すべての主要栄養素の中で、タンパク質が最も飽き飽きします。 鶏肉や魚などのタンパク質のリーンソースは、減量計画の重要な要素である必要があります。 鶏肉または魚のサービングには、22〜35 gのタンパク質が含まれています。 タンパク質は、満腹感を与えることで、消費カロリーを減らし、空腹感や欲求を減らすことで食事にこだわるのを容易にします。
ステップ1
3〜4オンス、90〜120 gの部分を選択します。 減量プログラムでは、部分制御が重要です。 鶏肉または魚のサービングは、手のひらの大きさで、3〜4オンスに相当します。 ほとんどの人のために調理されました。 可能であればスケールを使用して、より正確になり、カロリー目標内に収まるようにします。 3〜4オンスのサービング。 米国農務省の国立栄養データベースによると、鶏肉または魚のカロリーは105〜215カロリーです。 鶏の胸肉と白身魚は範囲の下限に近く、トラウト、サーモン、ニシンなどの冷水脂肪の多い魚は上限範囲に近くなります。 冷水脂肪の魚はより多くのカロリーを含んでいるかもしれませんが、豊富な健康保護オメガ-3脂肪酸も含んでいます。 それらを排除しないでください。 大きな8オンスを選択した場合。 魚や鶏肉のサービングでは、400カロリー以上を消費する可能性があります。
ステップ2
ベーキング、焼き、バーベキュー、または軽く炒めるなど、低脂肪の調理方法を使用します。 小さじ1〜2杯を使用してください。 オリーブやキャノーラ油などの良質の脂肪で、減量を促進します。 揚げたり、高脂肪の調理方法を使用すると、不必要な脂肪とカロリーが追加されます。 3〜4オンス。 USDAによると、チキンナゲットのサービングは266〜355カロリー、18〜24 gの脂肪を含んでいます。
ステップ3
ハーブ、スパイス、マスタード、赤唐辛子ソース、黒胡pepper、ライムまたはレモンジュース、サルサ、大豆または西洋ワサビソースなどの低カロリーオプションで魚または鶏肉を味付けします。 これらの調味料は、カロリーと脂肪を低く保ち、体重を減らすのに役立ちますが、魚と鶏肉を楽しむこともできます。 クリームベースまたはバターベースのソースは、料理に多くの脂肪とカロリーを追加します。これは、減量の進行を妨げる可能性があります。
ステップ4
野菜をたっぷりと鶏肉や魚を提供します。 葉物野菜、生野菜または調理済み野菜を食事に追加すると、抗酸化物質と栄養素が得られます。 「生理学と行動」2009年7月号のBarbara Rollsによると、野菜などの低エネルギー密度の食品は、水分と繊維の含有量が多いため、満腹感を高めます。
ヒント
減量をより簡単にする方法に関するより具体的なアドバイスについては、栄養士に相談してください。
警告
食事から食品群を除外しないでください。また、減量計画を魚と鶏肉のみに基づいて行わないでください。 そうすることは、栄養不足につながる可能性があります。
