平らな胃を得るのは簡単ではありません。 それには時間がかかり、忍耐と献身が必要です。 ただし、適切な運動で胃をターゲットにすると、数週間のうちに顕著な違いが見られるはずです。 クランチだけでは平坦な胃が得られません。心臓血管運動を取り入れ、食事を変更して平坦な胃を実現する必要があります。
ステップ1
床に横になり、膝を上げ、床で足を平らに保ちます。 両手を横に持っておくか、胸の上で交差させます。 これらのクランチを行いながら、背中をまっすぐにし、胃の筋肉を引っ張ります。 ゆっくりと呼吸し、肩を前に持ち上げます。 あなた自身を完全に引き上げる必要はありません。 道の30パーセントを自分自身で育てることを目指してください。 米国海軍のウェブサイトによると、これは効果的なクランチを行う正しい方法です。 10回の繰り返しを3セット実行し、各セットの間に30秒の休憩をとります。
ステップ2
足を上げてクランチを行います。 これらのクランチは、下部の胃の筋肉を対象としています。 仰向けになって 膝を上げる代わりに、足を上げます。 足を組んで足がまっすぐであることを確認します。足をまっすぐにするのが難しい場合は、足を少し曲げることができます。 耳に手を当てて、胃の筋肉を引き込みます。 繰り返しになりますが、肩を床から30％だけ持ち上げます。 ゆっくり呼吸し、できる限りゆっくりと各クランチを行います。 10回の繰り返しを3セット行い、各セットの間に置きます。
ステップ3
内側と外側の斜めの筋肉をターゲットにするクランチを行います。 これらは、腰のサイズを小さくするのに役立つ筋肉であり、胴体の側面に沿って位置しています。 膝を上げて、従来のクランチと同じ開始位置で床に横になります。 肩を上下に動かす代わりに、右肘を右膝に上げてください。 手を頭の後ろに置いたり、脇に置いておくことができます。 左側で同じことを行い、10回の繰り返しを3セット実行します。
ステップ4
心血管運動を行います。 クランチは胃の筋肉の緊張を和らげ、引き締めるのに役立ちますが、脂肪を燃焼させるには心血管運動を行う必要があります。 筋肉を覆う脂肪を燃やさない限り、6パックの腹筋は見えません。 したがって、少なくとも30分の心血管運動（ランニング、サイクリング、水泳）を週に少なくとも5回実施する必要があります。 あなたが失う必要がある重量の量に応じて、ポンドを落とすために毎週150分以上の有酸素運動に従事する必要があるかもしれません。
警告
けがを防ぐために、トレーニングの前後に筋肉を伸ばします。
