な理由のいくつかには、減量と維持、睡眠の改善、脳卒中、心臓病、II型などの特定の状態のリスクの低下が含まれると指摘します糖尿病。
しかし、健康を維持するために運動を非常に強力なツールにしているのは、身体的な利点だけではありません。 また、精神的および感情的な面の長所でもあり、運動目標を設定するきっかけになります。 ハーバードヘルスパブリッシングの専門家は、定期的な身体活動が気分を改善し、ストレスを軽減し、信頼水準を高め、うつ病や不安の症状の管理に役立つと述べています。
「体力の最大の目的は、スポーツ、仕事、または日々の活動に必要な側面を実行し、身体的、生理学的、精神的にあなたに課せられる要求に耐えることです。」メンタルパフォーマンスコンサルタントEric Bean、PhD、CMPC、応用スポーツ心理学会の理事会メンバーは、LIVESTRONG.comに語ります。
ほとんどの人にとって、この包括的な目標は、長い一日の後にソファから引き出されることに打ち勝つほどの刺激や動機付けではない、とビーンは言います。 だからこそ、優れた体力の多くの利点を考慮し、どれがあなたがソファでリラックスするよりも健康とエクササイズを選択するのに十分な動機付けになるかを特定することが重要です。
「なぜ」を見つける
フィットネス目標の設定に関しては、「なぜ」を見つけることが成功の核心です。 それで、あなたの「なぜ」とは正確には何ですか？ まあ、それは各人に依存しますが、ほとんどの場合、体重を減らす、5kを実行する、筋肉を増やすなどの何かをしたい理由のより深い動機付けです。
POUNDの教育部長であるCSCSの認定パーソナルトレーナーであるShannon Roentved氏はLIVESTRONG.comに、運動（初心者）の目標達成において最も重要な基準はSMARTの目標の一部であると語っています。
彼女はまた、通常のトレーニングルーチンでバーンアウトや目的の欠如を経験している運動レベルの高いアスリートや人々も、運動目標内で「なぜ」を定義することで利益を得ることができると指摘しています。
これは、目標の内容または結果のみに焦点を当てる多くの目標の反対です。 「SMARTの目標は、目的を特定し、測定可能な手順で計画の概要を説明することにより、トレーニングの目標について深く考えるように人々に呼びかけます」とRoentved氏は説明します。
SMARTゴールとは何ですか？
SMART目標の概念は、ビジネスコンサルタントが頭字語を使用して管理目標と目標の作成方法を説明した1980年代初頭にまでさかのぼります。 この目標設定方法の最初の成功はビジネスの世界で行われましたが、すぐにフィットネス業界に行き、そこではクライアントと仕事をするときにトレーナーが最も一般的に使用するツールの1つになりました。
いくつかの文字の正確な定義には多少の違いがありますが、一般的に、SMARTは次のことを表しています。
- 特異点：何を達成したいですか？
- 測定可能：目標を達成したかどうかをどのように判断しますか？
- 実現可能または実行可能：これを実現するツールはありますか？ また、目標はあなたが行動を起こすことを要求するような方法で書かれていますか？
- 適切または現実的：目標はあなたにとって重要な何かに焦点を合わせていますか？
- 時間制限：目標を達成するための現実的なスケジュールはありますか？
エクササイズに関しては、SMARTの目標は、各トレーニングセッションが全体的な目標にどのようにネストされるかを示します。 これは、包括的な目標に集中し、やる気を維持するのに役立つだけでなく、ワークアウトからより多くのことを引き出すこともできると言います。
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スマートエクササイズの目標
明確な。 「あなたの目標はあなたのユニークな目標と相関するはずです」とビーンは言います。 たとえば、「形」は曖昧であるため、目標を「形にする」ことは望ましくありません。 よりターゲットを絞った目標は、10ポンドの脂肪を失い、5ポンドの筋肉を獲得することです。 「より具体的で、あなたの個人的な使命に関連する目標は、より良いです」と彼は付け加えます。
測定可能。 上記の「形を整える」などの広範な抜本的な目標は効果的ではありません、とBeanはターゲットを明確にしないためだと言います。 代わりに、測定可能で客観的な目標を望んでいると彼は指摘します。 たとえば、「月曜日、水曜日、金曜日に30分間犬を散歩させます」と言うかもしれません。
アクション - 指向。 「あなたが取ろうとしている行動の明確な方向性のない目標は、解釈の余地を残しすぎるかもしれません」とビーンは説明します。 たとえば、今週中にトレーニングを数回行うという目標は立派ですが、成功するために必要なアクションは明確ではありません。
代わりに、ビーンは、土曜日の前に今週3回、平均8分のマイルで3マイル走るという目標を設定すると言います。 それはアクション指向です。
現実的。 「不可能な目標、または達成するには多すぎる犠牲が必要な目標は、モチベーションを低下させ、不作為をもたらす可能性が高い」とビーンは言います。 現実的な目標は、努力と集中を必要とするほど十分に挑戦的でなければならない、とBeanは示唆しているが、可能性の領域外ではない。
時間 - バウンド。 Beanは、達成に設定された時間制限がある目標は、モチベーションを高め、ポジティブなプレッシャーを発生させ、目標の締め切りを明確にするという 。
たとえば、次の2か月間、毎週3回20分間のインターバルトレーニングと毎週3日間の60分間の筋力トレーニングを行うことで、10ポンドの脂肪を失い、5ポンドの筋肉を獲得することが目標です。
「SMARTの目標は、各トレーニングセッションが全体の目標にどのようにネストされるかを示します。これにより、集中的な目標に集中し、やる気を維持し、ワークアウトをより有効に活用できます」とBean氏は言います。
フィットネス目標の例
「フィットネスの目標は達成可能で持続可能です」と、AFAA認定のフィットネストレーナーであり、Peak Physiqueの作成者であるデンプシーマークスはLIVESTRONG.comに語っています。 運動目標を終了して放棄する可能性を減らすために 、マークスは最終結果について現実的であると言います。
だからこそ、彼女は快適なペースで始め、ゆっくりと次のレベルまたはミニゴールに向かって進むことをお勧めします。 マークスのアドバイスの最大の利点は、初心者のフィットネス目標からエリートアスリートまで、あらゆるものに適用されることです。
Roentvedは、運動目標がどのように見えるかを理解するために、SMARTメソッドを使用した一般的なフィットネス目標の例を共有しています。
目標：全体的なフィットネスを改善する
- 特定：5kを完了することができるように、フィットネスレベルを向上させます。
- 測定可能：HRRの40〜60％で運動することにより
- アクション指向の達成可能：30分間、週5日
- 現実的または関連性：8歳の娘に追いつくことができるように
- 期限：今から60日間登録された5kウォーク
その他の目標設定戦略
ビーンは、初心者と経験豊富なエクササイズの両方に対する1つの提案になると、WOOPの目標を設定することで障害に備えると言います。 「WOOPはGabrielle Oettigenによって開発された頭字語であり、メンタルコントラストと実装意図と呼ばれる2つの強力なツールを組み合わせたものです」と彼は説明します。 WOOPはWish、Outcome、Obstacle、Planの略です。
Beanによると、ガブリエルは、10kのレースに勝つなど、単にあなたの願いに焦点を当てるだけで、目標を達成できる可能性が低くなると気付いたとビーンは言います。 そして、成功するためには、WOOPの他の原則、結果、障害、計画を適用する必要があります。
たとえば、Beanは、7月末までに10, 000レースに勝つことを望んでいると言います。 それを決定したら、次のステップは、あなたがどのように感じるかという観点で結果を特定し、この目標を達成することの利点を確認し、その結果を心に視覚化することです。
次に、Beanは、朝に運動する意欲がない、仕事でたくさん旅行する、冬に外で走ることを嫌うなど、目標を達成するのを妨げる可能性のある障害を特定すると言います。
最後に、Beanは、計画を立てる必要があると言います。 彼はif / thenステートメントを使用して、障害に直面した場合に障害を克服する方法を特定することをお勧めします。
たとえば、仕事のために旅行する必要がある場合は、ランニングシューズを持参し、出発前に適切なランニングルートを特定します。 「計画を作成した後、各if / then計画を実行することを視覚化してください」とBeanは付け加えます。
