ウエストバンドの固定に問題がある場合、問題を引き起こしているお腹の余分な重量は、おそらく一晩では発生しなかったでしょう。 2011年のニューイングランドジャーナルオブメディシンで発表された長期研究によると、アメリカ人は平均してゆっくりと、しかし確実に体重を増やします。4年ごとに3ポンド強です。腹部または腰、そしてどのくらい早く腹部の脂肪を落とすかは、何ポンド失う必要があるかによって異なります。 健康的な食生活と定期的な運動の後、週に2ポンドも体重を減らすことができるかもしれませんが、すべてが腹から来るわけではありません。
皮下と内臓の腹脂肪
皮下脂肪は、お尻、背中、おなか、太ももに愛のハンドルとフラブとして現れる、皮膚のすぐ下にある挟むことができる脂肪です。 失うのは難しいかもしれませんが、太りすぎまたは肥満でない限り、深刻な健康上の脅威にはなりません。
お腹の奥の脂肪は別の獣です。 内臓脂肪と呼ばれ、腹壁の後ろに形成され、臓器を取り囲んでいます。 このタイプの脂肪は生物学的に活性があり、心臓病や2型糖尿病などの代謝状態の危険にさらされる可能性のあるホルモンを生成します。 腹など、体のどの部分も「スポットリダクション」できません。 しかし、挟むことができる脂肪とは異なり、腹部の内臓脂肪は食事の変更や定期的な運動プログラムに非常に簡単になります。
減量と腹脂肪
ほとんどのアメリカ人と同様に、あなたはおそらく時間の経過とともにお腹の重量が増えたので、それを失うのにも時間がかかります。 減量の一般原則に従って、1ポンドの脂肪を失うには3, 500カロリーの赤字を作成する必要があります。 体重を減らすには、カロリー摂取量を減らし、カロリー燃焼を増やす必要があります。 1週間に1〜2ポンドの減量のために、1日あたり500〜1, 000カロリーを減らすことは安全であると考えられています。
これは、特にあなたがほとんど座りがちで、あなたの食事がソーダや他の洗練された炭水化物のような空のカロリーで重い場合、特に聞こえるほど難しくないかもしれません。 たとえば、食事から毎日16オンスのコーラを1個だけ落とすと、207カロリー節約できます。一方、ファーストフードレストランでミディアムフライをオプトアウトすると、378カロリー節約できます。 30分間の早歩きは、平均155ポンドの人で149から167カロリーを消費します。
あなたが何をするにしても、あなたが女性なら1200カロリー以下、男性なら1800カロリー以下にしないでください。 一貫して少なすぎるカロリーを摂取したり、多すぎたりすると、栄養不足のリスクにさらされ、代謝が遅くなり、それによって脂肪の減少が進行する可能性があります。
脂肪減少の食事療法
あなたが食べるものは、成功した脂肪減少を決定するのに役立ちます。 タンパク質を食べると代謝が促進されます。身体が処理するのにより多くの労力がかかるからです。 タンパク質は、次の食事まで満腹感を維持するのに役立つ満腹の栄養素であり、また、無駄のない筋肉を維持するのに役立ち、減量食で脂肪をほとんど失うようになります。 肉の脂肪カットや、全脂肪チーズなどの飽和脂肪が多い食品よりも、質の高い赤身のタンパク質を選択してください。 タンパク質の良いソースには、魚、鶏肉、豆、ナッツと種子、卵、大豆が含まれます。
繊維や、果物や野菜、全粒穀物、マメ科植物などのその他の栄養素が豊富な、より健康的な炭水化物を選びましょう。 タンパク質と同じように、繊維は飽き飽きしており、カロリーを追加することなくあなたを満たします。
それはあなたの食事療法から脂肪を切ることはあなたの体から脂肪をトリミングするという神話です。 ただし、選択する脂肪の種類に注意してください。 魚、アボカド、オリーブ、オリーブオイル、ナッツ、種子に含まれる不飽和脂肪は、栄養素の吸収、ホルモンの生成、健康な組織と細胞の構築に必要な脂肪を与えます。
脂肪を失い、筋肉を鍛える運動
クランチや腹筋運動は、不必要な腹脂肪を減らすのに役立つと思うかもしれませんが、これらのタイプのスポットエクササイズは、脂肪を燃やすことなく筋肉の調子を整えるだけです。 腹部脂肪を減らすために、アメリカ運動評議会は有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたレジメンを推奨しています。 新しい運動プログラムに着手する前に医師に相談してください。
週に5日間、心臓が鼓動する30分以上の運動を目指します。たとえば、曲がりくねったり、ジョギング、サイクリング、ボート、水泳などのペースで歩くことです。 アメリカンカレッジオブスポーツ医学によると、有酸素運動の期間と休息の期間を交互に行う高強度インターバルトレーニングは、腹部脂肪の減少により多くの利点をもたらします。
有酸素運動を行っていない2日間は、筋力トレーニングを行い、筋肉を構築して脂肪を減らします。 筋肉に回復の機会を与えるために、これらの連続しない日を作ります。 フリーウェイト、ウェイトマシン、レジスタンスバンドを使用するか、ヨガのクラスを受講します。 ACSMは、重みを使用して、すべての主要な筋肉を対象とした8〜10の異なる運動を8〜12回繰り返すことを提案しています。 または、ヨガを選択する場合は、ボート、椅子、ドルフィンプランク、下向きの犬、トライアングル、ウォリアー1などのポーズを練習に取り入れてください。
