多くの人々は、一日を始めるために炭水化物と繊維にエネルギーを与えるオーツの利点を知っています。 しかし驚くべきことに、オートムギとオートミールは、余分な肉なしでタンパク質の摂取量を増やしたい人にとって、天然タンパク質の優れた供給源でもあります。
ヒント
調理済みのオートミール1カップ、または乾燥状態で測定した場合に約半分のカップには、約6グラムのタンパク質が含まれています。
高タンパク食の利点
国立衛生研究所は、毎日体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質の摂取を推奨しています。 ただし、必要なタンパク質の量は、年齢、活動レベル、フィットネス目標などの多くの要因に依存し、一部の人々はより高いタンパク質の食事から利益を得る場合があります。
たとえば、栄養栄養士会は、筋肉の成長とパフォーマンスを最適化しようとするアスリートに、体重1キログラムあたり1日あたり1.2〜2.0グラムのタンパク質を推奨しています。
さらに、British Journal of Nutritionで公開された2012年8月のレビュー研究では、体重1キログラムあたりタンパク質1.2グラムのタンパク質摂取は、減量を試みる肥満患者にとって最も有益な体組成と血圧の結果につながると結論付けています。 タンパク質は、カロリー制限にもかかわらず代謝、膨満感、除脂肪体重の維持を改善するのに役立ちます。
これらすべての理由から、オート麦のタンパク質は、より高いタンパク質の食事に貢献する可能性があります。
オートミールのタンパク質量は？
乾燥状態で測定すると、オート麦のタンパク質は半カップあたり5.9グラムです。 調理すると、これは調理済みのオートミールの約1カップになります。 ただし、オートミールのタンパク質は、1カップの牛乳で調理し、1/4カップのアーモンドをトッピングして完全に食事をすると、20グラムにもなります。
オートミールのシングルサーブパケットを使用する場合、その部分は小さくなります。 インスタントオートミールのパケットからのオートミールのタンパク質はわずか3.3グラムです。 さらに、オートミールのシングルサーブの包みには、砂糖を加えて風味付けすることがよくあります。 これはタンパク質含量には影響しませんが、炭水化物と糖分の総量は増加します。
エンバクのタンパク質の品質
ほとんどの人がタンパク質について考えるとき、彼らの心は肉と乳製品に行きます。 実際、家禽、魚、赤身肉、卵、牛乳、チーズは、すべての必須および非必須アミノ酸を高レベルで含むタンパク質の優れた供給源です。 ただし、ナッツ、種子、豆、高タンパクの穀物など、多くの植物ベースの食品は、食事中のタンパク質にも寄与する可能性があります。
通常、不完全なタンパク質と見なされますが、オート麦の利点の1つは、9つの必須アミノ酸すべてが含まれていることです。 このアミノ酸プロファイルは、小麦などの他のほとんどの穀物よりも優れており、オート麦のタンパク質はベジタリアンやビーガンにとっても同様にお気に入りです。
しかし、これらのアミノ酸が存在する量は、肉などの動物製品に見られる量よりも大幅に少なくなっています。 Journal of Food Science and Technologyの2015年2月のレビュー研究では、エンバクは他の穀物に比べて優れたタンパク質源であることに同意していますが、グルタミンとプロリンは完全なタンパク質源に比べてはるかに少ない量で見つかります。
エンバクの他の栄養上の利点
その高タンパク質と優れたアミノ酸プロファイルに加えて、エンバクには他の多くの利点があります。 エンバクは全粒穀物の供給源でもあり、USDA MyPlateガイドラインによると、毎日消費される穀物の少なくとも半分を占めるはずです。 オートミールや玄米などの全粒穀物は、精製穀物よりも多くのビタミンB、鉄、繊維を提供します。
繊維はエンバクのもう一つの利点です。これは消化を改善し、腸の健康を保ち、排便を調節するのに役立ちます。 ハーバードヘルスは、1〜2グラムの可溶性繊維を提供するオートミールのボウルがコレステロールを下げるのに役立つ可能性さえあると指摘しています。
