大きな上胸を得るために食べる食べ物

大きな上胸を取得することになると、腕立て伏せ、ベンチプレス、チェストディップは今のところあなたを連れて行くことができます。これらの膨らんだ、定義されたペーチを取得するには、栄養にも焦点を合わせる必要があります。胸の筋肉を本当にポップにする特別な食べ物はありませんが、適切な割合の多量栄養素を含む健康的でバランスの取れた食事は、あなたの利益に大きな違いをもたらします。

食事のたびにたんぱく質の豊富な食べ物と軽食を入れて、胸の筋肉の成長をサポートします。クレジット：a_namenko / iStock / GettyImages

カロリーで始まる

筋肉の構築は同化プロセスです。つまり、あなたの体は単純な分子から複雑な分子を構築しています。この大量生産プロセスにはエネルギーが必要です。これは、食べる食品のカロリーから発生します。あなたの目標が大きな上胸か大きな肩を得るかどうか、そうするために、あなたはあなたの増加した要求を満たすためにあなたの毎日のカロリー摂取量を増やす必要があります。

必要なカロリー数は、1日の運動の強度と長さに依存し、 1ポンドあたり16から30カロリーの範囲です。たとえば、1日60分、1週間に5〜6日間運動する場合、1ポンドあたり約16カロリーが必要ですが、1週間に5〜6日間、1日3時間まで運動する場合、30ポンドあたりのカロリー。したがって、体重が180ポンドの場合、毎日の運動の範囲に応じて、1日あたり2, 880〜5, 400カロリーが必要になることがあります。

胸を大きくするためのカロリー要件は高いかもしれませんが、それはあなたがあなたの食事を高カロリーのジャンクフードで満たすべきであることを意味しません。実際、胸の筋肉を構築する場合は、正反対のことを行い、健康的で栄養豊富な食品を正しい比率で満たした食事を作成する必要があります。

筋肉増強のための栄養

胸の成長のための食事を作ろうとするとき、あなたの栄養の質は重要です。筋肉の成長をもたらすために、食事を大量獲得者やプロテインシェークで満たす必要はありません。ただし、すべての食品グループのさまざまな食品で満たされた健康的でバランスの取れた食事をする必要があります。

Journal of International Society of Journalに掲載された2018年のコホート研究によると、競争力のあるボディービルダーでさえ、平均50から60パーセントの炭水化物からのカロリー、30パーセントからタンパク質からのカロリー、10から22パーセントの脂肪からの健康的なバランスの取れた食事を食べます。スポーツ医学。比較すると、米国の食事ガイドラインでは、炭水化物のカロリーの45〜65％、タンパク質のカロリーの10〜35％、脂肪のカロリーの20〜35％が推奨されています。

利益と健康を最大化するために、含める食品は栄養が濃いものでなければなりません。つまり、すべてのカロリーに大量の栄養価があります。胸の成長には、カロリー、炭水化物、タンパク質、脂肪以上のものが必要です。ビタミン、ミネラル、その他の栄養素も必要です。無駄のないタンパク質、果物と野菜、全粒穀物、健康的な脂肪源など、より新鮮な食品全体を食べると、必要な筋肉を得るために必要なすべてが体に与えられます。

タンパク質の力

タンパク質は、あなたの体が多くの重要な機能に必要とする必須の主要栄養素です。組織を修復し、ホルモンや酵素を作り、強力な免疫システムに必要です。また、筋肉量の維持と構築に役立つタンパク質も必要です。そして、筋肉量を増加させようとする場合、さらに多く、推奨される食事許容量（RDA）のほぼ2倍が必要です。

国際スポーツ栄養学会によると、除脂肪体重を維持および構築するには1ポンドあたり0.6〜1.0グラムのタンパク質 、または180ポンドの人では108〜180グラムが必要です。場合によっては、重い物を持ち上げて体脂肪を減らそうとすると、 1ポンドあたり1.3グラムも必要になることがあります。これは180ポンドの人の場合、1日に234グラムのタンパク質に相当します。比較すると、タンパク質のRDAは1ポンドあたり0.36グラムであり、これは180ポンドの人の1日あたり65グラムのタンパク質に相当します。

胸の筋肉にタンパク質食品を選択する場合、次のような健康的なソースを含める必要があります。

卵：大きな卵1個あたりタンパク質6グラム
白身鶏肉： 3オンスあたり26グラムのタンパク質
サーモン： 3オンスあたり21グラムのタンパク質
ギリシャヨーグルト： 6オンスの容器あたり17グラムのタンパク質
しっかり豆腐： 3オンスあたり9グラムのタンパク質
レンズ豆：調理済み1/2カップあたり9グラム
低脂肪牛乳： 1カップあたり8グラム
ピーナッツバター：大さじ2杯あたり8グラム

筋肉温存のための炭水化物

あなたの目標が大きな上胸を取得することである場合、炭水化物を無駄にしないでください。炭水化物は、筋肉増強に関してはあなたの友人であり、あなたのカロリーの大部分を占めるはずです。タンパク質と同様に、炭水化物はあなたの体が最高の状態で機能するために必要な必須栄養素であり、あなたの体の好ましいエネルギー源として機能します。食事から十分な炭水化物が得られない場合、身体は他のソースからエネルギーを得る必要があります。これは、筋肉または筋肉自体を構築するために食べているタンパク質を意味する可能性があります。代わりに、筋肉を節約し、必要なエネルギーのために筋肉を使いたくない。

探している胸の成長を得るには、炭水化物からの1日のカロリーの45〜60％を目標にする必要があります。基本的に、 1日のカロリーの約半分は、全粒穀物、果物、野菜、マメ科植物などの健康的な炭水化物源から摂取する必要があります。胸の筋肉のための健康的な炭水化物食品には、

キノア
オーツ麦
玄米
豆とレンズ豆
低脂肪牛乳とヨーグルト
ブロッコリーとほうれん草
サラダ
バナナ
りんご
イチゴ

いくつかの炭水化物食品もタンパク質の供給源です-ミルク、ヨーグルト、豆-あなたは2倍の栄養を得ることができます。筋肉を節約するエネルギーに加えて、これらの健康的な炭水化物の多くは、消化をサポートするための繊維だけでなく、必須のビタミンやミネラルも体に供給します。

エネルギーのための脂肪

Journal of International Society of Sports Medicineに掲載された2018年のコホート研究の競争力のあるボディービルダーは、非常に低脂肪の食事療法に従うように見えましたが、研究の参加者は、通常、脂肪を促進するための戦略を含む食事療法についての情報を提供していました体格を改善するための損失。とはいえ、ISSNによると、米国の食事ガイドラインで推奨されているのとほぼ同じ量の脂肪を食べる必要があります。

Journal of International Society of Sports Medicineに掲載されたISSNによる2018年の栄養レビューによると、食事中の脂肪を増やすとテストステロンレベルが上昇する可能性があります。テストステロンは、筋肉のサイズと強度をサポートする男性の性ホルモンです。食事中の脂肪は、追加のエネルギー源としても働き、必須脂肪酸と脂溶性ビタミンを確実に摂取するのに役立ちます。

筋肉の成長と健康のために、カロリーの約30％を脂肪から狙う必要があります 。タンパク質や炭水化物の選択と同様に、健康と筋肉の成長のための全体的な摂取量を最大化するために、栄養分の豊富な脂肪源を含めるようにしてください。胸の筋肉のための健康的な脂肪質の食糧は含んでいます：

オリーブ油やキャノーラ油などの植物油
ナッツと種
サーモン、イワシ、マス
アボカド

胸の成長のための食事

胸部の筋肉に最適な食物について知ったので、食事のタイミングと構成に関する戦略の策定を含め、最も重要な筋肉の増加を得るために、それをすべてまとめる方法を理解することも重要です。増加したカロリーと栄養のニーズを満たすために、1日6回まで、より頻繁に食べる必要があるかもしれません。健康とバランスのために、各食事に炭水化物、タンパク質、脂肪の混合物を含めるようにしてください。

ワークアウトの約2〜4時間前に、炭水化物とタンパク質で構成された食事またはスナックを食べて、体に活力を与え、エネルギーと強さを向上させます。ただし、脂肪は消化に時間がかかり、トレーニング中に腹部不快感を引き起こす可能性があるため、トレーニング前の食事の脂肪を制限する必要があります。トレーニング前の食事には、次のものが含まれます。

全粒パンの七面鳥サンドイッチ
ゆで卵とバナナ
ピーナッツバターと全粒クラッカー
混合野菜のグリルチキン

運動前の食事は、体が必要なすべての栄養を確実に得るために重要ですので、あなたは本当に自分自身をプッシュすることができますが、運動後の食事は、あなたが大きな上胸を大きくしようとしても、大きくしようとしても、さらに重要かもしれません、広い肩。ワークアウト後の食事には、筋肉同化のための高品質のタンパク質と、筋肉のエネルギーを回復するための炭水化物が含まれている必要があります。運動後2時間以内に運動後の食事を摂るべきです。運動後の食事には、次のものが含まれます。

バナナとプロテインシェーク
ベイクドポテトとサーモンのグリル
豆腐と野菜の炒め物

プロテインサプリメントはどうですか？

胸の上部の筋肉を構築するための食品に焦点を当てている場合もありますが、特にタンパク質のニーズを満たすのが困難な場合は、タンパク質サプリメントが適している場合があります。 Journal of International Society of Sports Medicineに掲載されたISSNによる2018年の栄養レビューによると、ホエー、カゼイン、大豆を含む多くの一般的なプロテインパウダーは、筋肉の成長を改善するのに役立ちます。これらのパウダーでプロテインシェークを作るか、調理済みのオート麦、ヨーグルト、マッシュポテトに加えてプロテインを強化できます。

必須アミノ酸サプリメントの追加を検討することもできます。 ISSNによれば、フリーフォームの必須アミノ酸は筋肉の合成を促進します。記録のために、鶏肉、牛肉、豚肉、魚介類、大豆も必須アミノ酸の供給源であり、あなたの体がサプリメントなしで必要なものを得るのを助けることができます。 ISSNは、寝る前にカゼインのサプリメントを勧めて、睡眠中の筋肉の合成をサポートしています。