フィットネス愛好家にも初心者にも、26マイルは魔法のような数字です。 マジックナンバー（正確には26マイルと385ヤード）は標準マラソンの公式の長さなので、ウォーキングマラソンカレンダーを準備してください。
マラソンやチャリティレースは、ランニングでもウォーキングでも、単なる共同イベントではありません。 それらは、1896年の最初の近代的なオリンピックのかなり前にさかのぼり、本当の健康上の利点を提供します。その多くは、非常に重要なトレーニングフェーズで得られます。 しかし、そのトレーニングカレンダーに鉛筆を書く前に、長いトレッキングの時間を見積もることが重要です。
ヒント
歩行速度の平均に基づいて、典型的な歩行者は26マイルを完了するのに約8時間半かかりますが、その推定には変動の余地があります。
平均歩行速度は？
平均的な人が平均速度で歩いて26マイルの旅行を完了するのにかかる時間を見積もるには、まず、「平均的な」歩行速度と見なされるものを知る必要があります。 そこで、2つの研究が登場します。
2011年9月、 理学療法 誌は、23, 111人の被験者のデータを対象とする41の先行研究のメタ分析を発表し、40〜99歳の女性と男性の歩行速度を測定しました。 同様に、ポートランド州立大学は2005年5月に調査結果を発表し、都市計画者はすべての性別および年齢層の815人の歩行者の記録された歩行速度を詳述しました。
おそらく心強いことに、これらの2つの情報源は非常によく似た結論に達します。 理学療法のレビューでは、40〜49歳の年齢層の平均歩行速度を毎秒143.4センチメートルに固定していますが、ポートランド州立大学のデータは、全体で平均時速約5キロメートルで到着します。これはほぼ同じ速度です。 。 帝国の測定では、それは人間の平均歩行速度を時速約3.1マイルに設定します。
26マイル歩く：推定時間
信頼できる平均歩行速度が手元にあれば、少し基本的な数学が次のステップになります。26（総マイル）を3.1（1時間の歩行でカバーする平均マイル数）で割るだけです。 この公式は、「平均的な」人が安定したペースと速度で26マイル歩くのに約8.39時間（約8時間23.4分）かかることを示しています。
もちろん、誰もがその平均速度で歩いているわけではありません。 アメリカ運動評議会（ACE）は3 mphの平均歩行速度に同意し、2 mphを「カジュアルペース」、3.5 mphを「活発なペース」、4 mphを「非常に活発なペース」、5 mphの「速い」ウォーキングと呼びます。 （または、パワーウォーキングと呼ぶもの）。 これらの速度を念頭に置いて、26マイルの長さの歩行が時間の観点から壊れる可能性がある方法を次に示します。
- 2マイルで26マイル：13時間
- 3.5 mphで26マイル：7時間25.2分
- 時速4マイルで26マイル：6時間30分
- 時速5マイルで26マイル：5時間12分
26マイルウォーク：トレーニングプラン
組織が推奨するウォーキングマラソンカレンダーは、フルマラソンに至るまでの12週間で、リラックスした日または「その他の身体活動」の日と一緒にウォーキングの日をローテーションします。
- 週1：週3日間、安定したペースで3マイル歩きます。 他の4人はリラックスしてストレッチします。
- 2週目：週3日間、安定したペースで4マイル歩きます。 他の4人はリラックスしてストレッチします。
- 3週目：1日は一定のペースで5マイル、他の2人は4マイルのペースで、もう1人は6マイルのペースで歩きます。 リラックスして2日間ストレッチします。 別の身体活動（約30分間）を行います。
- 4週目：週2日はペースを上げて5マイル、互いに安定したペースで8マイルを歩きます。 リラックスして2日間ストレッチします。 他の2つで他の身体活動を行います。
- 5週目：ある日は5マイルのペースで、ある日は4マイルのペースで、別の日は10マイルのペースで歩きます。 リラックスして2日間ストレッチします。 その他の身体活動は2日間行います。
- 6週目：ある日はペースを上げて4マイル、ある日は強度のある間隔で6マイル、別の日は12マイルで歩きます。 リラックスして2日間ストレッチします。 その他の身体活動は2日間行います。
- 7週目：ある日は6マイル、別の日は6マイルの速度で歩きます。 3日間リラックスしてストレッチします。 その他の身体活動は2日間行います。
- 週8：ある日は6マイル、別の日は間隔をあけて6マイル、別の日は14マイル、もう1日は16マイルの速度で歩きます。 3日間リラックスしてストレッチします。
- 第9週：2日間で6マイル、別の日に7マイルでスピードウォーク。 リラックスして2日間ストレッチします。 その他の身体活動は2日間行います。
- 10週目：2日間で7マイル、1日で16マイルをスピードウォークします。 3日間リラックスしてストレッチします。 一日に他の身体活動を行います。
- 週11：2日間で5マイル、1日に20マイルでスピードウォーク。 3日間リラックスしてストレッチします。 一日に他の身体活動を行います。
- 12週目（マラソンの週）：2日間で3マイル、1日に5マイルでスピードウォーク。 リラックスして3日間（マラソンの前日を含む）ストレッチします。
アメリカ心臓協会は、歩く前に、太もも、ふくらはぎ、胸、ハムストリング、股関節屈筋を約5分間軽くストレッチすることを推奨しています。 手のひらのタッチ、肩のロール、つま先のタッチ、壁の押しが特に有益であるように見えます。
カロリーバーン
ご想像のとおり、ACEの身体活動カロリーカウンターによると、26マイルの歩行でかなりのカロリー消費を見ています。
体重は燃焼カロリー数に影響するため、米国疾病対策予防センター（CDC）が提供する米国の男女の体重平均はここで役立ちます。 CDCによると、平均的なアメリカ人男性の体重は197.8ポンドで、平均的なアメリカ人女性は170.5ポンドです。
これらの重量を念頭に置いて、ACEは、平均重量の男性が約8.5時間の推定歩行時間と3 mphの速度に基づいて26マイルを歩く約2, 518カロリーを燃焼すると述べています。 同時に体重が170ポンドの女性の場合、その数値は2, 161カロリーです。
速度を上げると、時間が短縮されるだけでなく、カロリー消費にも影響します。 3.5マイルの活発なペースで、カロリー燃焼は平均サイズの男性で2, 566、平均サイズの女性で2, 197に増加します。 4 mphで、それぞれ2, 918または2, 505にジャンプします。 毎時5マイルでの歩行は、198ポンドのカテゴリで4, 175をわずかに超えるカロリー燃焼、170ポンドのカテゴリで3, 583のカロリー燃焼をもたらします。いずれの場合も1ポンド以上のカロリー燃焼です。
その他のマラソンウォーキング特典
毎日のちょっとしたウォーキングでも、あなたの全般的な健康に多くの利点があることをご存知ですが、26マイルマラソン形式で歩くことの特別な利点はどうでしょうか？ 減量から脳機能の改善まで、ウォーキングはさまざまな方法で健康に役立ちます。
たとえば、クリーブランドクリニックのローラゴールドバーグ医学博士は、怪我を負っている場合（つまり、痛みを伴わずに歩けるようになった場合）には、訓練のための賢明な再入場ポイントとして歩くことを推奨しています。 歩行の影響が少ないという性質も、ランニングに不慣れな人のためにマラソンを完了するための友好的な方法です。
「ランニング/ウォークを組み合わせた戦略により、エリート以外のランナーでも、（筋肉）の不快感を抑えて同様のフィニッシュタイムを達成できます。」 — スポーツ科学ジャーナル 、第19巻、第1号、2016年1月
速度の組み合わせも実行可能なオプションです。 Journal of Science and Medicine in Sport の44人を対象とした2016年1月の小規模な調査によると、マラソンでウォーキングとランニングを交互に実行しても、ストレートランニングと比較して心血管負荷が大幅に変わることはないため、心配する必要はありません」それ以上に、ランウォーカーとフルタイムランナーは、フィニッシングタイムに7分の差しかありませんでした。
研究者は、「ラン/ウォークを組み合わせた戦略は心血管系の負荷を軽減しませんが、エリートではないランナーが不快感を抑えて同様のフィニッシュタイムを達成できるようにする」と結論付けています。
4日間にわたってナイメーヘンの4日間の行進で約79マイルから125マイルの範囲にある521の参加者からのデータを監視した後、ジャーナル Rejuvenation Research は2017年10月にいくつかの興味深い結果を発表しました。
歩行の既知の身体的利点のすべてをはるかに超えて、研究者はトレーニングの歩行速度と作業記憶の間に正の関連性があることを発見し、長距離歩行と認知機能の間の可能なリンクを示唆しました-結局のところ、長距離歩行は '健康なだけでなく、スマートです。
